Yüzücüler için yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Yüksek enerjili karbonhidratlar: Yoğun antrenmanlar için sürekli enerji sağlamak amacıyla tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar.

• Yağsız proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, balık, yumurta ve tofu gibi bitkisel proteinler.

• Sağlıklı yağlar: Uzun süreli enerji ve eklem sağlığı için avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.

• Meyve ve sebzeler: Temel vitaminler, mineraller ve hidrasyon için çeşitli renkli seçenekler.

• Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler.

• Hidrasyon i̇çin sıvılar: Uzun yüzme seansları sırasında hidrasyonu korumak için su ve elektrolit açısından zengin içecekler.

• İyileşme atıştırmalıkları: Yüzme sonrası hızlı enerji yenilemesi için meyve veya yoğurt gibi besin değeri yüksek atıştırmalıklar.

Yenmeyecek yiyecekler

• Yüksek yağlı yiyecekler: Sindirimi yavaşlatan ve enerji kullanımını etkileyen yağlı fast food ve ağır süt ürünleri.

• Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Enerji dalgalanmalarına neden olan şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler.

• Aşırı kafein: Fazla kahve veya enerji içecekleri, dehidrasyona ve uyku düzeninin bozulmasına yol açabilir.

• Alkol: İyileşmeyi ve hidrasyonu olumsuz etkileyerek yüzme performansını ve dayanıklılığı azaltır.

• İşlenmiş karbonhidratlar: Temel besin maddeleri ve liften yoksun beyaz ekmek ve diğer rafine tahıllar.

• Yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalar: Şişkinlik ve su tutulumuna neden olarak performansı etkileyebilir.

• Ağır proteinler: Yoğun antrenman veya yarışmalar öncesinde sindirilmesi zor olan yiyecekler.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi