चावल — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 130 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 28 | 10.18% |
| फाइबर | 0 | - |
| शर्करा | 0 | - |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 73 | - |
| प्रोटीन | 3 | 6% |
| सोडियम | 1 | 0.04% |
| कुल वसा | 0 | - |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे यह शरीर और मस्तिष्क के लिए एक अच्छा ईंधन स्रोत बनता है।
- यदि समृद्ध या साबुत अनाज की किस्मों से बनाया गया हो तो यह आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है, जैसे कि बी विटामिन और आयरन, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- कम वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त, जो इसे भोजन में दिल के लिए स्वस्थ विकल्प बनाता है।
- ग्लूटेन मुक्त, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त बनाता है।
स्वास्थ्य जोखिम
- उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री विशेष रूप से चावल में, जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकता है, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों या कम कार्ब आहार पर रहने वालों के लिए चिंता का विषय है।
- पोषक तत्वों की कम घनत्व साबुत अनाज की तुलना में, क्योंकि चावल अक्सर परिष्कृत होता है, जिससे इसमें पोषक तत्व और फाइबर कम होते हैं।
- आर्सेनिक संदूषण की संभावना क्योंकि चावल मिट्टी से आर्सेनिक अवशोषित कर सकता है, जो समय के साथ बड़ी मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।
- अधिक सेवन की संभावना इसके स्वादिष्ट स्वभाव के कारण, यदि भाग के आकार का ध्यान नहीं रखा जाए तो अत्यधिक कैलोरी सेवन का कारण बन सकता है।
कैसे चुनें?
चावल चुनते समय, चाहे वह सफेद, भूरे या किसी विशेष किस्म का हो, यह साफ और आकार तथा रंग में समान दिखना चाहिए। दाने पूरे होने चाहिए, बिना किसी दरार या फटने के, ताकि वे समान रूप से पक सकें।
ऐसे चावल न खरीदें जो धूल भरे दिखते हैं या जिनमें सड़ांध हो, क्योंकि यह संकेत कर सकता है कि उन्हें ठीक से संग्रहीत नहीं किया गया है। पैकेज में एक साथ चिपके हुए चावल से भी बचना चाहिए, क्योंकि यह नमी के संपर्क में आ सकते हैं और खराब होने की संभावना हो सकती है।
चावल को कैसे स्टोर करें
कच्चे चावल को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और सूखी जगह पर रखना चाहिए। पेंट्री में रखने से इसकी गुणवत्ता बनी रहती है और इसकी शेल्फ लाइफ एक साल तक बढ़ जाती है
नमी के संपर्क में आने से चावल खराब हो सकते हैं और कीड़े आकर्षित कर सकते हैं। इसे तेज गंध वाले खाद्य पदार्थों के पास रखने से बचें, क्योंकि यह गंध को अवशोषित कर सकता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि कंटेनर अच्छी तरह से बंद हो ताकि नमी बाहर रहे और ताजगी बनी रहे
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
चावल को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और अंधेरी जगह में रखने पर 1-2 साल तक सुरक्षित रखा जा सकता है। पका हुआ चावल को फ्रिज में रखने पर 4-6 दिनों के भीतर खा लेना चाहिए। लंबे समय के लिए स्टोर करने के लिए, पका हुआ चावल 6 महीने तक फ्रीज किया जा सकता है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई चावल का उपयोग विभिन्न स्वादिष्ट और मीठे व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे गर्म करके स्टर-फ्राई, करी, या ग्रिल्ड मीट के साथ साइड डिश के रूप में परोसें, या इसे सब्जियों, अंडों और अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ फ्राइड राइस में मिलाएं। चावल सूप या स्ट्यू में डालने पर भी शानदार होता है, जहां यह शोरबा को गाढ़ा करने और बनावट जोड़ने में मदद करता है।
बची हुई चावल का उपयोग चावल सलाद में करें, जिसमें कटे हुए सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, और एक तीखा विनेग्रेट हो, या इसे पनीर, सब्जियों और मांस के साथ कैसरोल में मिलाकर एक भरपूर भोजन तैयार करें। अगर आपके पास बहुत सारा चावल है, तो एक बैच चावल की खीर बनाने पर विचार करें, जिसमें दूध, चीनी, और मसाले हों, जो एक आरामदायक मिठाई है। चावल को भरे हुए सब्जियों जैसे मिर्च या टमाटर के लिए भरावन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, या इसे भुनी हुई सब्जियों और आपकी पसंद के प्रोटीन के साथ ग्रेन बाउल में मिलाया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, चावल के गोले बनाकर देखें, जिन्हें पनीर, मांस, या सब्जियों से भरा जा सकता है।
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