सार्डिन — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 208 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 0 | - |
| फाइबर | 0 | - |
| शर्करा | 0 | - |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 0 | - |
| प्रोटीन | 25 | 50% |
| सोडियम | 505 | 21.96% |
| कुल वसा | 11 | 14.1% |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- प्रोटीन में उच्च, जो मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और समग्र शरीर के कार्य के लिए आवश्यक है।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं।
- आवश्यक विटामिन और खनिजों से युक्त जैसे विटामिन D, विटामिन B12, कैल्शियम, और सेलेनियम, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- बड़े मछलियों की तुलना में पारा में कम, जिससे इन्हें नियमित सेवन के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है।
- हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है क्योंकि इनमें खाने योग्य हड्डियों से उच्च कैल्शियम सामग्री होती है।
स्वास्थ्य जोखिम
- पारा संदूषण की संभावना हालांकि आमतौर पर बड़े मछलियों की तुलना में कम होती है, सार्डिन में अभी भी पारे के कुछ अंश हो सकते हैं, जो यदि बड़ी मात्रा में खाए जाएं तो स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए।
- उच्च सोडियम सामग्री विशेष रूप से कैन या प्रोसेस्ड सार्डिन में, जो उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी जोखिमों में वृद्धि कर सकता है।
- उच्च प्यूरिन सामग्री जो बड़ी मात्रा में खाने पर गाउट का जोखिम बढ़ा सकती है या संवेदनशील व्यक्तियों में गाउट के लक्षणों को बढ़ा सकती है।
- एलर्जी प्रतिक्रियाओं का जोखिम मछली की एलर्जी वाले व्यक्तियों में, जिससे खुजली, सूजन या एनाफिलेक्सिस जैसे लक्षण हो सकते हैं।
कैसे चुनें?
सार्डिन ताजे होने चाहिए, जिनकी त्वचा चमकदार और आंखें उज्ज्वल हों, जो यह दर्शाती हैं कि उन्हें हाल ही में पकड़ा गया है। मांस को छूने पर दृढ़ होना चाहिए, और मछली को साफ समुद्री गंध होनी चाहिए, मछली की गंध नहीं।
उन सार्डिन से बचें जो सुस्त दिखते हैं या जिन पर चिपचिपा आवरण हो, क्योंकि ये उम्र या खराब हैंडलिंग के संकेत हैं। सार्डिन जिनमें तेज अमोनिया जैसी गंध हो, उनसे भी बचना चाहिए, क्योंकि वे संभवतः अब ताजे नहीं हैं।
सार्डिन को कैसे स्टोर करें
ताजा सार्डिन को फ्रिज में रखना चाहिए, उन्हें उनके मूल पैकेजिंग या एयरटाइट कंटेनर में रखें। फ्रिज में रखने से उनका स्वाद और ताजगी दो दिनों तक बनी रहती है। कैन में बंद सार्डिन को खोलने से पहले ठंडी और सूखी जगह पर रखें।
ताजा सार्डिन को हवा के संपर्क में लाने से वे जल्दी खराब हो सकते हैं। कमरे के तापमान पर छोड़ने से बचें, क्योंकि इससे बैक्टीरिया का विकास होता है। हमेशा कैन खोले जाने के बाद सार्डिन को ढके हुए कंटेनर में स्थानांतरित करें और सर्वोत्तम गुणवत्ता के लिए कुछ दिनों के भीतर खा लें।
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
सार्डिन बिना खोले ठंडी और अंधेरी जगह में 1-2 साल तक सुरक्षित रह सकती है। खोलने के बाद, इन्हें फ्रिज में रखना चाहिए और 3-4 दिनों के भीतर उपयोग करना चाहिए।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई सार्डिन का उपयोग विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों में किया जा सकता है। इन्हें चूरा करके सलाद, सैंडविच, या रैप्स में स्वादिष्ट प्रोटीन के लिए डालें, या इन्हें पास्ता डिश में जैतून के तेल, लहसुन, और ताजे जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। सार्डिन पिज्जा या फ्लैटब्रेड पर टॉपिंग के रूप में भी बेहतरीन होते हैं, जहाँ उनका नमकीन स्वाद पनीर और सब्जियों के साथ अच्छा मेल खाता है।
सार्डिन का उपयोग स्प्रेड या पैट में करें, इन्हें क्रीम चीज़, नींबू का रस, और कैपर के साथ मैश करके तैयार करें, जो क्रैकर्स या टोस्ट पर परोसने के लिए एकदम सही है। यदि आपके पास बहुत सारी सार्डिन हैं, तो इन्हें ब्रेडक्रंब, अंडे, और मसालों के साथ मिलाकर सार्डिन के पकौड़े बनाने पर विचार करें, फिर सुनहरा होने तक तलें। सार्डिन को क्विनोआ, जैतून, और भुनी हुई सब्जियों के साथ अनाज सलाद में भी डाला जा सकता है, या इन्हें भरवां सब्जियों जैसे शिमला मिर्च या टमाटर के लिए भरावन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, सार्डिन का आनंद अकेले नींबू के रस के साथ लें, या इन्हें क्रैकर्स और अचार के साथ सरल ऐपेटाइज़र के रूप में परोसें।
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