いわし - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 208 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 0 | - |
| 繊維 | 0 | - |
| 糖分 | 0 | - |
| グリセミックインデックス | 0 | - |
| タンパク質 | 25 | 50% |
| ナトリウム | 505 | 21.96% |
| 総脂肪 | 11 | 14.1% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 高タンパク質で、筋肉の成長や修復、全体的な体の機能に欠かせません。
- オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減し、脳の機能を向上させます。
- ビタミンD、ビタミンB12、カルシウム、セレンなどの必須ビタミンやミネラルを含み、全体的な健康と幸福を支えます。
- 大型魚に比べて水銀が少ないため、定期的に摂取するのに安全な選択肢です。
- 食べられる骨からの高カルシウム含量により、骨の健康をサポートします。
健康リスク
- 水銀汚染の可能性：一般的には大きな魚よりも低いですが、イワシには微量の水銀が含まれていることがあり、大量に摂取すると健康リスクを引き起こす可能性があります。特に妊婦や幼児にとっては注意が必要です。
- 高ナトリウム含有量：特に缶詰や加工されたイワシに多く含まれており、高血圧や心血管リスクの増加に寄与する可能性があります。
- 高プリン含有量：大量に摂取すると痛風のリスクが高まり、特に敏感な人には症状を悪化させることがあります。
- アレルギー反応のリスク：魚アレルギーのある人には、かゆみや腫れ、アナフィラキシーなどの症状を引き起こす可能性があります。
どう選ぶの？
イワシは新鮮で、皮が光沢があり、目が明るいものを選びましょう。これは最近捕れたことを示しています。身は触った感じがしっかりしていること、そして魚は生臭くなく、清々しい海の香りがするべきです。
鈍い色合いやぬめりのあるイワシは避けましょう。これらは鮮度が落ちているか、扱いが悪かったことを示すサインです。強いアンモニアのような臭いがするイワシも避けるべきです。これらは新鮮ではない可能性が高いです。
イワシの保存方法
新鮮なイワシは、元のパッケージまたは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。冷蔵保存は風味と鮮度を最大2日間保つのに役立ちます。缶詰のイワシは、開封するまで涼しく乾燥した場所に保管してください。
新鮮なイワシを空気にさらすと、すぐに傷んでしまうことがあります。室温に放置しないようにしてください。これは細菌の繁殖を促進します。缶詰のイワシは、開封後は必ず蓋のある容器に移し、数日以内に消費して最適な品質を保ってください。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
サーディンは、未開封の状態で冷暗所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。開封後は冷蔵庫に保管し、3〜4日以内に消費することが推奨されます。
残った料理はどうする？
残ったイワシは、さまざまな美味しい料理に使えます。ほぐしてサラダやサンドイッチ、ラップに加えると、風味豊かなタンパク源になります。また、オリーブオイル、ニンニク、新鮮なハーブと一緒にパスタ料理に混ぜるのもおすすめです。イワシはピザやフラットブレッドのトッピングとしても素晴らしく、塩味がチーズや野菜とよく合います。
クリームチーズ、レモン汁、ケイパーと混ぜてスプレッドやパテにすると、クラッカーやトーストにぴったりです。イワシがたくさんある場合は、パン粉、卵、調味料と混ぜてイワシのフリッターを作り、黄金色になるまで揚げるのも良いアイデアです。また、キヌア、オリーブ、ローストした野菜を使った穀物サラダに加えたり、ピーマンやトマトなどの詰め物をした野菜の具材として使ったりすることもできます。手軽なおやつとしては、レモンを絞ったイワシをそのまま楽しんだり、クラッカーやピクルスと一緒にシンプルな前菜として提供するのもおすすめです。
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