ナッツ - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 607 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 21 | 7.64% |
| 繊維 | 10 | 35.71% |
| 糖分 | 4 | 8% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 20 | 40% |
| ナトリウム | 1 | 0.04% |
| 総脂肪 | 54 | 69.23% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 健康的な脂肪が豊富で、特に一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が心臓の健康をサポートし、エネルギーを提供します。
- タンパク質が豊富で、筋肉の成長や修復、全体的な身体機能に欠かせません。
- 食物繊維を含み、消化器系の健康を促進し、規則正しい排便や健康的な腸内細菌叢をサポートします。
- ビタミンE、マグネシウム、セレンなどの必須ビタミンやミネラルが豊富で、全体的な健康と幸福感を支えます。
- 血糖値の調整を助ける可能性があり、満腹感を促進することで体重管理をサポートします。
健康リスク
- 高カロリーで、大量に摂取すると体重増加の原因になる可能性があります。特にスナックやカロリーの高い食品として食べる場合は注意が必要です。
- 脂肪分が多いですが、主に健康的な脂肪です。それでも過剰に摂取するとカロリー摂取が増え、体重増加につながることがあります。
- アレルギー反応の可能性があり、ナッツアレルギーのある人にはかゆみ、腫れ、呼吸困難、またはアナフィラキシーショックなどの症状を引き起こすことがあります。
- 消化不良のリスクがあり、大量に摂取すると高い食物繊維含量のために膨満感やガスが発生することがあります。
どう選ぶの？
殻がきれいで割れていないナッツを選ぶか、殻なしの場合はふっくらしていて変色がないものを確認しましょう。食感はパリッとしているべきです。ナッツには自然な光沢があります。
腐った匂いがするナッツやカビの兆候があるものは購入しないでください。特に、バルクで保存されているナッツには注意が必要です。しわが寄ったり、油っぽい残留物があるナッツも避けるべきです。これは、ナッツが鮮度を過ぎていることを示しています。
ナッツの保存方法
ナッツは新鮮さを保つために、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。冷蔵保存することで、賞味期限を最大6ヶ月延ばすことができます。適切に保管すれば、ナッツはパリッとした食感と風味を保ちます。
空気や光にさらされると、ナッツは酸化してしまいます。熱源の近くや開放的な容器での保管は避けてください。暗く涼しい戸棚や冷蔵庫に保管することで、品質と栄養価を維持できます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
ナッツは、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常6〜12ヶ月持ちます。長期間保存する場合は、冷蔵または冷凍することで、最大1〜2年まで持たせることができます。適切な保存方法を守ることで、ナッツが酸化するのを防ぐことができます。
残った料理はどうする？
残ったナッツは、さまざまな甘い料理や savory dishes に使えます。細かく刻んでサラダやヨーグルト、オートミールに振りかけると、食感と風味が増します。また、クッキーやマフィン、パンなどの焼き菓子に混ぜ込むのもおすすめです。ナッツはトーストして、野菜や穀物ボウルのトッピングとして使うとさらに美味しくなります。
ナッツをトレイルミックスにしてドライフルーツやチョコレートと組み合わせたり、自家製のナッツバターにしてトーストに塗ったりレシピに使ったりするのも良いアイデアです。ナッツがたくさんある場合は、砂糖やスパイスでコーティングして焼き、キャラメル状にしたキャラメルナッツを作るのも楽しいでしょう。ナッツはソースやペストに加えることで、さらにリッチな風味を楽しめますし、肉や魚のクラストとしても使えます。手軽なおやつとしては、ナッツをそのまま、ローストして軽く塩を振ったものを楽しんだり、スムージーに混ぜて食感や栄養を加えるのもおすすめです。
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