10 alimentos ricos em ferro

Espinafre é um vegetal de folhas verdes que é uma excelente fonte de ferro de origem vegetal, fornecendo cerca de 3,6 mg por xícara cozida. Também é rico em vitaminas A e C, cálcio e antioxidantes, que apoiam a saúde geral. O espinafre pode ser apreciado em saladas, smoothies ou pratos cozidos, tornando-se uma opção versátil e rica em nutrientes para aumentar sua ingestão de ferro.

Carne bovina é uma das melhores fontes de ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme das fontes vegetais. Uma porção de 85 gramas de carne bovina contém cerca de 2,1 mg de ferro, além de proteína de alta qualidade, zinco e vitaminas do complexo B que apoiam a saúde muscular e a produção de energia. Incluir cortes magros de carne bovina em sua dieta pode ajudar a atender às suas necessidades de ferro, especialmente para aqueles em risco de deficiência.

Lentilhas são uma potência à base de plantas, oferecendo cerca de 6,6 mg de ferro por xícara cozida. Elas também são ricas em proteínas, fibras e minerais essenciais como ácido fólico e magnésio, tornando-as uma adição nutritiva e satisfatória às suas refeições. Lentilhas são versáteis e podem ser usadas em sopas, ensopados, saladas ou como substituto da carne em vários pratos.

Quinoa é um grão sem glúten que é rico em ferro, fornecendo cerca de 2,8 mg por xícara cozida. Também é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, e é rica em fibra, tornando-se uma ótima escolha para vegetarianos e veganos. A quinoa pode ser usada como base para saladas, tigelas ou acompanhamentos, oferecendo uma maneira nutritiva de aumentar sua ingestão de ferro.

Chocolate amargo é uma fonte surpreendentemente boa de ferro, com cerca de 3,4 mg por onça (28 gramas). Além do ferro, o chocolate amargo é rico em antioxidantes, particularmente flavonoides, que apoiam a saúde do coração e reduzem a inflamação. Aproveitar um pequeno pedaço de chocolate amargo pode ser uma maneira deliciosa e indulgente de aumentar seus níveis de ferro enquanto satisfaz seu desejo por doces.

Tofu é uma proteína vegetal versátil que é rica em ferro, fornecendo cerca de 3,4 mg por porção de meia xícara. Também é rico em cálcio, magnésio e outros nutrientes essenciais, tornando-se um alimento básico em dietas vegetarianas e veganas. O tofu pode ser marinado, refogado ou adicionado a sopas e saladas, oferecendo uma maneira nutritiva e flexível de aumentar sua ingestão de ferro.

Grão-de-bico, também conhecido como feijão garbanzo, é uma leguminosa rica em nutrientes que fornece cerca de 4,7 mg de ferro por xícara cozida. Eles também são ricos em proteínas, fibra e minerais essenciais como ácido fólico e magnésio. Grão-de-bico pode ser usado em uma variedade de pratos, desde hummus até saladas e ensopados, tornando-os uma opção versátil e saborosa para aumentar sua ingestão de ferro.

Sementes de gergelim são um alimento denso em nutrientes e versátil, oferecendo um aumento significativo de ferro com aproximadamente 14,6 mg por 100 gramas. Além de serem ricas em ferro, essas pequenas sementes são repletas de gorduras saudáveis, proteínas, cálcio e antioxidantes, tornando-as uma adição valiosa a qualquer dieta.

As sementes de gergelim podem ser polvilhadas sobre saladas, adicionadas a produtos de panificação ou misturadas em molhos como o tahine. Seu sabor noz e alto teor de nutrientes tornam as sementes de gergelim uma maneira fácil e saborosa de aumentar sua ingestão de ferro enquanto desfruta de uma variedade de pratos.

Cereais fortificados são uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de ferro, com muitas variedades fornecendo até 18 mg de ferro por porção. Esses cereais são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais, tornando-os uma opção nutritiva para o café da manhã.

Combinar cereais fortificados com uma fonte de vitamina C, como suco de laranja, pode melhorar a absorção de ferro e apoiar a saúde geral.

Ostras são uma iguaria do mar que é incrivelmente rica em ferro, oferecendo cerca de 8 mg por porção de 85 gramas. Elas também são ricas em zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3, que apoiam a função imunológica, a saúde do cérebro e a saúde do coração.

Aproveitar as ostras como parte de uma dieta equilibrada pode ajudar a atender suas necessidades de ferro, especialmente para aqueles que buscam aumentar a ingestão por meio de fontes de origem animal.