Lentilhas — nutrientes, benefícios para a saúde e conselhos de compras
Autor: Equipa de Listonic
Última atualização: 1 de novembro de 2024
Nutrientes
Informação nutricional
Quantidade por 100 g
Calorias
🔥 353 kcal
| Nutrição por: 100 g | Value | % Valor diário* |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 60 | 21.82% |
| Fibra | 31 | 110.71% |
| Açúcares | 2 | 4% |
| Índice Glicémico | 30 | - |
| Proteína | 26 | 52% |
| Sódio | 6 | 0.26% |
| Gordura total | 1 | 1.28% |
*O % do Valor Diário (VD) indica o quanto um nutriente numa porção de alimento contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia são usadas como recomendação geral de nutrição.
Dados nutricionais e conselhos
Benefícios para a saúde
- Ricas em proteínas, essenciais para o crescimento muscular, reparação e funcionamento geral do corpo.
- Altas em fibras, promovendo a saúde digestiva, movimentos intestinais regulares e um microbioma intestinal saudável.
- Contêm vitaminas e minerais essenciais como ferro, folato e magnésio, que apoiam a saúde e o bem-estar geral.
- Apoiam a saúde do coração ao ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial.
- Fornecem energia sustentada a partir de carboidratos complexos, tornando-se uma boa fonte de combustível para o corpo e o cérebro.
Riscos para a saúde
- Potencial para desconforto digestivo, como gases ou inchaço, quando consumido em grandes quantidades devido ao alto teor de fibras e oligossacarídeos nas lentilhas.
- Potencial para conteúdo de antinutrientes, como ácido fítico, que pode inibir a absorção de certos minerais, como ferro e zinco, embora isso geralmente seja uma preocupação apenas com o consumo muito elevado.
- Risco de contaminação por pesticidas ou bactérias nocivas se não forem adequadamente selecionadas ou cozidas a uma temperatura interna segura.
- Potencial para reações alérgicas em algumas pessoas, embora raras, causando sintomas como coceira, inchaço ou dificuldade para respirar.
Como escolher?
As lentilhas devem aparecer inteiras e uniformes em tamanho, com um acabamento liso e fosco, livre de qualquer umidade ou dano visível. A cor deve ser consistente, típica da variedade de lentilha, seja verde, vermelha ou marrom, o que ajuda a avaliar sua qualidade e adequação para diversas receitas.
Evite lentilhas que estejam empoeiradas ou que tenham se aglutinado, pois isso pode indicar que foram expostas à umidade e podem ter tempos de cozimento irregulares. Lentilhas de alta qualidade devem cozinhar de maneira uniforme e oferecer um sabor agradável e noz, tornando-se uma adição nutritiva a saladas, ensopados e acompanhamentos.
Como armazenar lentilhas
Armazene lentilhas secas em um recipiente hermético em um local fresco e escuro. Mantenha-as longe da umidade para garantir que permaneçam secas e livres de mofo. Quando armazenadas corretamente, lentilhas secas podem durar até um ano ou mais.
Evite armazenar lentilhas em ambientes úmidos, pois isso pode fazer com que absorvam umidade e estraguem. Não armazene lentilhas sob luz solar direta, pois isso pode degradar sua qualidade. Para melhores resultados, mantenha as lentilhas em uma despensa ou armário longe de alimentos com odores fortes.
✅ Curiosidade
Quanto tempo dura?
As lentilhas podem durar de 1-2 anos quando armazenadas em um recipiente hermético em um local fresco e escuro. As lentilhas cozidas devem ser refrigeradas e consumidas em até 5-7 dias.
O que fazer com os restos de comida?
As lentilhas sobressalentes podem ser utilizadas em uma variedade de pratos saborosos e nutritivos. Adicione-as a saladas com vegetais frescos, nozes e um vinagrete ácido, ou misture-as em uma tigela de grãos com quinoa, arroz e a proteína de sua escolha. As lentilhas também são ótimas quando adicionadas a sopas, ensopados ou curries, onde proporcionam textura e substância.
Use lentilhas como recheio para wraps ou sanduíches, acompanhadas de folhas verdes frescas, queijo e um molho saboroso. Se você tiver muitas lentilhas, considere fazer um lote de hambúrgueres de lentilha misturando-as com farinha de rosca, ovos e temperos, e depois fritando até dourar. As lentilhas também podem ser usadas como base para um chili vegetariano ou adicionadas a molhos de massa para um toque extra de proteína e sabor. Para um lanche rápido, experimente misturar lentilhas cozidas com azeite, suco de limão e ervas para uma simples salada de lentilhas.
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