Czym zastąpić

Czym zastąpić mięso – lista zakupów, roślinne zamienniki mięsa

czym zastąpić mięso

Osoby, które chcą przejść na weganizm lub wegetarianizm, często zastanawiają się nad tym, czym zastąpić mięso w diecie. Wbrew pozorom nie jest to aż tak problematyczne, a podejście to powstało z powodu błędnego przekonania, że pełnowartościowe źródła białka stanowią wyłącznie produkty odzwierzęce. Na szczęście prawda jest zupełnie inna, a wiele roślin, w tym warzywa strączkowe, mogą świetnie uzupełniać poziom białka.

Dlaczego trzeba kontrolować ilość białka w diecie?

Białka są po wodzie najobficiej występującą substancją w ludzkim organizmie. Składają się z długich łańcuchów aminokwasów, a te są kluczowe dla każdego procesu metabolicznego. W sumie jest ich 22 i wszystkie są ważne – jedne odpowiadają za funkcjonowanie serca, inne wspierają pracę układu odpornościowego, kolejne wpływają na samopoczucie i zdolności intelektualne. Ludzie mogą samodzielnie produkować 10 z 22 aminokwasów – pozostałe 12 musi być dostarczone wraz z pożywieniem.

zastępowanie mięsaDzienna zalecana optymalna dawka białka jest różna dla każdego organizmu, a jego ilość zależy w dużym stopniu od stylu życia, wieku i kondycji zdrowotnej. Przyjęło się, że zapotrzebowanie dla przeciętnego mężczyzny prowadzącego siedzący tryb to 56 g, a w przypadku kobiet jest to 46 g. Z kolei kobiety w ciąży powinny przyjmować ok. 70 g białka dziennie, a karmiące piersią nawet 100 g.

Należy też pamiętać, że dzieci w wieku od 1 do 18 lat mają różne dzienne zapotrzebowanie na białko. I tak najmłodsze pociechy nie powinny spożywać więcej niż 15 g białka na dobę, a nastolatkowie mogą zjadać nawet 55 g.

Czym zastąpić mięso? Roślinne zamienniki mięsa

  1.   Czarna fasola

Zawartość białka: 15 g białka w 1 filiżance, co jest odpowiednikiem 50 g schabu lub 80 g udka kurczaka.

Czarna fasola, jak inne rośliny strączkowe, zawiera sporą dawkę białka, a do tego również błonnik, potas, kwas foliowy, witaminę B6 i wiele składników odżywczych. Fitoskładniki to chemikalia produkowane przez rośliny, które wykorzystują je, aby zachować zdrowie i chronić się przed szkodliwym działaniem środowiska. Czarna fasola ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

  1.   Migdały

Zawartość białka: 12 g białka w ¼ szklanki lub w 1 łyżce masła migdałowego, co jest odpowiednikiem 1 szklanki pełnotłustego mleka.

Migdały zawierają w sobie najlepsze kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zapewniają dobrej jakości energię. Dodatkowo posiadają składniki odżywcze, minerały, przeciwutleniacze i witaminy, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Masło migdałowe dostarcza zarówno białka, jak i wapnia, magnezu i żelaza.

Wskazówka. Mięso w diecie uzupełnia zapotrzebowanie na białko, jednak nie jest to jego jedyna rola. Dlatego tak ważne jest, aby zamienniki mięsa były pełne ważnych składników, w tym tłuszczów, minerałów i witamin.   

  1.   Fasola lima

Zawartość białka: 14 g białka w 1 filiżance, co jest odpowiednikiem ½ filiżanki jajecznicy lub 50 g szynki.

Delikatna w smaku fasola lima jest świetnym składnikiem wielu potraw, szczególnie przez wzgląd na fakt, że posiada ona naturalnie maślany aromat. Warzywa strączkowe jako świetne źródła białka, są także bogate w minerały, takie jak: żelazo, miedź, mangan, wapń, magnez i potas.

  1.   Soja i produkty sojowe

Zawartość białka: 18 g na 1 filiżankę porcji, co jest odpowiednikiem 75 g porcji łososia lub 180 g twarożku.

Soja dostarcza prawie tyle samo niezbędnych aminokwasów, co białka zwierzęce. Oprócz tego zapewnia również dawkę witamin z grupy B. Soję można spożywać na wiele sposobów, dzięki temu nigdy się nie nudzi. Zarówno tofu, jak i mleko sojowe czy gotowane nasiona stanowią świetną i jedną z najlepszych alternatyw dla mięsa i innych produktów odzwierzęcych.  

  1.   Tempeh

Zawartość białka: 20 g białka w 100 g, co jest odpowiednikiem 120 g piersi z kurczaka.

Tempeh, chociaż również jest produktem sojowym, to zasługuje na osobne miejsce na liście. Jest bowiem bogatym źródłem kompletnego białka i zawiera go prawie tyle samo, co białe mięso z kurczaka. Tempeh powstaje w wyniku fermentacji gotowanej soi i przekształcenia jej w gęsty placek, który można pokroić w plastry. Tempeh zawiera więcej błonnika i białka niż tofu, a ponieważ jest produktem sfermentowanym, jest łatwiej przyswajalny i mniej obciąża żołądek.

  1.   Ciecierzyca

Zawartość białka: 19 g białka na 100 g, co jest odpowiednikiem 80 g kotletów z mięsa mielonego.

Rośliny strączkowe przodują w zestawieniu najlepszych zamienników mięsa, a wśród nich króluje ciecierzyca. To wyjątkowo smaczne warzywo można przygotować na wiele sposób, dzięki czemu jadłospis na diecie wegańskiej jest niebywale zróżnicowany i smaczny. Ciecierzyca oprócz ogromnej ilości białka jest również dobrym źródłem wapnia i magnezu, a także ważnego dla kobiet w ciąży kwasu foliowego.

Wskazówka. Z ciecierzycy można zrobić wiele dań pozbawionych składników odzwierzęcych, w tym przepyszny hummus czy falafel. Dodatkowo woda po gotowaniu ciecierzycy jest niezbędna do przyrządzenia majonezu i deserów wegańskich.

  1.   Nasiona konopi

Zawartość białka: 35 g białka na 100 g, co jest odpowiednikiem 150 g chudej, wysokojakościowej wołowiny.

Na pytanie „czym zastąpić mięso?” najlepiej jest odpowiedzieć – nasionami konopi. Są one absolutnym zwycięzcą, jeśli chodzi o białko roślinne. Zawierają wszystkie 22 znane aminokwasy, więc nawet i te, których organizm nie może produkować samodzielnie i które muszą pochodzić ze źródeł dietetycznych. Nasiona konopi to także niezbędne kwasy tłuszczowe oraz źródło magnezu. Jest to też niestety najdroższa opcja, jednak osoby z niedoborami białka powinny się nią zainteresować.

Czym zastąpić mięso – lista zakupów:

  •         nasiona konopi,
  •         ciecierzyca,
  •         soja,
  •         tofu,
  •         tempeh,
  •         rośliny strączkowe,
  •         soczewica,
  •         fasola biała,
  •         fasola czarna
  •         fasola lima,
  •         migdały,
  •         szpinak.
Previous ArticleNext Article