30-дневен хранителен план за качване на тегло
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да качите малко килограми? Един 30-дневен хранителен план за качване на тегло може да ви помогне да постигнете целите си. Ще ви покажем как да се наслаждавате на вкусни, калорични ястия, които подпомагат здравословното качване на тегло. Нека направим вашето пътуване към качването на килограми приятно и ефективно!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Овесени ядки
Леща
Черен боб
Месо
Пилешко филе
Мляно говеждо
Пилешки бутчета
Пуйка
Туна
Млечни продукти и яйца
Яйца
Цяло мляко
Гръцко кисело мляко
Чедър
Извара
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Бадемово масло
Риба и морски дарове
Филе от сьомга
Пресни продукти
Сладки картофи
Спанак
Кале
Броколи
Чушки
Моркови
Авокадо
Банани
Ябълки
Боровинки
Ягоди
На растителна основа
Тофу
Бадеми
Орехи
Преглед на хранителния план
Ако искате да качите килограми, 30-дневният хранителен план за качване на тегло е вашият идеален помощник. Този план включва калорични ястия, богати на здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, които ще ви помогнат да наддадете на тегло постепенно и здравословно. Ще намерите разнообразие от питателни ястия и закуски, които ще ви държат енергични през целия ден.
Всеки ден ще получите лесни за следване рецепти, които правят качването на тегло приятно и вкусно. Този план гарантира, че получавате необходимите хранителни вещества, без да прибягвате до нездравословни опции, подкрепяйки балансираното и здравословно наддаване на тегло.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа и овесени ядки осигуряват плътни калории и важни хранителни вещества.
Сладки зеленчуци: Сладки картофи, царевица и грах предлагат повече калории и въглехидрати.
Калорични плодове: Банани, авокадо и манго са с високо съдържание на калории и богати на хранителни вещества.
Ядки и ядкови масла: Бадемово масло, фъстъчено масло и смесени ядки добавят здравословни мазнини и калории.
Здравословни масла: Зехтин, кокосово масло и авокадово масло добавят допълнителни калории към ястията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Ниско калорични зеленчуци: Краставици, целина и листни зеленчуци са с ниско съдържание на калории и не са подходящи за наддаване на тегло.
Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко не осигуряват достатъчно калории за наддаване на тегло.
Диетични продукти: Нискокалорични и нискомаслени закуски могат да попречат на постигането на калорийния ви цел.
Сладки напитки: Въпреки че добавят калории, те не предоставят необходимите хранителни вещества за здравословно наддаване на тегло.
Силно преработени храни: Често са с високо съдържание на нездравословни мазнини и захари, което не е полезно за здравословно наддаване на тегло.
Основни ползи
30-дневен хранителен план за покачване на тегло е създаден да включва храни с висока калорийност и богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за постигане на здравословно увеличаване на теглото. Той подкрепя мускулния растеж и общата физическа сила, като предоставя необходимите хранителни вещества. Освен това, този план може да подобри имунната функция с по-висок прием на витамини и минерали. Допълнително, той увеличава енергийните нива и издръжливостта, което прави ежедневните дейности и физическите упражнения по-лесни за изпълнение.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези закуски могат да ви помогнат да качите килограми:
- Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
- Смес от ядки, семена и сушени плодове
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Авокадо върху пълнозърнести крекери
- Смути с протеинов прах, плодове и ядково масло
- Сирене и пълнозърнест хляб
- Хумус с пита хляб
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с бадемово масло, банан и боровинки
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Филе от сьомга с кафяв ориз и печени чушки
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди и орехи
Ден 2
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и scrambled яйца
- Обяд:Бурито с мляно говеждо и черен боб с спанак
- Вечеря:Печено пуешко с сладки картофи и къдраво зеле
- Снак:Извара с резени ябълка и бадеми
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с овесени ядки, ягоди и бадемово масло
- Обяд:Салата с риба тон и микс от зелени листа (спанак, къдраво зеле) и моркови
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с киноа и задушен броколи
- Снак:Смутито с пълномаслено мляко, банан и боровинки
Ден 4
- Закуска:Овесена каша с гръцко кисело мляко, ябълки и орехи
- Обяд:Леща и зеленчуци на тиган (чушки, моркови, спанак)
- Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и печени сладки картофи
- Снак:Чедър с пълнозърнест хляб и авокадо
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест тост с бадемово масло и банан
- Обяд:Сандвич с пуешко, спанак, авокадо и чедър на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Тофу и зеленчуци на тиган (къдраво зеле, чушки, моркови) с киноа
- Снак:Извара с боровинки и бадеми
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с овесени ядки, банан и ягоди
- Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
- Вечеря:Чили с мляно говеждо и черен боб, чушки и моркови
- Снак:Смутито с пълномаслено мляко, ябълка и орехи
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с бадемово масло, боровинки и банан
- Обяд:Салата с риба тон и микс от зелени листа (спанак, къдраво зеле) с киноа
- Вечеря:Печени пилешки бутчета със сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено