30-дневен хранителен план за плувци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подкрепете своето представяне с хранителния план за плувци за 30 дни. Този план предлага хранителни ястия, които да подпомогнат вашето обучение и възстановяване. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които ще ви държат енергични и готови за басейна.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Пълнозърнести макарони
Овес
Месо
Пилешки гърди
Мляно говеждо месо
Риба и морски дарове
Филета от сьомга
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Чедър
Мляко
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Чушки
Авокадо
Банани
Ябълки
Портокали
Ягоди
Домати
Лук
Чесън
Сладки картофи
Цукини
Моркови
Боровинки
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Фъстъчено масло
Пекарни
Пълнозърнест хляб
Преглед на хранителния план
Подобрете своето представяне с хранителен план за плувци за 30 дни. Този план предлага ястия, съобразени с енергийните и възстановителни нужди на плувците. Насладете се на баланс между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да бъдете в най-добрата си форма в басейна.
Всеки ден предлага рецепти и съвети, които да подкрепят вашето обучение и възстановяване. Този план улеснява храненето по начин, който подобрява вашето плувно представяне и обща физическа форма.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Пълнозърнести пасти, кафяв ориз и сладки картофи за дълготрайна енергия.
Постни протеини: Пиле, индийка и риба за възстановяване на мускулите.
Пресни зеленчуци: Моркови, спанак и домати за важни хранителни вещества.
Хидратиращи храни: Краставици, диня и портокали за поддържане на хидратацията.
Здравословни закуски: Ядки, семена и сушени плодове за бърза енергия между плуванията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини: Пържени храни и тежки сосове с крем, които могат да забавят дейността ви.
Храни с високо съдържание на захар: Шоколадови барчета и захарни зърнени закуски, които предизвикват спад в енергията.
Преработени меса: Колбаси и хот-дог, които не предлагат значителна хранителна стойност.
Изкуствени подсладители: Диетични газирани напитки и беззахарни бонбони, които могат да причинят стомашни проблеми.
Алкохол: Бира и коктейли, които могат да доведат до дехидратация.
Основни ползи
30-дневният хранителен план за плувци е насочен към оптимизиране на представянето, като предлага ястия, богати на протеини и въглехидрати за енергия и възстановяване на мускулите. Той осигурява поддържане на хидратацията, което е от съществено значение за издръжливостта. Планът може да включва времево планиране на храненията около тренировъчните сесии, за да се максимизира енергийният потенциал и възстановяването. Освен това, той подкрепя общото здраве и фитнес, което улеснява справянето с физическите изисквания на спорта.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 16%
Мазнини: 32%
Въглехидрати: 48%
Фибри: 2%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои енергийни закуски за плувци:
- Банан с бадемово масло
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Микс от ядки и сушени плодове
- Цели зърнени крекери с сирене
- Смути със спанак, горски плодове и протеинов прах
- Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
- Енергийни барчета с овес и фурми
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Филе от сьомга с кафяв ориз и печен пипер
- Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с ягоди и мляко
- Обяд:Салата от спанак и авокадо с печено пилешко филе
- Вечеря:Стир-фрай с мляно говеждо, тиквички, моркови и пълнозърнести макарони
- Снак:Извара с боровинки
Ден 3
- Закуска:Смути с гръцко кисело мляко, банан и спанак
- Обяд:Печен сладък картоф с мляно говеждо и чедър
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и задушен броколи
- Снак:Резенчета портокал с бадеми
Ден 4
- Закуска:Яйца на очи със спанак и пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с киноа, пиперки, домати и авокадо
- Вечеря:Печено пилешко филе с кафяв ориз и печени моркови
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди
Ден 5
- Закуска:Овесени ядки с банан и бадеми
- Обяд:Салата със сьомга, спанак, авокадо и домати
- Вечеря:Такос с мляно говеждо, пълнозърнести тортили, лук и пиперки
- Снак:Извара с боровинки
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
- Обяд:Печен сладък картоф с печено пилешко филе и броколи
- Вечеря:Филе от сьомга с киноа и печена тиквичка
- Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
Ден 7
- Закуска:Смути с гръцко кисело мляко, банан и спанак
- Обяд:Стир-фрай с мляно говеждо, кафяв ориз, моркови и пиперки
- Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Снак:Резенчета портокал с бадеми
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено