30-дневен хранителен план за сурова храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Интересувате ли се от суровата храна? Един 30-дневен хранителен план за сурова храна може да бъде идеален за вас. В това ръководство ще разгледаме как да се наслаждавате на разнообразие от сурови храни, докато оставате енергични и удовлетворени. Подгответе се да приемете по-свеж начин на хранене!
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
Ябълки
Банани
Ягоди
Боровинки
Портокали
Спанак
Кеъл
Салата
Моркови
Чушки
Краставици
Домати
Авокадо
Тиквички
Броколи
Цветно зеле
Гъби
Сухи стоки
Бадеми
Орехи
Кашу
Семена от слънчоглед
Чиа семена
Ленено семе
Напитки
Кокосова вода
Бадемово мляко
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Месо
Пилешки гърди
Говеждо филе
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Скарида
Подправки, сосове, масла
Мед
Преглед на хранителния план
Разгледайте ползите от суровата храна с 30-дневен хранителен план за сурова храна. Този план включва ястия, приготвени изцяло от сурови, необработени съставки, осигурявайки максимален прием на хранителни вещества и свежест. Ще се насладите на разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и семена, приготвени по вкусни и креативни начини.
Всеки ден ще откривате нови сурови рецепти, които са лесни за приготвяне и удовлетворяващи. Този план ще ви помогне да приемете начина на живот на суровата храна с ястия, пълни с вкус и хранителни вещества.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Ябълки, банани, ягоди и портокали осигуряват важни витамини и фибри.
Зеленчуци: Моркови, краставици, чушки и листни зеленчуци са основни в суровата храна.
Ядки и семена: Бадеми, слънчогледови семена и семена от чия са отличен източник на здравословни мазнини и протеини.
Спротирани зърнени култури: Киноа, елда и спротирана ечемик са по-лесни за усвояване и богати на хранителни вещества.
Студено пресовани масла: Зехтин, кокосово масло и ленено масло се използват в умерени количества.
Ферментирали храни: Кисело зеле, кимчи и комбуча подпомагат храносмилането и здравето на червата.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Готвени храни: Всяка храна, която е била приготвена на температура над 118°F, губи статуса си на сурова и хранителните си вещества.
Обработени храни: Избягвайте всичко, което идва в опаковка с дълъг списък от съставки.
Рафинирани захари: Бяла захар, кафява захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са забранени.
Пастьоризирани млечни продукти: Позволени са само сурови, непастьоризирани млечни продукти, ако консумирате млечни изделия.
Изкуствени добавки: Консерванти, оцветители и ароматизатори не са част от суровата диета.
Зърнени храни и бобови: Освен ако не са покълнали, обикновено се избягват поради необходимостта от готвене.
Основни ползи
Следването на 30-дневен хранителен план за сурова храна може значително да подобри храносмилането ви, благодарение на високото съдържание на фибри в суровите плодове и зеленчуци. Освен това, той може да увеличи енергийното ви ниво, тъй като суровите храни са богати на естествени ензими, които помагат на организма да усвоява и абсорбира хранителните вещества по-ефективно. Друга полза е възможността за по-чиста кожа, тъй като този режим е свободен от преработени съставки, които могат да предизвикат възпаление. Накрая, той подпомага управлението на теглото без нужда от броене на калории, тъй като суровите храни обикновено са нискокалорични, но с висока обемност.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 60%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои закуски, подходящи за суровоядци:
- Сладки резенчета плодове
- Зеленчукови пръчици с натурален ядков крем
- Смесени сурови ядки и семена
- Сурови зеленчукови суши рулца
- Сурови енергийни топки с фурми и ядки
- Сурови чипсове от къдраво зеле
- Нарязан авокадо с лимонов сок и морска сол
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, боровинки и семена от чиа
- Обяд:Салата от спанак, къдраво зеле и авокадо с лимонов дресинг
- Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и чушки
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
Ден 2
- Закуска:Смутито с банан, спанак, бадемово мляко и ленено семе
- Обяд:Листа от маруля с авокадо, краставица и настъргани моркови
- Вечеря:Чиния с броколи и карфиол, нарязани чушки и гъби
- Закуска:Шепа орехи и кашу
Ден 3
- Закуска:Пудинг от семена чиа с бадемово мляко и мед
- Обяд:Салата от микс зелени с риба тон, краставица и домати
- Вечеря:Сурови нудли от тиквички и моркови с кашу дресинг
- Закуска:Парчета портокал и семена от слънчоглед
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани банани и ленено семе
- Обяд:Салата от спанак и ягоди с бадеми
- Вечеря:Сурова супа от чушки и домати
- Закуска:Боровинки и сурови моркови
Ден 5
- Закуска:Смутито с кокосова вода, къдраво зеле и боровинки
- Обяд:Ролца от краставица и авокадо с ленено семе
- Вечеря:Сурова гъбена и чушка запържена с нудли от тиквички
- Закуска:Нарязани ябълки с кашу
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с семена от чиа и мед
- Обяд:Салата от микс зелени с скариди, авокадо и домати
- Вечеря:Сурова таббуле от карфиол с краставица и чушки
- Закуска:Шепа бадеми и ягоди
Ден 7
- Закуска:Смутито в купа с бадемово мляко, банани и боровинки, гарнирано с семена от чиа и орехи
- Обяд:Салата от сурови броколи и къдраво зеле с семена от слънчоглед
- Вечеря:Сурови суши ролца с сьомга и авокадо, гарнирани с краставица
- Закуска:Нарязани портокали и ленено семе
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено