Безплатен хранителен план за отслабване
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Свалете излишните килограми, без да харчите и стотинка. Нашият безплатен хранителен план за отслабване е създаден, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване с балансирани и питателни ястия. Насладете се на вкусни ястия, които ще ви държат сити и на правия път към по-здравословен живот.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Леща
Черен боб
Семена от чиа
Ленени семена
Месо
Пилешки гърди
Филета от сьомга
Мляно пуешко
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Чушки
Моркови
Сладки картофи
Авокадо
Ягоди
Ябълки
Портокали
Банани
Сухи стоки
Бадеми
Орехи
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Балсамов оцет
Дижонска горчица
Чесън
Джинджифил
Куркума
Канела
Кафе и чай
Зеления чай
Преглед на хранителния план
Свалете излишните килограми с нашия безплатен хранителен план за отслабване. Този план се фокусира върху балансирани, контролирани по калории ястия, богати на хранителни вещества. Насладете се на ястия като гриловано пиле с задушен броколи, салата от киноа с микс от зелени листа и плодово смути за закуска.
Всяко ястие е създадено, за да ви накара да се чувствате сити и удовлетворени, докато намалявате общия си прием на калории, което прави отслабването постижимо и приятно.
Храни, които да ядеш
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и маруля са с ниско съдържание на калории и са богати на важни хранителни вещества като витамини и минерали.
Постни протеини: Пилешки гърди, пуешко, тофу и риба са отличен избор, който ще ви накара да се чувствате сити и удовлетворени, без да приемате излишни калории.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овесени ядки осигуряват фибри и енергия с бавно освобождаване, което помага да контролирате глада.
Плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове са с високо съдържание на фибри и вода, което ги прави засищащи избори за закуски или десерти.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин осигуряват ситост и важни хранителни вещества, без да добавят твърде много калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени храни: Избягвайте сладки закуски, бързо хранене и пакетирани ястия, тъй като те често са с високо съдържание на калории и ниско на хранителни вещества.
Сладки напитки: Премахнете газираните напитки, подсладените кафе напитки и енергийните напитки, тъй като те могат да допринесат за наддаване на тегло без да предлагат хранителна стойност.
Бяло хлебче и паста: Изберете пълнозърнести алтернативи, тъй като рафинираните зърна могат да повишат нивата на кръвната захар и да предизвикат cravings.
Пържени храни: Ограничете пържените храни като френски картофи, пилешки хапки и пържено месо, тъй като те са с високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Алкохол: Въпреки че чаша вино от време на време е приемлива, прекомерната консумация на алкохол може да попречи на усилията за отслабване, добавяйки празни калории.
Основни ползи
Безплатният хранителен план за отслабване помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което може да намали cravings и да улесни спазването на диетата. Той насърчава постепенното отслабване, което е по-устойчиво в дългосрочен план в сравнение с бързите диети. Този план може също да увеличи метаболизма, което прави по-лесно изгарянето на калории дори в покой. Вероятно ще забележите подобрение в настроението и енергийното си ниво, тъй като балансираното хранене подкрепя общото психично благополучие. Освен това, този хранителен план може да помогне за намаляване на възпалението, което спомага за по-добро здраве на ставите и мускулите. Накрая, той насърчава осъзнатото хранене, което може да доведе до по-здравословни хранителни избори дори след достигане на целите за отслабване.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за отслабване:
- Моркови с хумус
- Нискомаслено кисело мляко с ягоди
- Попкорн без мазнина
- Извара с резенчета краставица
- Оризови крекери с авокадо
- Едамаме
- Нарязани чушки с гуакамоле
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак с grilled chicken breast, авокадо и балсамов оцет
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и задушен броколи
- Снак:Ябълкови резени с бадемово масло
Ден 2
- Закуска:Разбити яйца със спанак и чушки
- Обяд:Киноа с черен боб, моркови и авокадо
- Вечеря:Стир-фрай с мляно пуешко месо, чушки и кафяв ориз
- Снак:Гръцко кисело мляко с орехи и мед
Ден 3
- Закуска:Смутито с гръцко кисело мляко, ягоди и ленено семе
- Обяд:Леща с моркови и спанак
- Вечеря:Печено пилешко филе с сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Банан с шепа бадеми
Ден 4
- Закуска:Извара с ягоди и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак с печена сьомга, авокадо и балсамов оцет
- Вечеря:Месни топчета от мляно пуешко с киноа и броколи
- Снак:Парчета портокал с орехи
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко с банан и ленено семе
- Обяд:Киноа с леща, чушки и авокадо
- Вечеря:Печена сьомга с сладки картофи и задушен спанак
- Снак:Ябълкови резени с бадемово масло
Ден 6
- Закуска:Разбити яйца със спанак и чесън
- Обяд:Чиния с кафяв ориз, черен боб, моркови и авокадо
- Вечеря:Гриловано пилешко филе с киноа и броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с семена от чия и ягоди
Ден 7
- Закуска:Смутито с гръцко кисело мляко, ягоди и ленено семе
- Обяд:Салата от спанак с мляно пуешко, чушки и балсамов оцет
- Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и задушен спанак
- Снак:Парчета портокал с шепа орехи
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено