Бюджетен хранителен план за вегани
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Приемете растителен начин на живот с нашия хранителен план за вегани на бюджет. Този план е създаден, за да предостави хранителни и задоволителни ястия, без да натоварва финансово. Ще се насладите на разнообразие от вегански ястия, които са както здравословни, така и икономични. Перфектен за всеки, който иска да се храни вегански, без да харчи много.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Тофу
Темпеh
Нахут
Черни бобове
Леща
Кафяв ориз
Киноа
Овес
Пълнозърнести макарони
Пресни продукти
Сладки картофи
Спанак
Кале
Броколи
Цвекло
Чушки
Моркови
Домати
Лук
Чесън
Авокадо
Банани
Ябълки
Ягоди
Портокали
Напитки
Бадемово мляко
Соево мляко
Кокосово мляко
Подправки, сосове, масла
Фъстъчено масло
Тахини
Зехтин
На растителна основа
Нутриционна мая
Чиа семена
Ленено семе
Преглед на хранителния план
Хранителният план за вегани на бюджет е насочен към тези, които избягват всички животински продукти, като същевременно поддържат разходите ниски. Този план разчита на евтини основни съставки като боб, ориз, паста и сезонни плодове и зеленчуци, за да създаде удовлетворяващи и разнообразни ястия. Рецептите могат да включват чили с боб, зеленчукови яхнии и прости ястия с паста.
Този план е идеален за вегани, които искат да поддържат диетата си, без да харчат твърде много. Той акцентира на икономични, растителни съставки, които са както хранителни, така и вкусни.
Храни, които да ядеш
Бобови култури: Боб, леща и нахут са икономични, универсални и богати на протеини.
Цели зърна: Кафяв ориз, ечемик и пълнозърнеста паста осигуряват енергия и хранителни вещества.
Замразени плодове и зеленчуци: Икономични и също толкова питателни, колкото и пресните.
Ядки и семена: Достъпни на едро и отлични за добавяне на протеини и здравословни мазнини.
Сезонни продукти: По-евтини и по-вкусни от тези извън сезона.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени вегански закуски: Често са скъпи и не толкова здравословни, колкото закуските от цели храни.
Специализирани вегански продукти: Продукти като вегански сирена и меса могат да бъдат доста скъпи.
Извън сезона плодове и зеленчуци: Цената им е по-висока и вкусът не е толкова добър; купувайте сезонни.
Опаковани ястия: По-скъпи са от приготвянето на ястия у дома и често са по-малко питателни.
Екзотични съставки: Съставки като кокосови амино или семена от коноп могат да натоварят бюджета.
Основни ползи
Хранителният план за вегани на бюджет улеснява поддържането на растителна диета без да се харчат много пари. Той акцентира на достъпни основни храни като зърнени култури, бобови растения и сезонни зеленчуци. Този план ще ви помогне да откриете нови, икономични рецепти, които са както питателни, така и вкусни. Освен това, той намалява нуждата от скъпи заместители на месото, като се фокусира върху цели, необработени храни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 4%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето няколко здравословни идеи за закуски, подходящи за вегански бюджетен хранителен план:
- Нарязан авокадо върху пълнозърнест тост
- Едамаме, поръсено със сол
- Смесени ядки и семена
- Салата от плодове с капка лимон
- Оризови крекери с бадемово масло
- Зеленчукови пролетни рулца с фъстъчен сос
- Овесена каша с пресни ягоди
В бюджетен хранителен план за вегани е важно да се акцентира на храни, богати на протеини, като тофу, темпе и бобови култури. Използвайте овес и ечемик за високо съдържание на фибри и добавете тъмнозелени листни зеленчуци за витамини А, С и К. Включете здравословни мазнини от ядки, семена и растителни масла като зехтин. Обогатените растителни млека и хранителната мая могат да осигурят важни витамини от група B и калций.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с нарязани банани и бадемово мляко
- Обяд:Салата от киноа с нахут, спанак, чушки и таханов дресинг
- Вечеря:Стир-фрай с тофу, броколи, моркови и кафяв ориз
- Снек:Ябълкови резени с фъстъчено масло
- Калории🔥: Приблизително 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 80г
Ден 2
- Закуска:Смути със спанак, горски плодове, бадемово мляко и чиа семена
- Обяд:Лещена супа с домати, лук и чесън, сервирана с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Такос с темпе, авокадо, салса и гарнитура от черни бобове
- Снек:Моркови с хумус
- Калории🔥: Приблизително 1750Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 85г
Ден 3
- Закуска:Киноа каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани ябълки и ленено семе
- Обяд:Пълнозърнести макарони със спанак, домати и чесново зехтиново сос
- Вечеря:Къри с нахут и цветно зеле, сервирано с кафяв ориз
- Снек:Парчета портокал с шепа бадеми
- Калории🔥: Приблизително 1850Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 260гПротеини🥩: 70г
Ден 4
- Закуска:Нощна овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани банани и фъстъчено масло
- Обяд:Салата от сладки картофи и кейл с киноа, авокадо и лимонов таханов дресинг
- Вечеря:Чили с черен боб и зеленчуци, сервирано с корнбред
- Снек:Смесени горски плодове с кокосово йогурт
- Калории🔥: Приблизително 1900Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 75г
Ден 5
- Закуска:Смути купа с блендиран спанак, горски плодове, бадемово мляко, гарнирана с чиа семена и нарязани банани
- Обяд:Стир-фрай с тофу и зеленчуци, сервирано с кафяв ориз
- Вечеря:Лещена яхния с моркови, домати и лук, сервирана с пълнозърнест хляб
- Снек:Ябълкови резени с фъстъчено масло
- Калории🔥: Приблизително 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 80г
Ден 6
- Закуска:Овесена каша с нарязани банани, бадемово мляко и лъжица фъстъчено масло
- Обяд:Салата от киноа с нахут, спанак, чушки и таханов дресинг
- Вечеря:Стир-фрай с темпе, броколи, моркови и кафяв ориз
- Снек:Смесени горски плодове с кокосово йогурт
- Калории🔥: Приблизително 1850Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 85г
Ден 7
- Закуска:Смути със спанак, горски плодове, бадемово мляко и чиа семена
- Обяд:Лещена супа с домати, лук и чесън, сервирана с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Къри с нахут и цветно зеле, сервирано с кафяв ориз
- Снек:Моркови с хумус
- Калории🔥: Приблизително 1750Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 85г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено