Хранителен план Whole30

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете своето пътуване с Whole30, без да натоварвате бюджета си, с нашия безплатен хранителен план за Whole30. Получете достъп до вкусни и здравословни рецепти, които ще ви помогнат да се придържате към плана, без да харчите допълнителни средства. Хранете се здравословно и спестявайте пари едновременно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Леща

Консервирани нахут

Доматено пюре

Слънчогледови семки

Семена от чия

Консерви

Консервирана риба тон

Консервирани домати

Консервирана сьомга

Месо

Пилешки бутчета

Мляно пуешко

Замразени храни

Замразен грах

Млечни продукти и яйца

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Чесън

Лук

Риба и морски дарове

Консервирана риба тон

Консервирана сьомга

Пресни продукти

Моркови

Картофи

Ябълки

Банани

Зеле

Спанак

Чушки

Тиквички

Броколи

Лимони

Краставици

Портокали

Романска салата

Целина

Зелен боб

Сладки картофи

Преглед на хранителния план

Безплатният хранителен план Whole30 ви позволява да се възползвате от всички предимства на Whole30, без да харчите допълнителни средства. С акцент върху прости и достъпни съставки, този план ви помага да се храните здравословно и да промените навиците си в храненето, без да натоварвате бюджета си.

Този подход доказва, че не са необходими скъпи храни, за да следвате хранителен режим, който е питателен. Важно е да правите умни и икономични избори, които да подкрепят вашето общо благополучие.

Хранителен план Whole30пример за продукт

Храни, които да ядеш

Сезонни зеленчуци: Изберете достъпни зеленчуци, които са в сезона, като моркови, картофи и тиква.
Икономични протеини: Пилешки бутчета, мляно пуешко и консервирана риба тон са бюджетни опции.
Замразени продукти: Замразените плодове и зеленчуци могат да бъдат по-евтини и също толкова хранителни.
Яйца: Икономичен източник на протеини и хранителни вещества.
Ядки и семена на едро: Купувайте бадеми, слънчогледови семки и семена от чиа на едро, за да спестите пари.

✅Съвет

Създайте навик да посещавате местните фермерски пазари, за да намерите свежи и достъпни продукти, които отговарят на изискванията на Whole30.

Храни, които да избягваш

Скъпи месни продукти: Избягвайте стекове и скъпа морска храна, за да намалите разходите.
Специализирани продукти: Не купувайте закуски и готови ястия с марка Whole30.
Екзотични плодове и зеленчуци: Избягвайте извънсезонни или вносни продукти.
Предпакетирани храни: Не се спирайте на удобни храни, които често са по-скъпи.
Алкохол: Както при всички планове Whole30, алкохолът не е разрешен.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Следването на хранителен план Whole30 безплатно може значително да намали разходите за хранителни стоки, като се фокусира върху достъпни, цели храни. То насърчава креативността в кухнята, тъй като откривате нови начини за приготвяне на прости съставки. Този план също така насърчава осъзнатото хранене, което ви помага да правите по-добри избори за храна без допълнителни разходи.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 30%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Оптимизирайте бюджета си, като се фокусирате върху сезонните продукти, които обикновено са по-евтини и по-свежи. Използвайте собствени марки за основни стоки като зехтин и консерви. Ако е възможно, отглеждайте свои собствени билки и зеленчуци, и се възползвайте от общински градини или местни фермерски програми. Приготвянето на домашни ястия и закуски е значително по-икономично в сравнение с преработените храни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Помислете за тези икономични идеи за закуски:

Нарязани краставици с домашен тахан
Печени чипсове от тиквички
Яйца по шотландски
Банан с бадемово масло
Селъри с масло от слънчогледови семки
Домашна смес с стафиди, ядки и семена
Парченца портокал

На плана за хранене Whole30, който е безплатен, търсете храни, богати на хранителни вещества и достъпни по цена. Купувайте сезонни плодове и зеленчуци, за да спестите пари и да получите по-свежи продукти. Използвайте икономични източници на протеини като консервирана риба тон и яйца. Увеличете приема на хранителни вещества с домашни бульони и ферментирали храни като кисели краставички и зеле.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца с лук и спанак
Обяд:Лещена супа с моркови и консервирани домати
Вечеря:Печени пилешки бутчета с печени картофи и зелени фасулки
Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Калории🔥: 1350
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 90г

Ден 2

Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и банани
Обяд:Салата с риба тон, ромен и краставици
Вечеря:Стир-фрай с мляно пуешко, чушки и тик zucchini
Закуска:Моркови с слънчогледови семки
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 95г

Ден 3

Закуска:Омлет със спанак и консервирани домати
Обяд:Салата с пилешки бутчета, микс от зеленина и лимонов дресинг
Вечеря:Лещена яхния с сладки картофи и моркови
Закуска:Портокалови резенчета с бадеми
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 140г
Протеини🥩: 100г

Ден 4

Закуска:Смути със спанак, банан и семена от чиа
Обяд:Салата с консервирана сьомга, ромен и краставици
Вечеря:Мляно пуешко с печени сладки картофи и броколи
Закуска:Ябълкови резенчета със слънчогледови семки
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 95г

Ден 5

Закуска:Разбити яйца със спанак и чесън
Обяд:Яхния от леща и зеле с моркови
Вечеря:Печени пилешки бутчета със зелени фасулки и печени картофи
Закуска:Целина с бадемово масло
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 140г
Протеини🥩: 100г

Ден 6

Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и ябълки
Обяд:Салата с риба тон, микс от зеленина, краставици и лимон
Вечеря:Стир-фрай с мляно пуешко, чушки и тик zucchini
Закуска:Портокалови резенчета с бадеми
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 95г

Ден 7

Закуска:Смути със спанак, банан и семена от чиа
Обяд:Салата с консервирана сьомга, ромен и краставици
Вечеря:Печени пилешки бутчета с печени сладки картофи и зелени фасулки
Закуска:Моркови със слънчогледови семки
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 140г
Протеини🥩: 100г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!