Хранителен план за диета с пестерани

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате ли да се храните по-здравословно? Нашият хранителен план за диета с риба предлага разнообразие от балансирани и вкусни ястия. Той е изпълнен с хранителни опции, които ще ви държат сити и енергични през целия ден.

Списък за пазаруване към хранителен план

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Треска

Тилапия

Скарида

Миди

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Цветно зеле

Чушки

Тиквички

Домати

Моркови

Краставици

Лимони

Авокадо

Ябълки

Боровинки

Малини

Ягоди

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Овес

Нахут

Леща

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Кафе и чай

Зеленият чай

Подправки, сосове, масла

Зехтин

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

С хранителния план за пестарианци при диета можете да се насладите на балансирани ястия, които са както питателни, така и вкусни. Този план акцентира на включването на разнообразие от зеленчуци, плодове и морски дарове, за да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот.

Това е чудесен начин да се уверите, че получавате необходимите хранителни вещества, без да се чувствате лишени. Независимо дали искате да се храните по-здравословно или да откриете нови идеи за ястия, този план предлага много вкусни опции, които ще ви задоволят.

Хранителен план за диета с пестеранипример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни риби: Треска, тилапия и флейка са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини, което ги прави идеални за диета.
Не скорбялни зеленчуци: Броколи, тиквички и спанак са нискокалорични опции, които осигуряват важни хранителни вещества.
Цели зърна: Киноа и кафяв ориз за фибри и продължителна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин в умерени количества, за да се чувствате сити.
Плодове: Ягоди и ябълки за сладко изкушение с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри.

✅Съвет

Заменете традиционната паста с тиквички, за да намалите въглехидратите и калориите, докато все още се наслаждавате на любимите си ястия.

Храни, които да избягваш

Сладки напитки: Газирани напитки и плодови сокове, които добавят излишни калории в диетата ви.
Висококалорични сосове: Избягвайте кремообразни дресинги и тежки сосове, които могат да добавят ненужни калории.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и сладкиши, които могат да предизвикат рязко покачване на кръвната захар.
Пържени храни: Ограничете консумацията на пържена риба и зеленчуци, за да поддържате нисък калориен прием.
Обработени закуски: Чипсове и крекери, които предлагат малка хранителна стойност.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за пестарианци може да помогне за намаляване на възпалението в тялото благодарение на противовъзпалителните свойства на морските дарове. Тази диета също така подпомага по-доброто храносмилане, благодарение на високото съдържание на фибри от зеленчуците и пълнозърнестите храни. Освен това, тя може да ускори метаболизма, като осигурява балансиран прием на постни протеини и здравословни мазнини.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 4%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Когато следвате пестарианския хранителен режим за отслабване, купувайте цели риби и ги филетирайте сами, за да спестите пари. Избирайте сезонни и местни продукти, които обикновено са по-евтини и по-свежи. Консервираните бобови култури и замразените зеленчуци са отлични икономични опции, които могат да се включат в много ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Опитайте тези здравословни закуски в план за хранене с пескатарианска диета:

Нарязани чушки с гуакамоле
Селъри с фъстъчено масло
Смесени ядки и сушени плодове
Варени яйца
Нискомаслено извара с ананас
Черешови домати с моцарела
Печени чипсове от тиквички

За повече хранителни вещества, включете суперхрани като чиа семена и ленено семе в ястията си. Добавянето на разнообразие от ярко оцветени зеленчуци може да увеличи приема на хранителни вещества. Помислете за използването на ферментирали храни като кимчи или кисело зеле за подобряване на здравето на червата.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
Обяд:Салата от спанак с риба тон, чушки и лимонов дресинг
Вечеря:Грилован сьомга с киноа и на пара броколи
Снак:Ябълкови резенчета с шепа орехи
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 100г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с боровинки и капка мед
Обяд:Салата от къдраво зеле с гриловани скариди, авокадо и лимонова зехтинова дресинг
Вечеря:Печен треска с кафяв ориз и печени карфиол
Снак:Гръцко кисело мляко с малини
Калории🔥: 1480
Мазнини💧: 48г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 98г

Ден 3

Закуска:Извара с нарязани банани и орехи
Обяд:Салата от киноа с нахут, домати и краставици
Вечеря:Грилован тилапия с печени моркови и тиквички
Снак:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Калории🔥: 1520
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 148г
Протеини🥩: 102г

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
Обяд:Салата от спанак и леща с чушки и лимонова зехтинова дресинг
Вечеря:Грилован скалоп с киноа и на пара броколи
Снак:Малини и шепа бадеми
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 100г

Ден 5

Закуска:Овесена каша с ягоди и ленено семе
Обяд:Салата от къдраво зеле с грилована риба тон, авокадо и лимонов дресинг
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и на пара карфиол
Снак:Извара с ябълкови резенчета
Калории🔥: 1480
Мазнини💧: 48г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 98г

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с резенчета банан и бадеми
Обяд:Салата от спанак с гриловани скариди, домати и лимонова зехтинова дресинг
Вечеря:Грилован тилапия с киноа и печени моркови
Снак:Боровинки и шепа орехи
Калории🔥: 1520
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 148г
Протеини🥩: 102г

Ден 7

Закуска:Извара с ягоди и семена от чия
Обяд:Салата от къдраво зеле и леща с чушки и лимонова зехтинова дресинг
Вечеря:Грилован скалоп с кафяв ориз и на пара тиквички
Снак:Малини и шепа бадеми
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 100г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!