Хранителен план за сурова храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Интересувате ли се от начина на живот с сурова храна? Разгледайте нашия 7-дневен хранителен план с сурова храна за освежаваща промяна. Ще ви помогнем да откриете вкусни, неприготвени ястия и как да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Готови ли сте за една седмица с натурални изкушения?
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
Сухи стоки
На растителна основа
Пекарни
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Интересувате ли се от начина на живот с сурова храна? Нашият 7-дневен хранителен план със сурова храна е идеален за освежаваща промяна. Той се фокусира върху непреработени, натурални храни, които са богати на хранителни вещества и ензими.
Този план ви запознава с яркия свят на суровата кухня, предлагайки разнообразие от вкусни и здравословни ястия. Това е уникален начин да изследвате здравословното хранене.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Насладете се на разнообразие от пресни, цели плодове като ягоди, ябълки, портокали и диня.
Сурови зеленчуци: Включете листни зеленчуци, краставици, домати, моркови и чушки за разнообразие от хранителни вещества.
Ядки и семена: Изберете сурови бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чия и ленени семена за здравословни мазнини и протеини.
Сурови ядкови масла: Изберете сурово бадемово или кашу масло като източник на здравословни мазнини.
Сурови веган закуски: Включете закуски като сурови енергийни барчета, сушени плодове и дехидратирани зеленчуци.
Сурови вегетариански суши: Създайте суши рулца с нори, зеленчуци и авокадо за креативно сурово ястие.
Сурови смутита: Смесете пресни плодове и листни зеленчуци за хранителни смутита.
Кълнове: Добавете кълнове от люцерна, броколи или кълнове от мунг боб в салати или обвивки за допълнителна хранителна стойност.
Сурови ферментирали храни: Включете ферментирали опции като кисело зеле или кимчи за здравето на червата.
Кокосова вода: Останете хидратирани с прясна кокосова вода за електролити.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Готвени храни: Избягвайте храни, които са били готвени, печени или обработвани при високи температури.
Обработени закуски: Минимизирайте приема на пакетирани закуски, чипсове и други обработени продукти.
Рафинирани захари: Избягвайте рафинираните захари и сладкиши; разчитайте на естествена сладост от плодове.
Обработени масла: Премахнете рафинираните и обработени масла; използвайте малко количество студено пресовани масла, ако е необходимо.
Зърнени храни: Изключете готвените зърнени храни и изберете покълнали зърна, ако ги консумирате.
Млечни продукти: Премахнете всички млечни продукти, включително мляко, сирене и йогурт.
Животински продукти: Изключете месо, птици, риба и всякакви животински произходи от диетата.
Кофеин и алкохол: Избягвайте напитки с кофеин и алкохолни напитки за истински суров подход.
Обработени подправки: Пропуснете обработените сосове и подправки с добавки; използвайте пресни билки и подправки.
Готвени бобови: Премахнете готвените бобови култури от диетата; обмислете покълнали разновидности, ако желаете.
Основни ползи
Хранителният план за сурова храна се основава на диета, състояща се предимно от сурови растителни храни. Този хранителен план предлага високо съдържание на витамини, минерали и ензими, запазени в суровите храни. Чрез акцентиране на плодове, зеленчуци, ядки и семена, той осигурява оптимално хранене и подпомага храносмилането. Диетата със сурова храна е богата на антиоксиданти, което благоприятства общото здраве и може да помогне за контрол на теглото. Освен това, планът насърчава креативността в приготвянето на храна и може да доведе до увеличаване на енергийното ниво и подобряване на храносмилането.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 12%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 5%
Други: 3%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Сурови и свежи закуски, пълни с естествени аромати и хранителни вещества:
- Свежа плодова салата с мента
- Стикчета целина с натурален бадемов крем
- Смесени ядки и сурови семена
- Сурови зеленчуци с гуакамоле
- Домашни сурови енергийни барчета
- Тост от покълнали зърна с авокадо
- Свеж смути с зеленина и плодове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Свежа плодова салата с капка суров мед
- Обяд:Салата от сурови тиквички с чери домати, чушки и авокадо дресинг
- Вечеря:Сурови суши рулца с карфиолова ориз и гарнитура от водорасли
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 240gПротеини🥩: 40g
Ден 2
- Закуска:Зелено смути с спанак, банан, ябълка и ленено семе
- Обяд:Сурова гаспачо супа с гарнитура от хляб от покълнали зърна
- Вечеря:Пълнени чушки с орехово месо и суров маринара сос
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 235gПротеини🥩: 45g
Ден 3
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и смесени плодове
- Обяд:Суров пад Тай с спирализирани зеленчуци и сос от бадемово масло
- Вечеря:Сурова гъбена и спанакова киш
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 230gПротеини🥩: 45g
Ден 4
- Закуска:Плодова чиния с шепа сурови ядки
- Обяд:Сурова супа от моркови и джинджифил с авокадо тост на хляб от покълнали зърна
- Вечеря:Сурова веган пица с ядкова кора и разнообразни зеленчукови топинги
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 240gПротеини🥩: 45g
Ден 5
- Закуска:Смути купа с къдраво зеле, банан и топинг от гранола и свежи плодове
- Обяд:Сурови фалафели с тахини сос и гарнитура от табуле салата
- Вечеря:Сурова лазаня с тиквички и кашу сирене
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 235gПротеини🥩: 45g
Ден 6
- Закуска:Акай купа с пресни плодове и конопени семена
- Обяд:Салата от суров тиквеник с рукола и семена от нар
- Вечеря:Сурови веган такос с орехово месо и свежа салса
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 240gПротеини🥩: 45g
Ден 7
- Закуска:Салата от смесени ягоди с поръсване от чиа семена
- Обяд:Супа от суров спанак и авокадо с гарнитура от дехидратирани зеленчукови чипсове
- Вечеря:Сурови рулца от тиквички, пълнени с песто и сушени домати
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 235gПротеини🥩: 40g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено