Хранителен план за вечеря Whole30
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Завършете деня си по здравословен начин с нашия хранителен план Whole30 за вечеря. С разнообразие от рецепти за вечеря, които са както вкусни, така и съвместими с Whole30, този план гарантира, че можете да се насладите на удовлетворяващо ястие всяка вечер. Направете времето за вечеря нещо, на което да се радвате.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Мляно говеждо
Свински котлети
Скарида
Риба и морски дарове
Филета от сьомга
Пресни продукти
Цвекло
Спаржа
Брюкселско зеле
Зелени фасул
Червено зеле
Тиква
Тиква спагети
Цукини
Жълта тиква
Моркови
Сладки картофи
Руски картофи
Червени лук
Чесън
Пресен босилек
Кориандър
Зелени чушки
Халапеньо
Подправки, сосове, масла
Лимонов сок
Ябълков оцет
Кокосови аминокиселини
Гхи
Авокадо масло
Смачкани домати
Доматено пюре
Черни маслини
Паприка
Сухи стоки
Нарязани бадеми
Борови ядки
Преглед на хранителния план
Хранителният план Whole30 за вечеря се фокусира върху предоставянето на вкусни и балансирани ястия за вечерта. Този план включва разнообразие от рецепти за вечеря, които са както засищащи, така и съвместими с Whole30, което улеснява завършването на деня по здравословен начин.
Насладете се на редица вкусни ястия, които ви държат сити и на правия път към вашите здравословни цели. Това е отличен начин да се уверите, че се храните добре, дори и в края на натоварен ден.
Храни, които да ядеш
Постни меса: На скара пилешко, стек или свински котлети за питателно ястие.
Пресни зеленчуци: Печени или сотирани броколи, аспержи и брюкселско зеле.
Сладки картофи: Печени или запечени като здравословен източник на въглехидрати.
Здравословни мазнини: Гответе с зехтин или добавяйте резени авокадо към ястията.
Подправки и билки: Използвайте чесън, розмарин и мащерка за аромат.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени храни: Няма замразени вечери или предварително опаковани ястия.
Сладки сосове: Избягвайте барбекю сос, кетчуп и други подсладени подправки.
Млечни продукти: Няма сирене, масло или сосове на кремова основа.
Зърнени храни: Няма ориз, паста или хляб.
Бобови растения: Няма фасул, леща или нахут.
Основни ползи
Хранителният план Whole30 за вечеря насърчава по-добрия сън, като избягва храни, които могат да нарушат почивката ви. Той помага да се отпуснете с удовлетворяващо, богато на хранителни вещества ястие, което не ви оставя с чувство на тежест. Този план също така насърчава семейните вечери, подобрявайки вечерната ви рутина и предоставяйки време за свързване с близките.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Спестявайте пари, като планирате храненията си около промоции и използвате по-достъпни меса и сезонни зеленчуци. Готвенето на по-големи порции ви позволява да имате остатъци за обяд на следващия ден. Изберете ястия в един съд, като яхнии и запеканки, които са икономични и лесни за приготвяне. Включвайте бобови култури и леща като бюджетни източници на протеин.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои леки закуски, съвместими с Whole30, които можете да се насладите преди или след вечеря:
- Пълнени гъби с мляно пуешко месо
- Карфиол хумус с зеленчукови пръчици
- Запечени скариди с лимон
- Мини салатки с пиле и авокадо
- Печени чипсове от кейл
- Пържени сладки картофи
- Печени брюкселски кълнове
При спазване на плана за хранене Whole30 за вечеря, уверете се, че всяко ястие е балансирано с разнообразие от зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Експериментирайте с подправки и билки, за да подобрите вкуса и хранителната стойност. Включете богати на хранителни вещества гарнитури като печени брюкселски зеле или сладки картофи. Добавете и проста салата с листни зеленчуци и домашен дресинг за допълнителни витамини.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Вечеря:Печен сьомга с аспержи и гарнитура от карфиол на ориз
- Снек:Ябълкови резени с бадемово масло
- Калории🔥: 600Мазнини💧: 30gВъглехидрати🌾: 40gПротеини🥩: 35g
Ден 2
- Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски кълнове и моркови
- Снек:Боровинки и кашу
- Калории🔥: 650Мазнини💧: 35gВъглехидрати🌾: 45gПротеини🥩: 40g
Ден 3
- Вечеря:Грилован треска с тиквички и гарнитура от зелени фасулчета
- Снек:Сухо месо и кашу
- Калории🔥: 620Мазнини💧: 32gВъглехидрати🌾: 40gПротеини🥩: 38g
Ден 4
- Вечеря:Печена тилапия с печени брюкселски кълнове и чесън
- Снек:Морковени пръчици с бадемово масло
- Калории🔥: 610Мазнини💧: 30gВъглехидрати🌾: 42gПротеини🥩: 37g
Ден 5
- Вечеря:Печена пуешка гърда с печени сладки картофи и аспержи
- Снек:Ягоди и бадеми
- Калории🔥: 640Мазнини💧: 32gВъглехидрати🌾: 45gПротеини🥩: 39g
Ден 6
- Вечеря:Грилована сьомга с аспержи и сладки картофи
- Снек:Гръцко кисело мляко с боровинки
- Калории🔥: 650Мазнини💧: 35gВъглехидрати🌾: 43gПротеини🥩: 40g
Ден 7
- Вечеря:Печена сьомга с брюкселски кълнове и сладки картофи
- Снек:Морковени пръчици с кашу масло
- Калории🔥: 630Мазнини💧: 34gВъглехидрати🌾: 44gПротеини🥩: 38g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено