Италиански хранителен план за средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за средиземноморската диета, вдъхновен от италианската кухня, съчетава вкусните аромати на Италия с полезните аспекти на средиземноморската диета. Той включва много пресни зеленчуци, плодове, цели зърна, зехтин и умерени количества риба и птици. Класическите италиански подправки добавят вкус, а ястия като грилована морска храна, паста със зеленчуци и капрезе салати илюстрират тази питателна и вкусна комбинация.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Фаро
Леща
Киноа
Овесени ядки
Пълнозърнести макарони
Пресни продукти
Домати
Босилек
Артишок
Чушки
Тиквички
Патладжан
Краставици
Червен лук
Пресен магданоз
Лимон
Спанак
Спаржа
Пресни плодове
Банани
Круши или ябълки
Пъпеш или медена диня
Смесени зеленина
Месо
Пиле
Риба и морски дарове
Филета от треска
Филета от пъстърва
Скарида
Млечни продукти и яйца
Рикота
Йогурт
Пресен моцарела
Фета
На растителна основа
Чиа семена
Бадемово мляко
Хумус
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Балсамов оцет
Розмарин
Чесън
Мед
Пекарни
Цялозърнест хляб
Цялозърнест пита хляб
Снаксове и сладки изделия
Орехи
Нарязани бадеми
Печени бадеми
Фисташки
Протеинов прах
Готови ястия
Съставки за рататуй
Съставки за гръцка салата
Разнообразие от зеленчуци за минестроне
Преглед на хранителния план
Потопете се в вкусовете на Италия с италианския хранителен план за средиземноморската диета. Този план съчетава сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморската диета с класическата италианска кухня.
С акцент върху зехтина, пресните продукти и пълнозърнестите храни, това е вкусен начин да се насладите на здравословните ползи от средиземноморското хранене, по италиански начин.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Целозърнеста паста, фаро и ечемик като основни ястия или гарнитури.
Морски дарове: Риба като сьомга и сардини, както и миди за омега-3 мастни киселини.
Зеленчуци: Домати, тиквички, патладжани и зелени листни зеленчуци, използвани в салати или като гарнитури.
Плодове: Маслини, грозде, смокини и цитрусови плодове, пресни или в десерти.
Ядки и семена: Бадеми, борова ядка и слънчогледови семки като закуски или добавки в салати.
Здравословни мазнини: Зехтин като основно масло за готвене и дресинг.
Мляко: Пармезан, моцарела и рикота в умерени количества.
Подправки и билки: Босилек, риган, розмарин и чесън за овкусяване на ястия.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Ограничете салам, пеперони и други консервирани меса, които са с високо съдържание на натрий и консерванти.
Рафинирани зърнени храни: Бяла паста и хляб, които са с по-ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.
Десерти с високо съдържание на захар: Тирамису, панакота и сладолед в умерени количества.
Пържени храни: Пържени калмари и други дълбоко пържени ястия.
Мазни млечни продукти: Кремообразни сосове и пълномаслени сирена в излишък.
Прекомерен алкохол: Докато червеното вино е част от средиземноморската диета, то трябва да се консумира умерено.
Масло и сметана: Зехтинът е предпочитан пред тези мазнини в средиземноморската диета.
Обработени закуски: Чипсове, бисквити и други пакетирани храни.
Основни ползи
Хранителният план за средиземноморската диета в италиански стил акцентира на традиционния италиански подход към храненето, който се фокусира върху свежи, цели съставки. В него се включват много плодове, зеленчуци, цели зърна, зехтин и умерен прием на риба и птиче месо. Този план се отличава с използването на свежи подправки, чесън и домати, предлагайки вкусен начин за наслаждаване на сърдечно-здравословното средиземноморско хранене с италиански привкус.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези италиански вдъхновени закуски, идеални за Средиземноморската диета:
- Брускета с пресни домати и босилек
- Капоната на пълнозърнест хляб
- Мелон, увит в прошуто
- Скара с зеленчуци, полята с зехтин
- Мини капрезе салата с черешови домати и моцарела
- Тапенада от маслини и артишок
- Рикота с мед и бадеми
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Цели зърна брускета с нарязани домати, босилек и капка зехтин
- Обяд: Салата с гриловани зеленчуци, рукола, чушки, тиквички, патладжан и балсамов дресинг
- Снек: Малка купичка маслини
- Вечеря: Печена треска с червени домати, каперси и маслини, сервирана с гарнитура от задушен спанак
Ден 2
- Закуска: Рикота с мед и орехи, сервирана на хляб от цели зърна
- Обяд: Салата от фаро с краставици, червени домати, червен лук, пресен магданоз и лимонов дресинг
- Снек: Свежа плодова салата
- Вечеря: Паста от цели зърна с прост сос от домати и босилек, поръсена с пармезан
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с нарязани бадеми и пресни ягоди
- Обяд: Минестроне с разнообразие от зеленчуци и боб, сервирана с хляб от цели зърна
- Снек: Шепа печени бадеми
- Вечеря: Гриловано пиле с розмарин и лимон, сервирано с печени средиземноморски зеленчуци
Ден 4
- Закуска: Йогурт с капка мед и поръсване на чиа семена
- Обяд: Салата Капрезе с домати, свежа моцарела, босилек и зехтин
- Снек: Малка купичка смесени ягоди
- Вечеря: Патладжан Пармезан с гарнитура от смесени зелени салати
Ден 5
- Закуска: Разбити яйца със спанак и хляб от цели зърна
- Обяд: Салата от леща с моркови, червен лук и лимоново-зехтинен дресинг
- Снек: Парче канталупа или медена диня
- Вечеря: Печена пъстърва с гарнитура от киноа и задушен асперж
Ден 6
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
- Обяд: Салата Панзанела с домати, краставици, червен лук, кубчета хляб от цели зърна и лек дресинг
- Снек: Малка шепа фисташки
- Вечеря: Печено пиле с гарнитура от рататуй (патладжан, тиквички, чушки и домати)
Ден 7
- Закуска: Фритата с лук, чушки и поръсване на фета сирене
- Обяд: Хляб от цели зърна с хумус и гарнитура от гръцка салата
- Снек: Круша или ябълка
- Вечеря: Гриловани скариди с марината от чесън и магданоз, сервирани с гарнитура от смесена зелена салата
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено