Мексикански хранителен план за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с мексиканска кухня за отслабване акцентира на нискокалорични и богати на хранителни вещества храни, характерни за мексиканската кухня. В него се включват разнообразие от пресни зеленчуци, постни протеини като пиле, риба и боб, както и цели зърна. Контролът на порциите е от съществено значение, а ястията се приготвят с минимално количество олио, като се набляга на подправките и билките за вкус, което помага за ефективно отслабване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесени ядки
Кафяв ориз
Киноа
Леща
Семена от чиа
Гранола
Тиквени семки
Снаксове и сладки изделия
Тортила чипс
Царевични тортили
Месо
Пилешки гърди
Треска
Скарида
На растителна основа
Тофу
Хумус
Пресни продукти
Яйца
Пресни ягоди
Манго
Авокадо
Лайм
Домат
Лимон
Портокал
Круша
Спанак
Зеле
Царевица
Черен боб
Моркови
Чушки
Черешови домати
Гъби Портобело
Тиквичка
Баклажан
Лук
Млечни продукти и яйца
Йогурт
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Консерви
Консервирани домати
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Оцет
Сос за енчилада
Кимион
Чили на прах
Чесън на прах
Паприка
Салса
Кориандър
Преглед на хранителния план
Постигнете целите си за отслабване с вкусния хранителен план за отслабване с мексиканска кухня. Този план се фокусира върху нискокалорични мексикански ястия, богати на зеленчуци и постни протеини.
С акцент върху контрола на порциите и хранителните съставки, това е вкусен и ефективен начин за отслабване с мексиканска кухня.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Печено пиле, риба и постни парчета говеждо или свинско, подправени с традиционни подправки.
Зеленчуци: Чушки, домати, лук, тик zucchini и листни зеленчуци в салати или като част от ястия.
Цели зърна: Кафяв ориз или киноа като основа за ястия вместо бял ориз.
Бобови култури: Черен боб и боб пинто, цели или намачкани без добавени мазнини.
Нискокалорични плодове: Авокадо (в умерени количества), домати и лайм за добавяне на вкус без излишни калории.
Здравословни мазнини: Малки количества зехтин за готвене.
Млечни продукти: Нискомаслено сирене и гръцко кисело мляко като добавки или в сосове.
Подправки и билки: Кориандър, кимион и чили на прах за интензивен вкус без добавена сол или захар.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Пържени храни: Избягвайте ястия като пържени такос, чимичанга или чурос.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бели тортили, чипс и бял ориз.
Мазни меса: Избягвайте мазни нарязани меса като карнитас или чоризо.
Висококалорични сосове: Кремообразни сосове или тежки сирена.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Избягвайте редовно сирене и сметана в големи количества.
Захарни напитки: Подсладени газирани напитки и сокове.
Прекомерен алкохол: Особено сладки коктейли или висококалорни бири.
Обработени закуски: Опаковани закуски и сладкиши.
Основни ползи
Хранителният план за отслабване с мексиканска кухня акцентира на нискокалорични и хранителни храни, характерни за мексиканската кухня. Този план включва много пресни зеленчуци, постни протеини като пиле и риба, както и бобови растения. Порциите са контролирани, а ястията се приготвят с минимално количество мазнини и с полезни методи на готвене, като гриловане или печене, за да се подпомогне отслабването, без да се жертва вкусът на мексиканската кухня.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Подобрете своята програма за отслабване с тези 7 вкусни мексикански закуски:
- Парченца диня, поръсени с чили на прах
- Морковени пръчици с салса верде
- Нискомаслено извара с парченца ананас
- Печени чипсове от къдраво зеле с малко лют сос
- Шишчета от пилешко месо с резенчета чушка
- Зеленчукова супа с люта нотка от халапеньо
- Смути с спанак, краставица и сок от лайм
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца с нарязани домати и авокадо (калории: 250, протеини: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 16г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, смесени зеленчуци, черни бобчета, царевица и салса (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Снак: Прясна плодова салата (калории: 120, протеини: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Такос с риба и зелева салата на царевични тортили (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с пресни плодове (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
- Обяд: Вегетарианска бурито купа с черни бобчета и кафяв ориз (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 8г)
- Снак: Малка шепа бадеми (калории: 160, протеини: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Гриловани зеленчуци на фахита с пълнозърнести тортили (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, банан и лъжичка протеин на прах (калории: 280, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
- Обяд: Супа с пилешки тортили (калории: 300, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Снак: Моркови с хумус (калории: 150, протеини: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Севиче от скариди с авокадо (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко и манго (калории: 250, протеини: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 12г)
- Обяд: Киноа салата с царевица, черни бобчета, черешови домати и авокадо (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Снак: Малка круша (калории: 100, протеини: 1г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0.2г)
- Вечеря: Такос с гъби портобело и салса верде (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и гарнитура от пико де гало (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
- Обяд: Леща супа с зеленчуци и салата (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Снак: Шепа семена от тиква (калории: 180, протеини: 9г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от мексикански тиквички (калории: 400, протеини: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Йогурт с гранола и пресни плодове (калории: 280, протеини: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
- Обяд: Пълнени чушки с зеленчуци и кафяв ориз (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
- Снак: Прясна салса с печени чипсове (калории: 150, протеини: 3г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Запечени патладжани енчилада с лек доматен сос (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
Ден 7
- Закуска: Разбит тофу с лук, чушки и салса (калории: 250, протеини: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата от спанак с авокадо, парченца портокал и цитрусова винегрет (калории: 300, протеини: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Снак: Шепа пресни боровинки (калории: 80, протеини: 1г, въглехидрати: 20г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Вегетариански чили с разнообразие от бобчета и зеленчуци, сервирано с малка царевична тортила (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено