Мексикански хранителен план за средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за средиземноморската диета с мексикански акценти съчетава ярките и разнообразни вкусове на мексиканската кухня с полезните принципи на средиземноморската диета. Той включва много пресни зеленчуци, бобови култури, цели зърна и здравословни мазнини като авокадо и зехтин. Риба и птиче месо се използват като източници на постни протеини, подправени с традиционни мексикански билки и подправки, предлагайки уникална комбинация, която е както питателна, така и вкусна.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесени ядки
Киноа
Леща
Черен боб
Цялозърнести зърнени храни
Цялозърнести тортили
Гранола
Семена от чиа
Орехи
семена от тиква
Пресни продукти
Авокадо
Домати
Зелка
Пресни плодове
Краставица
Чушки
Спанак
Лайм
Маслини
Каперси
Смесени зелени
Месо
Турция или пиле
Пиле
Риба и морски дарове
Риба
Печен треска
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Кесо фреско
Йогурт
Сирене
Яйца
На растителна основа
Бадемово мляко
Хумус
Подправки, сосове, масла
Канела
Съставки за дресинг с лайм и кориандър
Съставки за pico de gallo
Съставки за гуакамоле
Съставки за моле сос
Готови ястия
Задушени зеленчуци
Преглед на хранителния план
Съчетайте свежестта на мексиканската кухня с ползите от средиземноморската диета в хранителния план за средиземноморската диета. Този план обединява мексиканските вкусове с принципите на средиземноморската диета.
С акцент върху пресните продукти, морските дарове и здравословните мазнини, той предлага уникално кулинарно изживяване, което е както вкусно, така и полезно.
Храни, които да ядеш
Морски дарове: Такос с риба на грил, шримп севиче и други ястия с морски дарове.
Цели зърна: Тортили от цели зърна, кафяв ориз и киноа.
Зеленчуци: Домати, чушки, лук и авокадо в салси, салати и като гарнитури.
Бобови растения: Черен боб, пинто боб и леща в супи и като гарнитура.
Ядки и семена: Семена от тиква (пепита), бадеми и слънчогледови семки.
Здравословни мазнини: Зехтин за готвене и авокадо като източник на здравословни мазнини.
Плодове: Манго, папая и цитрусови плодове за естествена сладост и витамини.
Подправки и билки: Кориандър, кимион и чили чушки за вкус без излишна сол.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени зърнени храни: Бял ориз и тортиля от бяло брашно.
Мазни меса: Мазни парчета говеждо и свинско, които често се използват в традиционни мексикански ястия.
Пържени храни: Начос, чимичанга и други дълбоко пържени ястия.
Тежки сметанови сосове: Сосове на базата на сметана, като кесо и сметана в излишък.
Закуски с високо съдържание на натрий: Солени тортиля чипсове и преработени закуски.
Сладки напитки: Подсладени напитки и висококалорични коктейли.
Прекомерно количество сирене: Мазни сирена, използвани в големи количества.
Преработени храни: Консервирани рефрид боб и готова салса с добавени консерванти.
Основни ползи
Хранителният план за средиземноморската диета с мексикански акценти съчетава ярките вкусове на мексиканската кухня с принципите на сърдечно-здравословната средиземноморска диета. Той акцентира на разнообразие от зеленчуци, бобови култури, цели зърна и здравословни мазнини като авокадо и зехтин. Риба и птиче месо се включват като източници на постни протеини, подправени с традиционни мексикански билки и подправки, създавайки уникална комбинация, която е както вкусна, така и полезна за здравето.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето 7 здравословни закуски с мексикански привкус, подходящи за средиземноморската диета:
- Свежа плодова салата с щипка чили на прах
- Зеленчукови пръчици с салса от пресни домати, лук и кориандър
- Гръцко кисело мляко с нарязан авокадо и лимонов сок
- Чипс от пълнозърнести тортили с гуакамоле
- Печени нахут, подправени с чили на прах и кимион
- Пълнозърнест тост с намачкани черни бобчета и нарязани халапеньо
- Смес от ядки с сушени плодове и семена, подправена с чили и лайм
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, домат и щипка queso fresco
- Обяд: Такос с риба на скара, с салата от зеле и гарнитура от черни бобчета
- Снак: Свежа плодова салата с капка лайм
- Вечеря: Печени пилешки фахити с чушки и лук, сервирани с пълнозърнести тортили
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с пресни плодове и щипка канела
- Обяд: Мексиканска салата с киноа, царевица, черни бобчета, авокадо и лимонов дресинг
- Снак: Малка шепа бадеми
- Вечеря: Печен треска с доматен сос, маслини и каперси, сервирана с задушени зеленчуци
Ден 3
- Закуска: Йогурт с гранола и смесени тропически плодове (папая, манго, ананас)
- Обяд: Леща супа с зеленчуци и гарнитура от пълнозърнест хляб
- Снак: Нарязани краставици и чушки с хумус
- Вечеря: Вегетариански чили с разнообразие от бобчета, сервирано с малка порция кафяв ориз
Ден 4
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
- Обяд: Завивка с пуешко или пилешко месо в пълнозърнеста тортила, авокадо, маруля и домат
- Снак: Малка круша или ябълка
- Вечеря: Запечени зеленчуци и черен боб в енчилада, покрити с лек доматен сос
Ден 5
- Закуска: Яйца на бъркани с спанак, домати и щипка сирене, сервирани с пълнозърнеста тортила
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени листа, маслини и цитрусов дресинг
- Снак: Малка купичка с диня
- Вечеря: Севиче от скариди с авокадо, сервирано с пълнозърнести тостади
Ден 6
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и свежи плодове
- Обяд: Салата с печено пилешко или риба, смесени зелени листа, авокадо и дресинг с лайм и кориандър
- Снак: Малка шепа орехи или семена от тиква
- Вечеря: Такос с печени зеленчуци и пълнозърнести тортили, сервирани с pico de gallo
Ден 7
- Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и нарязана банан
- Обяд: Салата с черен боб и царевица, гарнирана със задушени зеленчуци
- Снак: Нарязани чушки с гуакамоле
- Вечеря: Печено пилешко с моле сос (в умерени количества), сервирано с гарнитура от киноа
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено