Нисковъглехидратен хранителен план за ММА бойци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Силата и издръжливостта са от съществено значение в октагона. Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за ММА бойци е създаден, за да ви помогне да изградите мускули и да поддържате енергия по време на интензивни тренировки и боеве. С тези балансирани ястия с ниско съдържание на въглехидрати ще останете в отлична форма за бой.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Мляно пуешко
Говеждо стек
Свински контрафиле
Туна
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Моцарела
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Чушки
Цукини
Спаржа
Цветно зеле
Брюкселско зеле
Кале
Краставица
Боровинки
Малини
Ягоди
Червени домати
Гъби
Зелени фасул
Ряпа
Авокадо
Сухи стоки
Бадеми
Чиа семена
Кашу
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Чесън
Преглед на хранителния план
Силата и устойчивостта са от съществено значение на ринга, а хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за ММА бойци отговаря на тези изисквания. Този план включва ястия с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като стек с аспержи, салата с пилешко месо и протеинови шейкове.
Всяко ястие е проектирано да подпомага растежа на мускулите, възстановяването и общата сила, осигурявайки на ММА бойците енергията и мощта, от които се нуждаят за интензивни тренировки и двубои.
Храни, които да ядеш
Постни източници на протеин: Дайте приоритет на постни меса като пиле, пуйка, постно говеждо и риба, за да подпомогнете възстановяването на мускулите.
Здравословни мазнини: Включете източници като ядки, семена, авокадо и зехтин за дълготрайна енергия и ситост.
Нишестени зеленчуци: Наблегнете на зеленчуци, богати на фибри, като спанак, кейл, броколи, карфиол и тиквички, за да увеличите обема на храненията без много въглехидрати.
Яйца: Многофункционални и богати на хранителни вещества, яйцата са отличен избор за нисковъглехидратен хранителен режим на бойците по ММА.
Мляко и млечни продукти: Изберете пълномаслени опции като гръцко кисело мляко и сирене в умерени количества за допълнителен протеин и калций.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на захар: Избягвайте сладки закуски, десерти и напитки, които могат да доведат до енергийни спадове и да затруднят представянето.
Обработени въглехидрати: Стремете се да избягвате обработени зърнени храни като бял хляб, паста и ориз, като избирате пълнозърнести или по-нисковъглехидратни алтернативи.
Пържени храни: Минимизирайте консумацията на пържени храни, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на нездравословни мазнини и да причинят дискомфорт в стомаха.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да повлияе на координацията, хидратацията и възстановяването.
Храни с високо съдържание на натрий: Бъдете внимателни с прекомерния прием на сол, тъй като той може да доведе до подуване и дехидратация.
Основни ползи
Преминаването към нисковъглехидратен хранителен план за бойци по ММА може да подобри общата сила и издръжливост. Тази диета помага за поддържане на чиста мускулна маса, докато се сваля тегло, което е от съществено значение за спазване на категориите по тегло. Тя подпомага по-бързото възстановяване, намалявайки мускулната болка между тренировките. Бойците могат да забележат подобрена концентрация и яснота на ума, което е важно за стратегическото планиране. Хранителният план помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, предотвратявайки енергийните сривове по време на тренировки или боеве. Освен това, той спомага за намаляване на възпалението, което подобрява здравето на ставите и мускулите.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 40%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 20%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски, подходящи за нисковъглехидратен хранителен режим на ММА бойците:
- Рулца от пуешко месо с сирене и маруля
- Бадеми
- Копчен сьомга
- Снаксове от водорасли
- Пилешка салата, завита в листа от маруля
- Извара с резенчета краставица
- Едамаме
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Печено пилешко филе с задушен броколи и шепа бадеми
- Вечеря:Печен сьомга с аспержи и чери домати
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа семена и малини
- Обяд:Сотирано пуешко месо с чушки и тиквички
- Вечеря:Говеждо стек с сотирани гъби и брюкселско зеле
- Снак:Извара с ягоди
Ден 3
- Закуска:Омлет със спанак, гъби и моцарела
- Обяд:Салата с риба тон, краставица, репички и зехтин
- Вечеря:Скара от скариди с зелени бобчета и чесново сотиран кейл
- Снак:Авокадо с кашу
Ден 4
- Закуска:Извара с боровинки и чиа семена
- Обяд:Свинско филе с задушен карфиол и салата от спанак
- Вечеря:Печен сьомга с броколи и чери домати
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца с кейл и авокадо
- Обяд:Печено пилешко филе с аспержи и шепа бадеми
- Вечеря:Пълнени чушки с пуешко месо и гарнитура от тиквички
- Снак:Извара с малини
Ден 6
- Закуска:Омлет с гъби, спанак и моцарела
- Обяд:Салата с риба тон, краставица, репички и зехтин
- Вечеря:Говеждо стек с зелени бобчета и брюкселско зеле
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки
Ден 7
- Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа семена и ягоди
- Обяд:Салата от скариди с авокадо, краставица и чери домати
- Вечеря:Свинско филе с сотиран кейл и задушен броколи
- Снак:Извара с боровинки
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено