Пеган хранителен план за наддаване на тегло
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Ако искате да увеличите теглото си, пеган хранителен план за покачване на тегло съчетава по-висок калориен прием с хранителни и полезни храни. Той е внимателно балансиран, за да насърчи здравословното покачване на тегло чрез чисти и цели храни. Увеличете теглото си по начин, който е полезен за тялото ви.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Овес
Чиа семена
Ленено семе
Тиквени семена
Слънчогледови семена
Кашу
Бадеми
Сушени смокини
Фурми
Стафиди
Подправки, сосове, масла
Кокосово масло
Бадемово масло
Зехтин
Фъстъчено масло
Мед
Кленов сироп
Месо
Мляно говеждо
Риба и морски дарове
Сьомга
Млечни продукти и яйца
Пълномаслено кокосово мляко
Гръцко кисело мляко
Яйца
Сирене
Пресни продукти
Авокадо
Сладки картофи
Банани
Манго
Круши
Боровинки
Пекарни
Цяло зърно хляб
Снаксове и сладки изделия
Тъмен шоколад
На растителна основа
Конопени семена
Преглед на хранителния план
Хранителният план pegan за покачване на тегло комбинира по-висок прием на калории с питателни, цели храни, които подпомагат здравословното увеличаване на теглото. Той е идеален за тези, които искат да изградят мускули или да увеличат обема си, като същевременно поддържат чиста диета.
Този план осигурява достатъчно калории от качествени източници, гарантирайки, че покачването на тегло е както здравословно, така и ефективно.
Храни, които да ядеш
Хранителни храни с висока калорийност: Ядки, семена и авокадо, които увеличават калорийния прием без да заемат много място.
Закуски с високо съдържание на протеини: Варени яйца, извара и гръцко кисело мляко, които помагат за изграждане на мускулна маса.
Здравословни въглехидрати: Киноа, сладки картофи и пълнозърнест хляб за енергия и покачване на тегло.
Смути: Пълноценни смутита с плодове, ядково масло и протеинов прах за лесно усвояване на калории.
Мазна риба: Сьомга и скумрия, които предоставят здравословни мазнини и протеини за подпомагане на покачването на тегло.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Ниско-калорични зеленчуци: Прекомерното количество целина или маруля, които ви засищат, но предоставят малко калории.
Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко, които имат по-малко калории и не са полезни за напълняване.
Диетични храни: Продукти, рекламирани като нискокалорични или без мазнини, които няма да помогнат за увеличаване на теглото.
Прекомерна фибра: Твърде много фибри могат да намалят усвояването на калории и да доведат до засищане преди да се консумират достатъчно калории.
Изкуствени подсладители: Те могат да задоволят сладките cravings, без да добавят калории, което не е полезно за напълняване.
Основни ползи
Хранителният план за покачване на тегло, вдъхновен от пеган диетата, е внимателно изготвен, за да увеличи калорийния прием чрез хранителни храни с висока плътност, с цел здравословно покачване на тегло и осигуряване на всички хранителни нужди за общо благополучие.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За наддаване на тегло, висококалорични пеган закуски включват:
- Смесени ядки с сушени плодове
- Тост с авокадо на плътен, пълнозърнест хляб
- Енергийни топки, приготвени с фурми, кокос и кашу
- Смути от банан с фъстъчено масло и овесени ядки
- Дебели резени печен тофу със соев сос и сусам
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Смути с кокосово мляко, банан и лъжица бадемово масло
- Обяд:Салата с киноа, авокадо, сладки картофи и малко зехтин
- Вечеря:Грилован сьомга с печен морков и задушен броколи
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, ленено семе и орехи
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с нарязани фурми, сушени смокини и кокосови стърготини
- Обяд:Сандвич с пуешко на пълнозърнест хляб с авокадо и печени сладки картофи
- Вечеря:Телешки стек с задушено кейл и киноа
- Закуска:Смути с кокосово мляко, смесени горски плодове и лъжица конопено семе
Ден 3
- Закуска:Палачинки с бадемово мляко, поляти с кленов сироп и нарязани банани
- Обяд:Пилешко филе, гриловано с зехтин, поднесено със салата от киноа и печени чушки
- Вечеря:Печена патица с картофено пюре от сладки картофи и задушен аспержи
- Закуска:Бадемово масло на целина с стафиди
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани манго, орехи и мед
- Обяд:Печена сьомга с чесън и лимон, поднесена с кафяв ориз и салата от авокадо
- Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски кълнове и печен боб
- Закуска:Шепа кашу и няколко фурми
Ден 5
- Закуска:Чиа пудинг с кокосово мляко, гарниран с киви и семена от слънчоглед
- Обяд:Такос с мляно говеждо и гуакамоле на пълнозърнести тортили
- Вечеря:Печени пилешки бедра с кореноплодни зеленчуци (моркови, цвекло)
- Закуска:Смути с круша, бадемово мляко и лъжица фъстъчено масло
Ден 6
- Закуска:Омлет със спанак, гъби и сирене, поднесен с парче пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с риба тон, варени яйца, краставици и домати, овкусена с зехтин
- Вечеря:Агнешко къри с кокосово мляко, сервирано с кафяв ориз
- Закуска:Черен шоколад с бадеми
Ден 7
- Закуска:Френски тост с пълнозърнест хляб, гарниран с боровинки и поръсен с пудра захар
- Обяд:Сандвич с печено говеждо и швейцарско сирене, спанак и горчица на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Грилована пъстърва с кремообразно картофено пюре и задушен зелен фасул
- Закуска:Семена от тиква и няколко резена круша
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено