Пеган хранителен план за високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Ако искате да увеличите приема на протеини, хранителният план pegan за високо съдържание на протеини е създаден, за да ви помогне. Чрез комбиниране на богати на хранителни вещества растителни и животински източници, този план осигурява всички основни протеини, от които тялото ви се нуждае. Той е идеален за тези, които искат да поддържат мускулна маса, следвайки pegan диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки бутчета
Пуйка
Говеждо стек
Туна
Сардини
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Сардини
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Конопени семена
Ленено семе
Семена от чия
Подправки, сосове, масла
Бадемово масло
Кокосово масло
Зехтин
Чесън
Лук
Лимони
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Кеъл
Сладки картофи
Боровинки
Авокадо
Зелени фасул
Брюкселско зеле
Грах
Черници
На растителна основа
Орехи
Кашу
Бадеми
Преглед на хранителния план
Хранителният план за високо съдържание на протеини, вдъхновен от пеган диетата, е създаден за хора, които имат нужда от повече протеини в храненето си, като атлети или тези, които искат да изградят мускули. Той внимателно включва храни с високо съдържание на протеини от растителен и животински произход, като същевременно спазва принципите на палео и веган диетите.
Тази диета осигурява достатъчно количество протеини за възстановяване и растеж на мускулите, което я прави идеална за възстановяване след тренировка.
Храни, които да ядеш
Качествени месни части: Говеждо месо от животни, хранени с трева, и органични меса, богати на протеини и хранителни вещества.
Риба: Сьомга, скумрия и риба тон, които са източник на омега-3 мастни киселини и протеини.
Яйца: Пълен източник на протеин, който е универсален в ястията.
Растителни протеини: Киноа и конопени семена, които са сред малкото растителни протеини, съдържащи всички основни аминокиселини.
Ядки и ядкови масла: Бадеми, кашу и натурално фъстъчено масло за закуски и добавен протеин в ястията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които предлагат малко протеини и могат да нарушат нивата на кръвната захар.
Захарни зърнени закуски: Високозахарни закуски, които не съдържат значително количество протеини.
Обработени вегански меса: Често с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на добавки.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Като пълномаслено мляко и сметана, които могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и по-малко акцент върху протеините.
Дълбоко пържени зеленчуци: Които губят хранителната си стойност и са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Основни ползи
Богат на растителни и животински протеини, хранителният план pegan за високо съдържание на протеини е създаден да подпомага възстановяването и растежа на мускулите. Той е идеален за всеки, който иска да подобри своята фитнес програма, осигурявайки оптимално усвояване на хранителни вещества и възстановяване на мускулите.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Закупуването на цели парчета месо и тяхното нарязване у дома може да бъде по-изгодно в сравнение с покупката на предварително нарязани опции. Използвайте яйца и извара като евтини, но качествени източници на протеин, които са в съответствие с диетичните насоки.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Идеи за закуски с високо съдържание на протеин в пеганската диета включват:
- Яйца на очи, подправени с куркума и черен пипер
- Тиквени семки, печени със сол
- Смути със спанак, протеинов прах и бадемово мляко
- Навити парчета пуешко или пилешко месо в листа от салата
- Кисело мляко с ленено семе и къпини
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ленено семе, боровинки и малко бадемово масло
- Обяд:Печени пилешки бутчета с салата от броколи и спанак, полята с дресинг от зехтин и лимон
- Вечеря:Говеждо стек с задушена къдраво зеле и сладки картофи
- Закуска:Шепа бадеми и няколко къпини
Ден 2
- Закуска:Разбити яйца с нарязан къдраво зеле, чесън и лук
- Обяд:Салата с сьомга, авокадо, орехи и микс от зелени салати, дресирана с зехтин
- Вечеря:Печена пуешка гърда с брюкселско зеле и моркови
- Закуска:Извара с нарязани праскови и чия семена
Ден 3
- Закуска:Омлет с яйца, спанак и гъби, сервирани с авокадо отстрани
- Обяд:Стръкчета говеждо месо, запържени с броколи, чушки и лук
- Вечеря:Печена риба тон с гарнитура от салата с рукола, сладки картофи и дресинг от лимон и зехтин
- Закуска:Шепа кашу и малка купичка боровинки
Ден 4
- Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак, банан и семена от коноп
- Обяд:Печени сардини върху легло от микс зелени салати с чесън и зехтин
- Вечеря:Пилешки бутчета, приготвени с кокосово масло, с аспержи и киноа
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и къпини
Ден 5
- Закуска:Извара с нарязани ягоди и ленено семе
- Обяд:Сьомга на скара с гарнитура от задушен спанак и броколи
- Вечеря:Печена пуешка гърда с брюкселско зеле и сладки картофи
- Закуска:Няколко ореха и шепа зелени фасулчета
Ден 6
- Закуска:Яйца, разбити с броколи, лук и чушки
- Обяд:Салата с пилешко месо, къдраво зеле, авокадо и семена от тиква, дресирана с лимонов сок и зехтин
- Вечеря:Говеждо стек на скара с печени сладки картофи с чесън и гарнитура от грах
- Закуска:Бадемово масло върху целина
Ден 7
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ядки (бадеми, кашу) и поръсено с чия семена
- Обяд:Печен рибен стек от тон с салата от киноа и краставици
- Вечеря:Печен свински филе с моркови и брюкселско зеле
- Закуска:Варени яйца и няколко резена авокадо
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено