План за хранене за пескатарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете пътя си към по-здравословен начин на живот без да харчите и стотинка с нашия пескатариански хранителен план безплатно. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които са лесни за приготвяне и няма да ви струват нищо. Здравословното хранене никога не е било толкова достъпно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Консерви

Консервирана риба тон

Консервирана сьомга

Консервирани сардини

Замразени храни

Замразени скариди

Замразен спанак

Замразен грах

Замразен броколи

Замразени смесени зеленчуци

Пресни продукти

Моркови

Картофи

Сладки картофи

Лук

Чесън

Зеле

Тиквички

Домати

Чушки

Банани

Ябълки

Портокали

Сухи стоки

Овесени ядки

Кафяв ориз

Леща

Нахут

Черен боб

На растителна основа

Фъстъчено масло

Бадеми

Слънчогледови семки

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Подправки

Преглед на хранителния план

Открийте хранителен план за пескатарианци безплатно, който предлага разнообразие от вкусни и лесни за приготвяне ястия без никакви разходи. Този план прави здравословното хранене достъпно, без да натоварва бюджета.

Напълнен с хранителни и полезни храни, той е чудесен начин да започнете пътя си към по-добро здраве. Насладете се на балансирани ястия, които са както достъпни, така и вкусни.

План за хранене за пескатарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Консервирана риба: Тон, сьомга и сардини са икономични и богати на хранителни вещества.
Замразени зеленчуци: Икономичен начин да включите важни витамини и минерали.
Бобови култури: Евтини източници на протеини и фибри.
Цели зърна: Купувайте на едро кафяв ориз и овес за достъпни здравословни опции.
Сезонни плодове: Местни плодове в сезона, които често са по-евтини и също толкова питателни.

✅Съвет

Потърсете общински градини или местни фермерски пазари, където можете да намерите пресни продукти на по-ниски цени или дори безплатно.

Храни, които да избягваш

Предварително опаковани ястия: Често по-скъпи и с по-ниска хранителна стойност.
Екзотични плодове: Ананаси, манго и ягоди, които не са в сезон, могат да бъдат скъпи.
Артизански закуски: Гурме ядки и специализирани здравословни барчета, които струват повече.
Бутилирани напитки: Сокове и ароматизирани води, които могат да бъдат на висока цена.
Готови салати: Предварително приготвени салати с висока надценка.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Едно от големите предимства на план за хранене с пестерани безплатно е неговата достъпност, което прави здравословното хранене възможно без финансово натоварване. Този план обикновено включва прости, домашно приготвени ястия, които могат да подобрят кулинарните умения и самостоятелността. Освен това насърчава използването на икономични и хранителни храни, което подкрепя общото благосъстояние.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 4%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да спестите от разходите за хранителен план с риба, опитайте да отглеждате свои собствени подправки и зеленчуци у дома. Възползвайте се от местни пазари за продукция и общностни размени на храни, където често можете да намерите безплатни или на ниски цени продукти. Не забравяйте, че замразените или консервирани морски дарове могат да бъдат по-достъпни от пресните.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Икономични закуски, които да опитате:

Домашна смес от ядки и семена с стафиди
Моркови с домашен хумус
Овесена каша с щипка канела
Попкорн с хранителна мая
Печени резенчета сладък картоф
Резенчета ябълка с домашно бадемово масло
Резенчета краставица с извара

За допълнителни хранителни вещества, можете да събирате диви зелени растения като глухарче или коприва. Отглеждането на собствени зеленчуци и подправки може значително да увеличи приема на хранителни вещества. Не забравяйте да използвате всички части на зеленчуците, включително стъблата и листата, заради техните полезни свойства.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с нарязани банани и слънчогледови семки
Обяд:Салата с риба тон, смесени зеленчуци и зехтин
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и задушен спанак
Закуска:Нарязани ябълки с фъстъчено масло
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55 г
Въглехидрати🌾: 180 г
Протеини🥩: 100 г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с замразени плодове и бадеми
Обяд:Консервирани сардини със салата от зеле и моркови
Вечеря:Печени скариди със сладки картофи и задушен лук
Закуска:Портокалови резени с шепа орехи
Калории🔥: 1580
Мазнини💧: 53 г
Въглехидрати🌾: 175 г
Протеини🥩: 105 г

Ден 3

Закуска:Котидж сирене с нарязани ябълки и слънчогледови семки
Обяд:Супа от леща и смесени зеленчуци с пълнозърнест хляб
Вечеря:Замразена сьомга с кафяв ориз и задушен спанак
Закуска:Банан с гръцко кисело мляко
Калории🔥: 1620
Мазнини💧: 55 г
Въглехидрати🌾: 180 г
Протеини🥩: 100 г

Ден 4

Закуска:Овесена каша с нарязани банани и фъстъчено масло
Обяд:Консервирана риба тон със салата от смесени зеленчуци и зехтин
Вечеря:Печени скариди с кафяв ориз и задушен замразен броколи
Закуска:Нарязани ябълки с шепа бадеми
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55 г
Въглехидрати🌾: 180 г
Протеини🥩: 100 г

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с замразени плодове и орехи
Обяд:Супа от леща и зеле с пълнозърнест хляб
Вечеря:Печена замразена сьомга със сладки картофи и задушен лук
Закуска:Портокалови резени с шепа слънчогледови семки
Калории🔥: 1580
Мазнини💧: 53 г
Въглехидрати🌾: 175 г
Протеини🥩: 105 г

Ден 6

Закуска:Котидж сирене с нарязани банани и бадеми
Обяд:Консервирани сардини със салата от смесени зеленчуци и зехтин
Вечеря:Печени скариди с кафяв ориз и задушен замразен грах
Закуска:Нарязани ябълки с фъстъчено масло
Калории🔥: 1620
Мазнини💧: 55 г
Въглехидрати🌾: 180 г
Протеини🥩: 100 г

Ден 7

Закуска:Овесена каша с нарязани ябълки и слънчогледови семки
Обяд:Консервирана риба тон със салата от зеле и моркови и зехтин
Вечеря:Печена замразена сьомга със сладки картофи и задушен лук
Закуска:Банан с гръцко кисело мляко
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55 г
Въглехидрати🌾: 180 г
Протеини🥩: 100 г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!