Сърдечно-здравословен хранителен план за сурова храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Суровата храна може да бъде освежаващ начин за поддържане на здравето на сърцето, като се фокусира върху необработени, растителни храни. Чрез консумацията на плодове, зеленчуци, ядки и семена в тяхното естествено състояние, получавате пълен набор от хранителни вещества и антиоксиданти. Този подход прави ястията леки и ярки, което допринася за общото благосъстояние и щастливо сърце, докато се наслаждавате на свежи и хрупкави текстури.
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
Авокадо
Боровинки
Спанак
Кеъл
Банани
Череши
Краставица
Чушки
Смесени ягоди
Моркови
Ябълки
Лимони
Броколи
Едамаме
Ягоди
Портокали
Тиквички
Магданоз
Целина
Ананас
Червено зеле
Малини
Цвекло
Диня
Мента
Праскови
Грозде
Сухи стоки
Чиа семена
Бадеми
Орехи
Семена от тиква
Семена от слънчоглед
Преглед на хранителния план
Хранителният план за сурова храна, който е полезен за сърцето, се основава на консумацията на непреработени и неготвени храни. Пресни плодове, зеленчуци, ядки и семена са основните компоненти на този режим. Тези храни са богати на хранителни вещества и фибри, които поддържат здравето на сърцето.
Уверете се, че получавате достатъчно протеини, като включвате покълнали бобови растения и леща. Здравословните мазнини от авокадо, маслини и студено пресовани масла също могат да подпомогнат функцията на сърцето. Важно е да балансирате храненията си, за да удовлетворите хранителните нужди, тъй като готвенето помага за освобождаването на някои хранителни вещества, които може да са по-малко достъпни в суровите храни.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Ягоди, банани и портокали предлагат естествена сладост и важни хранителни вещества.
Зеленчуци: Моркови, краставици и чушки са хрупкави, хидратиращи и богати на витамини.
Ядки и семена: Сурови бадеми, слънчогледови семки и тиквени семки са добър източник на протеини и здравословни мазнини.
Смляни зърнени храни: Смляна киноа и елда предлагат отличен източник на фибри и хранителни вещества.
Ферментирали храни: Сурова кисела зеле и кимчи могат да подобрят храносмилателното здраве и да осигурят пробиотици.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Готвени храни: Избягвайте всякаква храна, която изисква готвене, като варени или гриловани зеленчуци.
Пастьоризирани продукти: Пропуснете млечни изделия или сокове, които са пастьоризирани, тъй като не отговарят на критериите за сурова храна.
Рафинирани захари: Дръжте се далеч от храни с добавени захари, тъй като те могат да бъдат силно преработени.
Преработени масла: Избягвайте масла, които са рафинирани или термично обработени.
Преработени закуски: Кажете не на чипсове, крекери и други пакетирани закуски, които не са сурови.
Основни ползи
Хранителният план за сурова храна, който е полезен за сърцето, се основава на необработени и непреработени храни, които запазват максимално количество хранителни вещества, полезни за здравето на сърцето. Тази диета помага за поддържане на по-ниско кръвно налягане, като намалява приема на преработени и богати на натрий храни. Тя е богата на ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Планът включва и разнообразие от антиоксиданти и фитохимикали, които предпазват от сърдечни заболявания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 7%
Други: 3%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Да се следва здравословна сурова диета и в същото време да се спестяват пари е въпрос на умно пазаруване. Купувайте пресни продукти в сезона им и посещавайте местни фермерски пазари за изгодни сделки. Инвестирайте в добър блендер или кухненски робот, за да приготвяте домашни смутита и закуски вместо да купувате готови. Отглеждането на собствени билки и зеленчуци също може значително да намали разходите. Дръжте ястията прости и позволявайте на естествените вкусове да изпъкват.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ако следвате суровоядска диета, тези закуски могат да помогнат за поддържане на сърцето ви в добро състояние:
- Свежа плодова салата с разнообразие от ягоди
- Сурови зеленчукови пръчици с кашу дип
- Смес от сурови ядки и сушени плодове
- Парченца ябълка с сурово бадемово масло
- Парченца тиквичка с натурален хумус
- Сурови чипсове от къдраво зеле с малко морска сол
- Свежи парченца кокос
Увеличете приема на протеини, като добавите сурови ядки, семена и покълнали зърнени храни. За да осигурите достатъчно фибри, консумирайте разнообразие от пресни плодове, зеленчуци и листни зеленчуци. Включете здравословни мазнини, като авокадо, сурови ядки и студено пресовани масла. Стремете се към разнообразен прием на сурови храни, за да покриете нуждите от витамини и минерали, и помислете за добавка с витамин B12, тъй като суровите диети често не осигуряват достатъчно от този важен нутриент.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Смути от боровинки, банани и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак, кейл, черешови домати и краставици с лимонов дресинг
- Вечеря:Нудли от тиквички с чесън, чушки и авокадо сос
- Закуска:Парчета ябълка с бадеми
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 40г
Ден 2
- Закуска:Парфе от смесени горски плодове, орехи и семена от чия
- Обяд:Салата от броколи, моркови и цвекло с тиквени семки
- Вечеря:Салата от едамаме, спанак и мента с лимонов дресинг
- Закуска:Грозде и слънчогледови семки
- Калории🔥: 1250Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 45г
Ден 3
- Закуска:Смути от ягоди, банан и семена от чия
- Обяд:Салата от червено зеле, краставици и чушки с бадеми
- Вечеря:Салата от тиквички, чесън и авокадо с орехи
- Закуска:Парчета ябълка с тиквени семки
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 140гПротеини🥩: 50г
Ден 4
- Закуска:Смути от ананас, боровинки и мента
- Обяд:Салата от спанак, кейл и черешови домати с лимонов дресинг
- Вечеря:Нудли от тиквички с цвекло и авокадо сос
- Закуска:Парчета портокал с бадеми
- Калории🔥: 1350Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 55г
Ден 5
- Закуска:Смути от диня, ягоди и семена от чия
- Обяд:Салата от броколи, моркови и магданоз с тиквени семки
- Вечеря:Салата от едамаме, спанак и мента с лимонов дресинг
- Закуска:Парчета праскова със слънчогледови семки
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 45г
Ден 6
- Закуска:Смути от ябълка, банан и семена от чия
- Обяд:Салата от червено зеле, краставици и чушки с орехи
- Вечеря:Салата от тиквички, чесън и авокадо с тиквени семки
- Закуска:Грозде и слънчогледови семки
- Калории🔥: 1250Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 50г
Ден 7
- Закуска:Смути от ананас, боровинки и мента
- Обяд:Салата от спанак, кейл и черешови домати с лимонов дресинг
- Вечеря:Нудли от тиквички с цвекло и авокадо сос
- Закуска:Парчета портокал с бадеми
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 55г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено