Веган хранителен план за мускулна маса

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Постигнете мускулен растеж с нашияхранителен план, създаден специално за изграждане на мускули. Напълнен с растителни и мускулно-строителни рецепти, този план предоставя необходимите хранителни вещества, за да подкрепи вашето пътуване в силовите тренировки. Изследвайте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на вашите цели за мускулен растеж на веганска диета.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Леща

Нахут

Киноа

Кафяв ориз

Семена от чиа

Ленено семе

На растителна основа

Тофу

Темпе

Едамаме

Сейтан

Бадеми

Фъстъци

Нутриционна мая

Обогатен растителен йогурт

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Авокадо

Пекарни

Цялозърнест хляб

Напитки

Вода

Преглед на хранителния план

Постигнете целите си за мускулна маса с нашияхранителен план, създаден специално за мускулен растеж. Напълнен с разнообразие от рецепти, които изграждат мускули и са богати на хранителни вещества, този план предоставя необходимото хранене, за да подкрепи вашето пътуване в силовите тренировки. Разгледайте разнообразие от вкусни опции, които съответстват на вашите цели за мускулна маса, докато поддържате вегански начин на живот.

Веган хранителен план за мускулна масапример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни с високо съдържание на протеини: Дайте приоритет на леща, черни бобчета, киноа, тофу и темпе за растеж на мускулите.
Храни с висока калорийност: Включете авокадо, ядки и семена за здравословни мазнини и допълнителни калории, които да подпомогнат мускулното натрупване.
Цели зърна: Изберете кафяв ориз, овес и пълнозърнести пасти за сложни въглехидрати, които да ви заредят за тренировките.
Протеинови прахове на растителна основа: Помислете за добавяне на веган протеинови прахове в смутита или следтренировъчни хранения за допълнителен протеинов тласък.
Цветни зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци за основни витамини, минерали и антиоксиданти, които да поддържат общото здраве.
Обогатени храни: Изберете обогатени растителни млека и зърнени храни за допълнителни хранителни вещества, включително протеин.
Редовни хранения и закуски: Хранете се редовно с балансирани ястия и закуски, за да осигурите постоянен прием на хранителни вещества през деня.
Хидратация: Пийте вода и напитки, богати на електролити, за да останете хидратирани, особено по време на тренировки.

✅Съвет

Съсредоточете се върху консумацията на разнообразни източници на протеини през деня, включително боб, леща и едамаме, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.

Храни, които да избягваш

Силно преработени храни: Ограничете консумацията на силно преработени веган алтернативи и се фокусирайте върху цели, хранителни храни.
Добавени захари: Минимизирайте добавените захари в закуските и десертите, като избирате цели плодове за сладост.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегани с цел мускулна маса съчетава високо съдържание на протеини с достатъчен калориен прием. Той се фокусира върху хранителни, растителни храни, които подпомагат растежа на мускулите и възстановяването.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Инвестирайте в храни с високо съдържание на протеини като леща, нахут, тофу и темпе, които са по-икономични, когато се купуват на едро. Ядки и семена, като бадеми и чиа, могат да се купуват в по-големи количества за икономии. Пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз са хранителни и бюджетно изгодни. Помислете за приготвяне на собствени смеси за вегански протеинови прахове, за да спестите средства.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Подкрепете целите си за изграждане на мускули с тези вегански закуски, богати на протеини:

Вегански протеинов шейк с банан
Бадемово масло върху пълнозърнест тост
Печени кубчета тофу
Салата от киноа и черен боб
Енергийни топки с конопено семе и овес
Пикантно печени семки от тиква
Чушки, пълнени с леща

Веганските диети за изграждане на мускули трябва да се фокусират както върху калорийния, така и върху протеиновия прием. Храните с високо съдържание на калории и хранителни вещества, като ядкови масла, семена и авокадо, помагат за увеличаване на общия калориен прием, докато източниците на протеини, като темпе, сейтан и бобови култури, са от съществено значение за мускулното изграждане. Комбинирането на тези храни с редовни силови тренировки осигурява ефективен растеж на мускулите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Сейтън и спанак на тиган с пълнозърнест хляб и авокадо
Сутрешна закуска:Смути с обогатено растително кисело мляко, фъстъчено масло и семена от чия
Обяд:Купа с киноа и леща, с къдраво зеле, броколи и бадеми, поръсена с хранителна мая
Следобедна закуска:Едамаме и шепа фъстъци
Вечеря:Темпе с пържени зеленчуци, сервирано с кафяв ориз
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 134г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!