Jídelníček pro nárůst svalové hmoty pro pesketariány
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete nabrat svalovou hmotu? Náš pescatariánský jídelníček pro nabírání svalů je navržen tak, aby vám pomohl budovat svalovou hmotu s optimálním poměrem živin. Vychutnejte si jídla, která podporují vaše fitness cíle, zatímco si užíváte rozmanité a výživné pokrmy.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Cizrna
Čočka
Černé fazole
Edamame
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Kokosový olej
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Makrela
Pstruh
Krevety
Krab
Čerstvé potraviny
Hlívy
Špenát
Kale
Brokolice
Chřest
Papriky
Sladké brambory
Avokádo
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Arašídové máslo
Chia semínka
Lněná semínka
Dýňová semínka
Slunečnicová semínka
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro zisk svalové hmoty zaměřený na pescetariánskou stravu se soustředí na poskytování správných živin, které vám pomohou efektivně budovat svaly. Kombinace mořských plodů, celozrnných výrobků a zeleniny podporuje vaše fitness cíle.
Je navržen tak, aby vám pomohl co nejlépe využít vaše tréninky a regeneraci. Užijte si chutné pokrmy, které dodají energii pro růst svalů a udrží vás silné.
Potraviny k jídlu
Tučné ryby: Losos a makrela jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
Vejce: Vysoký obsah bílkovin, ideální pro regeneraci svalů.
Quinoa: Kompletní zdroj bílkovin, který podporuje růst svalů.
Ořechy a ořechové máslo: Mandle a arašídové máslo pro bílkoviny a zdravé tuky.
Proteinové smoothie: Smíchané s řeckým jogurtem, ovocem a špenátem.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pochoutky: Vyhněte se sladkostem, které přidávají prázdné kalorie.
Průmyslově zpracované obiloviny: Bílý chléb a těstoviny, které postrádají důležité živiny.
Slazené nápoje: Sody a energetické nápoje, které nepřinášejí žádné výhody pro budování svalů.
Nízkokalorické potraviny: Potraviny, které nepodporují zvýšené kalorické potřeby pro nabírání svalové hmoty.
Umělé přísady: Potraviny s aditivy, které nenabízejí žádné výživové výhody.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro pescetariány zaměřený na budování svalů podporuje opravu a růst svalů díky bohatému příjmu omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat zánět svalů. Tento jídelníček také pomáhá udržovat vyvážený příjem zdravých tuků a bílkovin, čímž optimalizuje regeneraci svalů. Navíc zahrnutí různorodých zdrojů živin může zlepšit celkovou funkci a výkon svalů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 4%
Další: 1%
Alternativy potravin
Abychom dále podpořili váš svalový růst s výživově bohatými možnostmi, zvažte tyto alternativy:
- Pro štíhlejší zdroj bílkovin s vysokým obsahem omega-3 může sleď nahradit makrelu, přičemž nabízí podobné výhody s mírně nižším obsahem tuku.
- Pro rozmanitější rostlinný protein mohou konopná semínka nahradit lněná semínka, protože poskytují kompletní profil bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami.
- Pro vysoce sacharidovou možnost, která podpoří vaše energetické potřeby, může proso nahradit hnědou rýži, jelikož je bohatým zdrojem hořčíku a vlákniny.
- Pro jinou bílkovinami bohatou luštěninu mohou fazole fava nahradit cizrnu, protože nabízejí více bílkovin na porci.
- Pro výživově bohatou zeleninu mohou ružičková kapusta nahradit brokolici, protože poskytují více bílkovin a vlákniny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Dodržování pescatariánského jídelníčku na budování svalů s ohledem na rozpočet může být snazší, pokud nakoupíte proteinově bohaté potraviny, jako je konzervovaný tuňák a mražené krevety, ve velkém. Zvolte cenově dostupné zdroje bílkovin, jako jsou vejce a luštěniny. Plánujte jídla podle akcí a zlevněných položek, abyste co nejlépe využili svůj rozpočet.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky pro budování svalů, které stojí za zvážení:
- Lososová jerky
- Proteinové tyčinky s přírodními ingrediencemi
- Vařená vejce
- Český chléb s arašídovým máslem
- Řecký jogurt s medem
- Tunový salát s avokádem
- Smoothie s proteinovým práškem
Voda by měla být vaším hlavním nápojem, ale po tréninku zvažte přidání elektrolytů. Proteinové koktejly s mlékem nebo mandlovým mlékem mohou pomoci s regenerací svalů. Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které podporují opravu svalů. Bylinné čaje jako rooibos nebo máta jsou skvělé pro celkové hydratování.
Zařaďte do své stravy různé zdroje bílkovin, jako jsou čočka a fazole, abyste obohatili svůj příjem živin. Používání celozrnných obilovin, jako je bulgur a ječmen, může poskytnout další vlákninu a vitamíny. Obohaťte jídla zdravými tuky z avokáda a ořechů pro lepší vstřebávání živin.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky a jahodami
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s hrstí mandlí
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 150g
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleniny, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře:Grilovaný makrel s quinoou a pečenými sladkými bramborami
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 155g
Den 3
- Snídaně:Tvaroh s plátky banánu a lněnými semínky
- Oběd:Čočková polévka s mrkví a špenátem
- Večeře:Grilované krevety s hnědou rýží a restovaným kapustou
- Snack:Řecký jogurt s malinami a mandlemi
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 160g
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s arašídovým máslem, plátky banánu a chia semínky
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný pstruh s hnědou rýží a dušeným chřestem
- Snack:Tvaroh s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 150g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s lněnými semínky a malinami
- Oběd:Tofu a edamame stir-fry s paprikou a quinoou
- Večeře:Grilovaný makrel s hnědou rýží a pečenými sladkými bramborami
- Snack:Tvaroh s borůvkami a mandlemi
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 155g
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd:Čočková polévka s mrkví a špenátem
- Večeře:Grilovaný krab s hnědou rýží a restovaným kapustou
- Snack:Řecký jogurt s plátky banánu a chia semínky
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 160g
Den 7
- Snídaně:Tvaroh se jahodami a lněnými semínky
- Oběd:Špenátový salát s grilovaným tuňákem, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře:Grilovaný losos s quinoou a pečeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s malinami a mandlemi
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 150g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno