14 päivän ateriasuunnitelma dieetille
14 päivän ateriasuunnitelma laihduttamiseen on suunniteltu käynnistämään terveellisempi ruokailutottumus. Se keskittyy kalorien hallintaan, tasapainoiseen ravitsemukseen ja annoskokoihin edistääkseen tehokasta ja kestävää painonpudotusta.
Tämä suunnitelma tarjoaa jäsennellyn lähestymistavan laihduttamiseen, yhdistäen monipuolisia makuja ja raaka-aineita tyydyttävän ruokailukokemuksen saavuttamiseksi. Tavoitteena on laihtua ilman, että syömisen ilo katoaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen jogurtti
Kanarinta
Lohifilee
Tofu
Kalkkuna
Munat
Turska
Haddock
Taimen
Katkaravut
Kalkkunanrinta
Jauhettu kalkkuna
Lammas
Mustapavut
Raakakermaviili
Mustikat
Vadelmat
Omena
Banaani
Viinirypäleet
Appelsiini
Päärynä
Persikka
Kiwi
Mansikat
Parsakaali
Porkkanat
Brysselinsalaatti
Pinaatti
Kurkku
Kirsikkatomaatit
Avokado
Vihreät pavut
Makeat perunat
Sienet
Sipuli
Salaatti
Paprikat
Kaura
Koko viljan leipä
Koko viljan wrap
Ruskea riisi
Kvinoa
Koko viljan pannukakkuseos
Linssit
Kikherneet
Koko viljan näkkileipä
Mantelit
Saksanpähkinät
Viipaloidut mantelit
Sekapähkinät
Chia-siemenet
Hummus
Mantelivoi
Mantelimaito
Vinaigrette-kastike
Oliiviöljy
Salsa
Tzatziki-kastike
Hunaja
Kaneli
Proteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä 14 päivän ateriasuunnitelma dieetille, kattava opas tietoiseen syömiseen painonpudotuksessa.
Kahden viikon aikana pääset nauttimaan monipuolisista aterioista, jotka on huolellisesti suunniteltu tukemaan painonpudotusta samalla kun ruoka on herkullista. Tämä suunnitelma on liittolaisesi tavoitteidesi saavuttamisessa, tarjoten tasapainoisen ja maukkaan matkan kohti terveempää elämää.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset Proteiinit: Kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen naudanliha ja munat lihasmassan säilyttämiseksi.
- Ei-tärkkelyspitoiset Vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti ja parsa kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
- Terveelliset Rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet kylläisyyden tunteen lisäämiseksi.
- Vähähiilihydraattiset Hedelmät: Marjat, melonit ja omenat makeaksi herkuksi kohtuudella.
- Kuitupitoiset Viljat: Kvinoa, täysjyväriisi ja kaura pitkäkestoisen energian saamiseksi hallituissa annoksissa.
- Vähärasvainen Maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, kevyt maito ja vähärasvainen juusto kalsiumin lähteenä.
- Vesi ja Yrttiteet: Pidä huolta nesteytyksestä juomalla vettä ja nauti yrttiteetä ilman lisättyä sokeria.
- Yrtit ja Mausteet: Mausta ateriat yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että käyttäisit korkeakalorisia kastikkeita.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut välipalat: Rajoita sokeripitoisten ja epäterveellisten rasvojen sisältävien välipalojen käyttöä.
- Sokeriset juomat: Valitse vesi tai makeuttamattomat juomat sokeristen juomien sijaan.
- Korkeakaloriset kastikkeet: Suosi kevyempiä kastikkeita ja dressingejä kalorien vähentämiseksi.
- Liiallinen suola: Hallitse suolan käyttöä ja käytä yrttejä mausteena.
- Paistetut ruoat: Valitse paistettujen ruokien sijaan uunissa kypsennettyjä, grillattuja tai höyrytettyjä vaihtoehtoja.
- Korkeasokeriset jälkiruoat: Valitse terveellisempiä jälkiruokia, joissa on luonnollista makeutta.
- Valkoinen leipä ja pasta: Suosi täysjyvävaihtoehtoja, jotka sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita.
- Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, ottaen huomioon sen vaikutuksen kalorien saantiin.
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokavaliosuunnitelma laihduttamiseen on suunniteltu tukemaan yksilöitä heidän laihduttamistavoitteissaan kahden viikon ajan. Tämä suunnitelma korostaa annoskokojen hallintaa, makroravinteiden tasapainoa ja ravinteikkaita ruokia, jotta saadaan aikaan kalorivaje. Tarjoamalla tyydyttäviä ja ravitsevia vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan terveellistä ja kestävää painonpudotusta 14 päivän aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kaloritehokkaita välipaloja laihduttamiseen:
- Kasviskeitto
- Riisikakut vähärasvaisen tuorejuuston kanssa
- Omena ja kourallinen manteleita
- Marjoja kreikkalaisen jogurtin kanssa
- Edamame-pavut
- Kurkkusiivut hummuksen kanssa
- Keitetyt munanvalkuaiset
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ruokasuunnitelma laihduttamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja chia-siemenien kera
- Välipala: Omenaviipaleet
- Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja vinaigrettekastikkeella
- Välipala: Porkkanatikut
- Illallinen: Paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera
Kalorit: 1080 Rasva: 32g Hiilihydraatit: 102g Proteiini: 91g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloidun banaanin ja mantelien kera
- Välipala: Kourallinen rypäleitä
- Lounas: Kalkkuna-avokado voileipä täysjyväleivällä
- Välipala: Kurkkuviipaleet hummuksen kera
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla
Kalorit: 1160 Rasva: 42g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 54g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista ja mantelimaitoa
- Välipala: Appelsiini
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateista, kurkusta ja fetajuustosta
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti
- Illallinen: Grillattu kananrinta paahdettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 1150 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 83g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon kera
- Välipala: Päärynä
- Lounas: Linssikeitto sekoitetuilla vihanneksilla
- Välipala: Pienet porkkanat
- Illallinen: Paistettua turskaa parsan ja ruskean riisin kera
Kalorit: 1060 Rasva: 37g Hiilihydraatit: 139g Proteiini: 81g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja sienten kera
- Välipala: Pieni banaani
- Lounas: Kalkkunasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Viipaloidut paprikat
- Illallinen: Kasviswokki ruskean riisin kera
Kalorit: 1080 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 97g Proteiini: 68g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja hunajan kera
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Lounas: Grillattu kalataco kaalisalaatin kera
- Välipala: Omenaviipaleet
- Illallinen: Kanavartaat kvinoan ja sekoitettujen vihannesten kera
Kalorit: 1290 Rasva: 59g Hiilihydraatit: 111g Proteiini: 93g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakas tomaateista, sipulista ja fetajuustosta
- Välipala: Kiivi
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kera
- Välipala: Raakajuustoa kurkkuviipaleiden kera
- Illallinen: Paistettua taimenta vihreiden papujen ja bataatin kera
Kalorit: 1210 Rasva: 54g Hiilihydraatit: 70g Proteiini: 93g
Päivä 8
- Aamiainen: Smoothie mantelimaitoa, pinaattia ja proteiinijauhetta
- Välipala: Appelsiiniviipaleet
- Lounas: Kvinoa ja mustapapupata avokadon ja salsan kera
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja kirsikkatomaatit
- Illallinen: Grillattua lampaanlihaa Välimeren salaatin kera
Kalorit: 1220 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 108g Proteiini: 68g
Päivä 9
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja poached-munan kera
- Välipala: Pieni omena
- Lounas: Kana Caesar-salaatti (ilman krutonkeja) kotitekoisella kastikkeella
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelin kera
- Illallinen: Katkarapu- ja kasviscurrya kukkakaaliriisin kera
Kalorit: 1200 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 93g Proteiini: 83g
Päivä 10
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin kanssa ja täysjyväpaahtoleipää
- Välipala: Kourallinen marjoja
- Lounas: Kasvis-kikhernesalaatti oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Viipaloitua kurkkua ja porkkanoita tzatzikikastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua sitruuna-valkosipulikanaa paahdettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 1150 Rasva: 47g Hiilihydraatit: 98g Proteiini: 91g
Päivä 11
- Aamiainen: Kaurapuuro, jossa lusikallinen mantelivoita ja viipaloituja mansikoita
- Välipala: Persikka
- Lounas: Grillattu kalkkunaburgeri ja salaatti
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Illallinen: Paistettuja katkarapuja parsakaalin ja täysjyväriisin kanssa
Kalorit: 1280 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 106g Proteiini: 84g
Päivä 12
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, pähkinäsekoitusta ja hunajaa
- Välipala: Pieni appelsiini
- Lounas: Kvinoakulho grillatuilla vihanneksilla ja fetajuustolla
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua koljaa, parsaa ja kvinoasalaattia
Kalorit: 1310 Rasva: 67g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 78g
Päivä 13
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, mantelimaitoa, banaania ja proteiinijauhetta
- Välipala: Kiivi
- Lounas: Kanasalaatti sekoitetuilla vihreillä ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Kourallinen kirsikkatomaatteja
- Illallinen: Grillattu pihvi, paahdettuja ruusukaaleja ja bataattia
Kalorit: 1180 Rasva: 73g Hiilihydraatit: 83g Proteiini: 80g
Päivä 14
- Aamiainen: Täysjyväpannukakut ja tuoreita marjoja
- Välipala: Pieni omena
- Lounas: Kalkkuna-avokadowrap salaattia ja tomaattia
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja viipaloituja manteleita
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ja sekavihanneksia
Kalorit: 1280 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 84g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024