Listonic Logo

14 päivän ateriasuunnitelma dieetille

14 päivän ateriasuunnitelma laihduttamiseen on suunniteltu käynnistämään terveellisempi ruokailutottumus. Se keskittyy kalorien hallintaan, tasapainoiseen ravitsemukseen ja annoskokoihin edistääkseen tehokasta ja kestävää painonpudotusta.

Tämä suunnitelma tarjoaa jäsennellyn lähestymistavan laihduttamiseen, yhdistäen monipuolisia makuja ja raaka-aineita tyydyttävän ruokailukokemuksen saavuttamiseksi. Tavoitteena on laihtua ilman, että syömisen ilo katoaa.

14 päivän ateriasuunnitelma dieetille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kreikkalainen jogurtti

Kanarinta

Lohifilee

Tofu

Kalkkuna

Munat

Turska

Haddock

Taimen

Katkaravut

Kalkkunanrinta

Jauhettu kalkkuna

Lammas

Mustapavut

Raakakermaviili

Mustikat

Vadelmat

Omena

Banaani

Viinirypäleet

Appelsiini

Päärynä

Persikka

Kiwi

Mansikat

Parsakaali

Porkkanat

Brysselinsalaatti

Pinaatti

Kurkku

Kirsikkatomaatit

Avokado

Vihreät pavut

Makeat perunat

Sienet

Sipuli

Salaatti

Paprikat

Kaura

Koko viljan leipä

Koko viljan wrap

Ruskea riisi

Kvinoa

Koko viljan pannukakkuseos

Linssit

Kikherneet

Koko viljan näkkileipä

Mantelit

Saksanpähkinät

Viipaloidut mantelit

Sekapähkinät

Chia-siemenet

Hummus

Mantelivoi

Mantelimaito

Vinaigrette-kastike

Oliiviöljy

Salsa

Tzatziki-kastike

Hunaja

Kaneli

Proteiinijauhe

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Esittelyssä 14 päivän ateriasuunnitelma dieetille, kattava opas tietoiseen syömiseen painonpudotuksessa.

Kahden viikon aikana pääset nauttimaan monipuolisista aterioista, jotka on huolellisesti suunniteltu tukemaan painonpudotusta samalla kun ruoka on herkullista. Tämä suunnitelma on liittolaisesi tavoitteidesi saavuttamisessa, tarjoten tasapainoisen ja maukkaan matkan kohti terveempää elämää.

14 päivän ateriasuunnitelma dieetilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Vähärasvaiset Proteiinit: Kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen naudanliha ja munat lihasmassan säilyttämiseksi.
  • Ei-tärkkelyspitoiset Vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti ja parsa kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
  • Terveelliset Rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet kylläisyyden tunteen lisäämiseksi.
  • Vähähiilihydraattiset Hedelmät: Marjat, melonit ja omenat makeaksi herkuksi kohtuudella.
  • Kuitupitoiset Viljat: Kvinoa, täysjyväriisi ja kaura pitkäkestoisen energian saamiseksi hallituissa annoksissa.
  • Vähärasvainen Maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, kevyt maito ja vähärasvainen juusto kalsiumin lähteenä.
  • Vesi ja Yrttiteet: Pidä huolta nesteytyksestä juomalla vettä ja nauti yrttiteetä ilman lisättyä sokeria.
  • Yrtit ja Mausteet: Mausta ateriat yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että käyttäisit korkeakalorisia kastikkeita.

✅ Vihje

Lisää päivittäiseen ruokavalioosi pähkinöitä tai siemeniä. Ne ovat energiaa tiiviitä, mutta tarjoavat kylläisyyttä ja välttämättömiä ravintoaineita, joten ne ovat hyvä valinta hallitun annoskoon ruokavalioon.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Prosessoidut välipalat: Rajoita sokeripitoisten ja epäterveellisten rasvojen sisältävien välipalojen käyttöä.
  • Sokeriset juomat: Valitse vesi tai makeuttamattomat juomat sokeristen juomien sijaan.
  • Korkeakaloriset kastikkeet: Suosi kevyempiä kastikkeita ja dressingejä kalorien vähentämiseksi.
  • Liiallinen suola: Hallitse suolan käyttöä ja käytä yrttejä mausteena.
  • Paistetut ruoat: Valitse paistettujen ruokien sijaan uunissa kypsennettyjä, grillattuja tai höyrytettyjä vaihtoehtoja.
  • Korkeasokeriset jälkiruoat: Valitse terveellisempiä jälkiruokia, joissa on luonnollista makeutta.
  • Valkoinen leipä ja pasta: Suosi täysjyvävaihtoehtoja, jotka sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita.
  • Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, ottaen huomioon sen vaikutuksen kalorien saantiin.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

14 päivän ruokavaliosuunnitelma laihduttamiseen on suunniteltu tukemaan yksilöitä heidän laihduttamistavoitteissaan kahden viikon ajan. Tämä suunnitelma korostaa annoskokojen hallintaa, makroravinteiden tasapainoa ja ravinteikkaita ruokia, jotta saadaan aikaan kalorivaje. Tarjoamalla tyydyttäviä ja ravitsevia vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan terveellistä ja kestävää painonpudotusta 14 päivän aikana.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kreikkalainen jogurtti, kananrinta ja lohi ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Tofu, kalkkuna ja munat tuovat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun niitä ostaa isommissa pakkauksissa. Turska ja hauki voivat olla kustannustehokkaampia suurista eristä ostettaessa. Marjoista, kuten mustikoista ja vadelmista, kannattaa valita sesongin mukaisia tai pakastettuja vaihtoehtoja. Kauratuotteet ja täysjyväriisi ovat edullisempia suuremmissa pakkauksissa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Kaloritehokkaita välipaloja laihduttamiseen:

  • Kasviskeitto
  • Riisikakut vähärasvaisen tuorejuuston kanssa
  • Omena ja kourallinen manteleita
  • Marjoja kreikkalaisen jogurtin kanssa
  • Edamame-pavut
  • Kurkkusiivut hummuksen kanssa
  • Keitetyt munanvalkuaiset

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kreikkalainen jogurtti, broilerin rinta ja lohi ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Tofu, kalkkuna ja kanamunat tuovat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun niitä hankkii isommissa määrissä. Turska ja haddock voivat olla kustannustehokkaampia, kun ne ostetaan suurina erinä. Marjoista, kuten mustikoista ja vadelmista, kannattaa valita sesongin mukaisia tai pakastettuja vaihtoehtoja. Kauratuotteet ja ruskea riisi ovat edullisempia suuremmissa pakkauksissa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

14 päivän ruokasuunnitelma laihduttamiseen

Päivä 1

  • Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja chia-siemenien kera
  • Välipala: Omenaviipaleet
  • Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja vinaigrettekastikkeella
  • Välipala: Porkkanatikut
  • Illallinen: Paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera

Kalorit: 1080  Rasva: 32g   Hiilihydraatit: 102g   Proteiini: 91g

Päivä 2

  • Aamiainen: Kaura puuroa viipaloidun banaanin ja mantelien kera
  • Välipala: Kourallinen rypäleitä
  • Lounas: Kalkkuna-avokado voileipä täysjyväleivällä
  • Välipala: Kurkkuviipaleet hummuksen kera
  • Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla

Kalorit: 1160  Rasva: 42g   Hiilihydraatit: 135g   Proteiini: 54g

Päivä 3

  • Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista ja mantelimaitoa
  • Välipala: Appelsiini
  • Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateista, kurkusta ja fetajuustosta
  • Välipala: Kreikkalainen jogurtti
  • Illallinen: Grillattu kananrinta paahdettujen ruusukaalien kera

Kalorit: 1150  Rasva: 50g   Hiilihydraatit: 115g   Proteiini: 83g

Päivä 4

  • Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon kera
  • Välipala: Päärynä
  • Lounas: Linssikeitto sekoitetuilla vihanneksilla
  • Välipala: Pienet porkkanat
  • Illallinen: Paistettua turskaa parsan ja ruskean riisin kera

Kalorit: 1060  Rasva: 37g   Hiilihydraatit: 139g   Proteiini: 81g

Päivä 5

  • Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja sienten kera
  • Välipala: Pieni banaani
  • Lounas: Kalkkunasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella
  • Välipala: Viipaloidut paprikat
  • Illallinen: Kasviswokki ruskean riisin kera

Kalorit: 1080  Rasva: 55g   Hiilihydraatit: 97g   Proteiini: 68g

Päivä 6

  • Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja hunajan kera
  • Välipala: Kourallinen manteleita
  • Lounas: Grillattu kalataco kaalisalaatin kera
  • Välipala: Omenaviipaleet
  • Illallinen: Kanavartaat kvinoan ja sekoitettujen vihannesten kera

Kalorit: 1290  Rasva: 59g   Hiilihydraatit: 111g   Proteiini: 93g

Päivä 7

  • Aamiainen: Munakas tomaateista, sipulista ja fetajuustosta
  • Välipala: Kiivi
  • Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kera
  • Välipala: Raakajuustoa kurkkuviipaleiden kera
  • Illallinen: Paistettua taimenta vihreiden papujen ja bataatin kera

Kalorit: 1210  Rasva: 54g   Hiilihydraatit: 70g   Proteiini: 93g

Päivä 8

  • Aamiainen: Smoothie mantelimaitoa, pinaattia ja proteiinijauhetta
  • Välipala: Appelsiiniviipaleet
  • Lounas: Kvinoa ja mustapapupata avokadon ja salsan kera
  • Välipala: Viipaloitu kurkku ja kirsikkatomaatit
  • Illallinen: Grillattua lampaanlihaa Välimeren salaatin kera

Kalorit: 1220  Rasva: 58g   Hiilihydraatit: 108g   Proteiini: 68g

Päivä 9

  • Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja poached-munan kera
  • Välipala: Pieni omena
  • Lounas: Kana Caesar-salaatti (ilman krutonkeja) kotitekoisella kastikkeella
  • Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelin kera
  • Illallinen: Katkarapu- ja kasviscurrya kukkakaaliriisin kera

Kalorit: 1200  Rasva: 63g   Hiilihydraatit: 93g   Proteiini: 83g

Päivä 10

  • Aamiainen: Munakokkelia pinaatin kanssa ja täysjyväpaahtoleipää
  • Välipala: Kourallinen marjoja
  • Lounas: Kasvis-kikhernesalaatti oliiviöljykastikkeella
  • Välipala: Viipaloitua kurkkua ja porkkanoita tzatzikikastikkeella
  • Illallinen: Uunissa paistettua sitruuna-valkosipulikanaa paahdettujen vihannesten kanssa

Kalorit: 1150  Rasva: 47g  Hiilihydraatit: 98g  Proteiini: 91g

Päivä 11

  • Aamiainen: Kaurapuuro, jossa lusikallinen mantelivoita ja viipaloituja mansikoita
  • Välipala: Persikka
  • Lounas: Grillattu kalkkunaburgeri ja salaatti
  • Välipala: Kourallinen manteleita
  • Illallinen: Paistettuja katkarapuja parsakaalin ja täysjyväriisin kanssa

Kalorit: 1280  Rasva: 61g  Hiilihydraatit: 106g  Proteiini: 84g

Päivä 12

  • Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, pähkinäsekoitusta ja hunajaa
  • Välipala: Pieni appelsiini
  • Lounas: Kvinoakulho grillatuilla vihanneksilla ja fetajuustolla
  • Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
  • Illallinen: Uunissa paistettua koljaa, parsaa ja kvinoasalaattia

Kalorit: 1310  Rasva: 67g  Hiilihydraatit: 110g  Proteiini: 78g

Päivä 13

  • Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, mantelimaitoa, banaania ja proteiinijauhetta
  • Välipala: Kiivi
  • Lounas: Kanasalaatti sekoitetuilla vihreillä ja oliiviöljykastikkeella
  • Välipala: Kourallinen kirsikkatomaatteja
  • Illallinen: Grillattu pihvi, paahdettuja ruusukaaleja ja bataattia

Kalorit: 1180  Rasva: 73g  Hiilihydraatit: 83g  Proteiini: 80g

Päivä 14

  • Aamiainen: Täysjyväpannukakut ja tuoreita marjoja
  • Välipala: Pieni omena
  • Lounas: Kalkkuna-avokadowrap salaattia ja tomaattia
  • Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja viipaloituja manteleita
  • Illallinen: Uunissa paistettua lohta ja sekavihanneksia

Kalorit: 1280  Rasva: 61g  Hiilihydraatit: 110g  Proteiini: 84g

Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.