Kasvisruokavalio ateriasuunnitelma laktoosi-intoleranssille
Nauti laktoosittomasta kasvisruokavaliosta Laktoosittoman Kasvisateriasuunnitelman avulla. Tämä ateriasuunnitelma sisältää herkullisia vaihtoehtoja, kuten mantelimaidosta valmistettua puuroa, soijajogurttiparfaitteja ja maidottomia juustopizzoja, tarjoten monipuolisen ja maukkaan ruokavalion, joka kunnioittaa sekä laktoosittomuutta että kasvisruokaperiaatteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Mantelimaito
Chia-siemenet
Mansikat
Quinoa
Sekavihannekset
Oliiviöljy
Sitruunamehu
Riisikakut
Tofu
Inkivääri-soijakastike
Pinaatti
Banaani
Ananas
Kookosmaito
Linssit
Porkkanat
Selleri
Perunat
Sekapähkinät
Kuivattu hedelmät
Bataatti
Mustapavut
Maissisalsa
Guacamole
Mango
Raastettu kookos
Avokado
Paahdetut kikherneet
Balsamiviinietikka
Hummus
Curry-ainekset
Koko viljan leipä
Kreikkalaisen salaatin ainekset
Kookosjogurtti
Kiwi
Tempeh
Maapähkinäkastike
Riisinuudelit
Vaahterasiirappi
Pekaanipähkinät
Polkuherkku-ainekset
Kasvispihvi
Salaatti
Tomaatti
Vegaaninen proteiinismoothien ainekset
Caprese-salaatin ainekset
Riisikakut
Munakoiso
Sienet
Valkosipuli-inkivääri-kastike
Vegaaninen jogurtti
Granola
Agavesiirappi
Kasvisushi-ainekset
Mantelimaito-latte
Tumma suklaa
Linssi- ja vihannescurry-ainekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Laktoosittomalle kasvissyöjälle suunniteltu ateriasuunnitelma tarjoaa monipuolisen valikoiman laktoosittomia kasvisruokia. Se sisältää kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, laktoosittomia juustoja sekä erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja viljoja, varmistaen tasapainoisen ja miellyttävän ruokavalion ilman laktoosia.
Jokainen ateria on huolellisesti suunniteltu olemaan sekä ravitseva että tyydyttävä, palvellen laktoosittomuutta noudattavia samalla kun säilyttää kasvisruokavalion.
Syötävät elintarvikkeet
- Laktoosittomat maitovaihtoehdot: Soijamaito, mantelimaidot ja kookosyogurtti.
- Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja kaura.
- Proteiinin lähteet: Pavut, linssit, tofu ja tempeh.
- Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiineja ja mineraaleja varten.
- Pähkinät ja siemenet: Terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Laktoosia sisältävät ruoat: Maitoa, juustoa, jogurttia sekä tuotteita, joissa on heraa tai maitopulveria.
- Prosessoidut ruoat: Ne voivat sisältää piilotettua laktoosia.
- Erityiset leivonnaiset: Saattaa sisältää maitoa tai voita.
- Kermakastikkeet ja -keitot: Usein valmistettu maitotuotteista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Kasvisruokavalio laktoosi-intoleranssille ei sisällä maitotuotteita ja keskittyy monipuolisiin laktoosittomiin kasvisruokiin. Se hyödyntää kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, viljoja ja siemeniä varmistaakseen tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nauti näistä laktoosittomista kasvisvälipaloista:
- Kaura puuroa mantelimaidolla
- Mantelijogurtti hedelmien kera
- Laktoosittomia juustoja riisikekseillä
- Pähkinät ja siemenet
- Vihannespuikot hummuksen kanssa
- Hedelmä salaatti
- Laktoosittomat smoothiet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kasvisruokavalio laktoosi-intoleranssille
Päivä 1
- Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet mantelimaidolla, chia-siemenillä ja viipaloiduilla mansikoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla (paprika, kurkku ja tomaatit), öljy-sitruunavinaigrettellä (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
- Välipala: Riisikakut mantelivoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Tofu- ja vihannessekoitus inkivääri-soijakastikkeella, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, ananasta ja kookosmaitoa (Kalorit: 320, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 12g)
- Lounas: Linssikeitto porkkanoilla, sellerillä ja perunoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
- Välipala: Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paahdettu bataatti mustapapujen ja maissisalsan kera, guacamolella päällystettynä (Kalorit: 380, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla, päällä viipaloitua mangoa ja kookoshiutaleita (Kalorit: 300, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 14g)
- Lounas: Pinaatti- ja avokadosalaatti paahdetuilla kikherneillä ja balsamiviinietikkakastikkeella (Kalorit: 370, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikut hummuksella (Kalorit: 100, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
- Illallinen: Vihannescurry tofun kera, tarjoiltuna quinon kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Mantelivoi ja banaani täysjyväleivällä (Kalorit: 320, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kreikkalainen salaatti tofufetalla, oliiveilla, kurkulla, tomaateilla ja sitruuna-oregano-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 25g)
- Välipala: Kookosjogurtti viipaloidun kiivin kanssa (Kalorit: 180, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Paistetut vihannekset tempehillä maapähkinäkastikkeessa, tarjoiltuna riisinuudeleiden kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapuuro mantelimaidolla, päällä vaahterasiirappia ja pekaanipähkinöitä (Kalorit: 320, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 12g)
- Lounas: Mustapapujen ja maissin salaatti kuutioidun avokadon, limettimehun ja korianterin kera (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala: Patukka sekoituksesta manteleita, kurpitsansiemeniä ja kuivattuja karpaloita (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Kasvispihvi täysjyväpullalla, salaatilla, tomaatilla ja guacamolella, tarjoiltuna paahdettujen bataattiviipaleiden kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinismoothie pinaatilla, marjoilla, hampunsiemenillä ja mantelimaidolla (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)
- Lounas: Caprese-salaatti viipaloiduista tomaateista, vegaanisesta mozzarellasta, basilikasta ja balsamiglasuurista (Kalorit: 370, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 25g)
- Välipala: Riisikakut muussatun avokadon ja kirsikkatomaattien kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Munakoiso- ja sieniseos tofun kera valkosipuli-inkiväärikastikkeessa, tarjoiltuna quinon kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 16g)
Päivä 7
- Aamiainen: Vegaaninen jogurtti parfait granolalla, viipaloiduilla banaaneilla ja lorauksella agavesiirappia (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kasvissushirullat avokadolla, kurkulla ja porkkanoilla, tarjoiltuna soijakastikkeen ja etikkakurkkien kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 12g)
- Välipala: Mantelimaidolla valmistettu latte ja pieni pala tummaa suklaata (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Linssi- ja vihannescurry kookosmaidolla, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa (Kalorit: 420, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 18g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024