Kasvisruokavalio ateriasuunnitelma laktoosi-intoleranssille
Päivitetty 9.12.2024
Nauti laktoosittomasta kasvisruokavaliosta Laktoosittoman Kasvisateriasuunnitelman avulla. Tämä ateriasuunnitelma sisältää herkullisia vaihtoehtoja, kuten mantelimaidosta valmistettua puuroa, soijajogurttiparfaitteja ja maidottomia juustopizzoja, tarjoten monipuolisen ja maukkaan ruokavalion, joka kunnioittaa sekä laktoosittomuutta että kasvisruokaperiaatteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Chia-siemenet
Quinoa
Linssit
Sekapähkinät
Kuivattu hedelmät
Bataatti
Mustapavut
Granola
Riisinuudelit
Vaahterasiirappi
Agavesiirappi
Tumma suklaa
Välipalat ja makeiset
Riisikakut
Kookosjogurtti
Vegaaninen jogurtti
Mantelimaito-latte
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Sitruunamehu
Inkivääri-soijakastike
Balsamiviinietikka
Hummus
Maapähkinäkastike
Valkosipuli-inkivääri-kastike
Curry-ainekset
Tuoreet tuotteet
Mansikat
Pinaatti
Banaani
Ananas
Selleri
Porkkanat
Perunat
Mango
Avokado
Tomaatti
Kiwi
Munakoiso
Sienet
Sekavihannekset
Salaatti
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Tempeh
Paahdetut kikherneet
Kasvispihvi
Kasvisushi-ainekset
Leipomotuotteet
Koko viljan leipä
Valmisruoat
Maissisalsa
Guacamole
Kreikkalaisen salaatin ainekset
Caprese-salaatin ainekset
Linssi- ja vihannescurry-ainekset
Polkuherkku-ainekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Laktoosittomalle kasvissyöjälle suunniteltu ateriasuunnitelma tarjoaa monipuolisen valikoiman laktoosittomia kasvisruokia. Se sisältää kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, laktoosittomia juustoja sekä erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja viljoja, varmistaen tasapainoisen ja miellyttävän ruokavalion ilman laktoosia.
Jokainen ateria on huolellisesti suunniteltu olemaan sekä ravitseva että tyydyttävä, palvellen laktoosittomuutta noudattavia samalla kun säilyttää kasvisruokavalion.
Syötävät elintarvikkeet
Laktoosittomat maitovaihtoehdot: Soijamaito, mantelimaidot ja kookosyogurtti.
Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja kaura.
Proteiinin lähteet: Pavut, linssit, tofu ja tempeh.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiineja ja mineraaleja varten.
Pähkinät ja siemenet: Terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Laktoosia sisältävät ruoat: Maitoa, juustoa, jogurttia sekä tuotteita, joissa on heraa tai maitopulveria.
Prosessoidut ruoat: Ne voivat sisältää piilotettua laktoosia.
Erityiset leivonnaiset: Saattaa sisältää maitoa tai voita.
Kermakastikkeet ja -keitot: Usein valmistettu maitotuotteista.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Kasvisruokavalio laktoosi-intoleranssille ei sisällä maitotuotteita ja keskittyy monipuolisiin laktoosittomiin kasvisruokiin. Se hyödyntää kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, viljoja ja siemeniä varmistaakseen tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nauti näistä laktoosittomista kasvisvälipaloista:
- Kaura puuroa mantelimaidolla
- Mantelijogurtti hedelmien kera
- Laktoosittomia juustoja riisikekseillä
- Pähkinät ja siemenet
- Vihannespuikot hummuksen kanssa
- Hedelmä salaatti
- Laktoosittomat smoothiet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet mantelimaidolla, chia-siemenillä ja viipaloiduilla mansikoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla (paprika, kurkku ja tomaatit), öljy-sitruunavinaigrettellä (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
- Välipala: Riisikakut mantelivoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Tofu- ja vihannessekoitus inkivääri-soijakastikkeella, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, ananasta ja kookosmaitoa (Kalorit: 320, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 12g)
- Lounas: Linssikeitto porkkanoilla, sellerillä ja perunoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
- Välipala: Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paahdettu bataatti mustapapujen ja maissisalsan kera, guacamolella päällystettynä (Kalorit: 380, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla, päällä viipaloitua mangoa ja kookoshiutaleita (Kalorit: 300, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 14g)
- Lounas: Pinaatti- ja avokadosalaatti paahdetuilla kikherneillä ja balsamiviinietikkakastikkeella (Kalorit: 370, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikut hummuksella (Kalorit: 100, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
- Illallinen: Vihannescurry tofun kera, tarjoiltuna quinon kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Mantelivoi ja banaani täysjyväleivällä (Kalorit: 320, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kreikkalainen salaatti tofufetalla, oliiveilla, kurkulla, tomaateilla ja sitruuna-oregano-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 25g)
- Välipala: Kookosjogurtti viipaloidun kiivin kanssa (Kalorit: 180, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Paistetut vihannekset tempehillä maapähkinäkastikkeessa, tarjoiltuna riisinuudeleiden kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapuuro mantelimaidolla, päällä vaahterasiirappia ja pekaanipähkinöitä (Kalorit: 320, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 12g)
- Lounas: Mustapapujen ja maissin salaatti kuutioidun avokadon, limettimehun ja korianterin kera (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala: Patukka sekoituksesta manteleita, kurpitsansiemeniä ja kuivattuja karpaloita (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Kasvispihvi täysjyväpullalla, salaatilla, tomaatilla ja guacamolella, tarjoiltuna paahdettujen bataattiviipaleiden kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinismoothie pinaatilla, marjoilla, hampunsiemenillä ja mantelimaidolla (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)
- Lounas: Caprese-salaatti viipaloiduista tomaateista, vegaanisesta mozzarellasta, basilikasta ja balsamiglasuurista (Kalorit: 370, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 25g)
- Välipala: Riisikakut muussatun avokadon ja kirsikkatomaattien kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Munakoiso- ja sieniseos tofun kera valkosipuli-inkiväärikastikkeessa, tarjoiltuna quinon kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 16g)
Päivä 7
- Aamiainen: Vegaaninen jogurtti parfait granolalla, viipaloiduilla banaaneilla ja lorauksella agavesiirappia (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kasvissushirullat avokadolla, kurkulla ja porkkanoilla, tarjoiltuna soijakastikkeen ja etikkakurkkien kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 12g)
- Välipala: Mantelimaidolla valmistettu latte ja pieni pala tummaa suklaata (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Linssi- ja vihannescurry kookosmaidolla, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa (Kalorit: 420, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 18g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu