Plan alimentaire indien pour les diabétiques

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour les diabétiques est conçu pour aider à gérer et stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Il intègre des aliments à faible indice glycémique tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes à feuilles. Des sources de protéines maigres et des graisses saines sont également essentielles dans ce plan, et des épices indiennes traditionnelles reconnues pour leurs propriétés régulatrices de la glycémie sont utilisées pour rehausser les plats.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Moong dal

Riz brun

Farine de pois chiches

Flocons d'avoine

Lentilles

Chana grillé

Viande

Poulet

Poisson et fruits de mer

Poisson

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Épices, sauces et huiles

Cannelle

Produits frais

Concombre

Citron

Épinards

Légumes mélangés

Aubergine

Tomates

Légumes verts

Poires

Boulangerie

Rotis multigrains

Pain complet

Végétal

Hummus

Beurre de cacahuète

Aperçu du plan alimentaire

Gérez votre diabète avec le plan alimentaire indien pour les diabétiques. Ce plan est conçu pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, en utilisant des ingrédients et des épices indiens à faible indice glycémique.

Il met l'accent sur les céréales complètes, les protéines maigres et les légumes riches en fibres, le tout agrémenté des saveurs riches de la cuisine indienne.

Plan alimentaire indien pour les diabétiques produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes à faible indice glycémique : Brocoli, épinards et courge bouteille cuits avec peu d'huile.
Sources de protéines maigres : Poisson grillé, poulet et lentilles pour des repas équilibrés.
Glucides complexes : Chapatis de blé complet, riz brun et flocons d'avoine en portions contrôlées.
Dairy faible en matières grasses : Lait écrémé et yaourt faible en matières grasses pour réduire l'apport en graisses saturées.
Fruits riches en fibres : Pommes, poires et oranges avec modération.
Graisses saines : Noix et graines comme les amandes et les graines de lin en petites quantités.
Hydratation suffisante : Avec des tisanes comme le thé vert pour l'hydratation et le métabolisme.
Herbes et épices : Curcuma, cannelle et fenugrec pour leurs propriétés régulatrices de la glycémie.

✅Conseil

Incorporez le melon amer (karela) dans vos plats, car il contient des composés qui peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang.

Aliments à éviter

Bonbons riches en sucre : Les douceurs indiennes comme les ladoos et les barfis qui contiennent beaucoup de sucre.
Céréales raffinées : Le riz blanc et le pain qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Snacks frits : Évitez les en-cas riches en calories et en graisses comme les puris et les bhaturas.
Dairy entier : Les currys crémeux et les produits laitiers entiers.
Boissons sucrées : Les boissons sucrées et les lassis.
Aliments transformés : Les collations et repas emballés qui sont souvent riches en sucre et en graisses malsaines.
Utilisation excessive d'huiles : Privilégiez une cuisson avec peu d'huile et des options plus saines.
Alcool : Peut affecter la gestion de la glycémie.

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En savoir plus sur les produits clés

riz brun

concombre

citron

poulet

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour les diabétiques est conçu pour aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Il comprend des aliments à faible indice glycémique tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes à feuilles. L'utilisation d'épices entières, reconnues pour leurs propriétés régulatrices de la glycémie, rehausse les plats. La richesse en fibres des légumes et des céréales complètes contribue à stabiliser le taux de sucre, ce qui le rend adapté aux diabétiques.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour les diabétiques peut être équilibré et nutritif avec ces alternatives :

Les flocons d'avoine à cuisson lente offrent une teneur en fibres plus élevée que les flocons d'avoine classiques.
L'huile de noix apporte une saveur différente et des graisses saines par rapport à l'huile d'olive.
Les mûres peuvent remplacer les myrtilles pour un fruit riche en antioxydants.
Les pâtes de pois chiches ajoutent des protéines par rapport aux pâtes traditionnelles.
L'arugula peut remplacer les épinards pour une saveur poivrée dans les plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat de lentilles comme le moong dal et le rajma en vrac, car ce sont des aliments de base dans de nombreux plats et ils se conservent longtemps. Pour les épices et condiments, envisagez de les acheter dans des magasins indiens locaux où ils sont souvent plus abordables. Préparer des chutneys et des marinades maison peut être économique et plus sain. Optez pour des légumes de saison pour les salades et les sautés afin de réduire les coûts. Utiliser du riz brun au lieu du riz blanc est non seulement plus sain, mais aussi plus rassasiant, ce qui peut diminuer la consommation globale.

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Conseils supplémentaires

Snacks indiens adaptés aux diabétiques qui aident à gérer les niveaux de sucre dans le sang :

Chilla de dal moong avec chutney à la menthe
Dhokla de blé complet
Mélange d'amandes et de noix
Carottes et poivrons coupés avec une sauce au yaourt
Mathri aux feuilles de fenugrec cuites au four
Crackers de grains entiers avec salsa de tomates
Raita de concombre

Gérer le diabète avec un régime indien implique de contrôler les niveaux de sucre dans le sang tout en savourant ses repas. Il est important d'incorporer des ingrédients riches en fibres tels que les légumineuses, les lentilles et les flocons d'avoine, qui aident à ralentir la libération de sucre dans le sang. Les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les produits laitiers faibles en matières grasses sont excellentes pour maintenir des niveaux de sucre stables. Ajouter des graines de fenugrec dans les plats peut également contribuer à réguler la glycémie.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Chilla de moong dal (crêpes salées aux lentilles) avec chutney à la menthe (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Déjeuner : Chana masala (pois chiches épicés) avec riz brun (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Concombre tranché avec jus de citron et poivre (calories : 50, protéines : 1g, glucides : 10g, lipides : 0g)
Dîner : Poulet tandoori grillé avec salade de légumes variés (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Cheela de besan (farine de pois chiche) et épinards (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Déjeuner : Sambar de légumes avec une roti multigrains (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Chana rôti (pois chiches) (calories : 100, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 2g)
Dîner : Palak paneer (curry d'épinards et fromage cottage) avec une roti de blé complet (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Upma d'avoine avec légumes (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 8g)
Déjeuner : Curry de légumes variés avec riz brun (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec une pincée de cannelle (calories : 120, protéines : 10g, glucides : 10g, lipides : 4g)
Dîner : Baingan bharta (purée d'aubergine) avec deux rotis de blé complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Thepla de methi (pain plat au fenugrec) avec yaourt faible en gras (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Dal tadka (lentilles assaisonnées) avec une roti multigrains (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Mélange de noix (amandes, noix, pistaches) (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Paneer tikka (paneer grillé) avec légumes sautés (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Idli avec sambar (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Curry de rajma (haricots rouges) avec riz brun (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 25g, lipides : 1g)
Dîner : Sabzi de légumes mélangés avec deux rotis de blé complet (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Poha aux légumes (riz aplati) (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Curry d'aubergine et pois chiches avec une roti multigrains (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Collation : Tranches de concombre avec houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 7g)
Dîner : Poisson grillé avec un accompagnement de légumes sautés (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre de cacahuète (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de lentilles mélangées avec concombres, tomates et vinaigrette au citron (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Collation : Poire tranchée avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Biryani de légumes avec riz brun et raita (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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