Plan alimentaire paléo pour une alimentation saine
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
En adoptant une approche de bien-être holistique, le plan alimentaire paléo pour une alimentation saine met l'accent sur des aliments naturels et non transformés. Il comprend une variété de viandes, de poissons, de fruits, de légumes et de noix, tous essentiels à une alimentation équilibrée.
Ce plan se concentre sur la nutrition du corps avec des aliments sur lesquels nos ancêtres prospéraient. Il s'agit de consommer des aliments entiers et riches en nutriments pour favoriser la santé et la vitalité.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Poitrine de poulet
Boeuf de flanc
Viande de boeuf
Côtelettes d'agneau
Dinde
Filet de porc
Poisson et fruits de mer
Filet de saumon
Filet de morue
Crevettes
Produits laitiers et œufs
Yaourt à la noix de coco
Lait d'amande
Produits frais
Œufs
Épinards
Champignons
Mélange de salades
Avocat
Asperges
Chou-fleur
Fruits rouges mélangés
Carottes
Choux de Bruxelles
Laitue
Haricots verts
Banane
Concombre
Poivrons
Poulet
Kale
Mangue
Tomates
Oignons
Poivrons verts
Brocoli
Poire
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Salsa
Miel
Ingrédients pour pancakes paléo
Végétal
Amandes
Noix assorties
Graines de chia
Lait de coco
Patates douces
Baies assorties
Agrumes
Noix de Grenoble
Aperçu du plan alimentaire
Plongez dans une alimentation holistique avec plan alimentaire paléo pour une alimentation saine, un guide vers une nutrition naturelle et équilibrée.
Ce plan de deux semaines est une exploration de repas variés et riches en nutriments, respectant les principes du paléo. Chaque plat est une étape vers un mode de vie plus sain, rempli de saveurs et de bienfaits offerts par la nature.
Les aliments à consommer
Fruits entiers : Pommes, oranges, baies et melons pour des sucres naturels et des fibres.
Protéines maigres : Viandes de pâturage, volaille et poisson pour des acides aminés essentiels.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat et noix comme les amandes pour une bonne santé cardiaque.
Légumes verts : Épinards, chou frisé et brocoli pour les vitamines et minéraux.
Légumes-racines : Patates douces et carottes pour des glucides complexes et des fibres.
Noix et graines : Graines de chia, graines de lin et graines de courge pour des oméga-3 et des protéines.
Aliments fermentés : Choucroute et kimchi pour la santé intestinale.
Hydratation : Beaucoup d'eau et de tisanes pour rester hydraté.
✅Conseil
Aliments à éviter
Snacks transformés : Chips, biscuits et bonbons qui ne sont pas compatibles avec le régime paléo.
Sucres raffinés : Sirop de maïs à haute teneur en fructose et édulcorants artificiels.
Céréales : Pain, pâtes et céréales qui sont exclus du régime paléo.
Légumineuses : Haricots, lentilles et cacahuètes en raison de leur teneur en lectines et en acide phytique.
Produits laitiers : Lait, fromage et beurre sont généralement évités dans le régime paléo.
Graisses trans : Huiles hydrogénées présentes dans de nombreux aliments transformés.
Alcool : La plupart des boissons alcoolisées en raison de leur teneur en sucre et de leur transformation.
Additifs artificiels : Colorants alimentaires et conservateurs.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire paléo pour une alimentation saine encourage une consommation équilibrée d'aliments non transformés tels que les viandes maigres, les noix, les graines, les fruits et les légumes. Ce plan favorise le bien-être général en fournissant des nutriments essentiels et en éliminant les aliments transformés.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour une alimentation saine avec un plan alimentaire paléo, ajouter de la variété grâce à ces substitutions peut rendre les repas plus intéressants :
- Utilisez de la farine de manioc pour vos crêpes au lieu de la farine d'amande afin d'obtenir une texture différente.
- Remplacez les mélanges de salades par de la cresson pour une saveur poivrée.
- Pensez à du filet de porc comme alternative protéinée maigre au steak de flanc.
- Essayez le jacquier comme substitut de viande dans vos plats au lieu du poulet.
- Améliorez votre petit-déjeuner avec du pudding de chia plutôt qu'avec des crêpes paléo.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Grignotez sainement avec ces options compatibles avec le régime paléo :
- Salade de fruits frais
- Bâtonnets de légumes avec du guacamole
- Chips de kale maison
- Amandes grillées
- Frites de patate douce (cuites au four)
- Raisins congelés
- Pudding de graines de chia
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 12g, lipides : 20g)
- Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
- Dîner : Saumon cuit au four avec des asperges vapeur et une purée de chou-fleur (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt de coco avec des baies mélangées et des noix (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des feuilles vertes et de l'avocat (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
- Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 10g, lipides : 8g)
- Dîner : Steak de flanc grillé avec des choux de Bruxelles rôtis (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 30g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec avocat et salsa (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 25g)
- Déjeuner : Sauté de poulet et légumes (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 15g)
- Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Dîner : Morue cuite au four avec un mélange de légumes rôtis (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Crêpes paléo avec un filet de miel et une portion de baies (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Wraps de laitue au bœuf et à l'avocat (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 12g, lipides : 25g)
- Collation : Mélange de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec des haricots verts vapeur (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothie avec lait d'amande, épinards, banane et une mesure de protéine en poudre (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Crevettes grillées sur un lit de légumes mélangés avec une vinaigrette aux agrumes (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
- Collation : Concombre et poivrons tranchés (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 15g, lipides : 1g)
- Dîner : Poulet rôti avec du riz de chou-fleur et du chou frisé sauté (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue fraîche (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Soupe de dinde et légumes (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 15g)
- Collation : Une poignée de baies et quelques noix de macadamia (calories : 180, protéines : 2g, glucides : 15g, lipides : 12g)
- Dîner : Filet de porc grillé avec des asperges rôties et une salade (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Saumon grillé avec des patates douces rôties et du brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 25g, lipides : 20g)
- Collation : Poire tranchée avec une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 12g)
- Dîner : Ragoût de bœuf avec une variété de légumes (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 22g)
⚠️Garde en tête
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