Plan alimentaire pour diabétiques
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons dans la création de repas adaptés aux diabétiques et vous aiderons à les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Produits frais
Épices, sauces et huiles
Aperçu du plan alimentaire
Gérer le diabète par l'alimentation est essentiel. Un plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques est conçu pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Il comprend des aliments à faible indice glycémique et des portions équilibrées de glucides, de protéines et de graisses.
En suivant ce plan, vous pouvez mieux contrôler votre glycémie, réduire le risque de complications liées au diabète et même améliorer votre santé globale. Ce n'est pas seulement un régime ; c'est un changement de mode de vie pour une meilleure santé.
Les aliments à consommer
Légumes non féculents : Épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons et autres légumes à feuilles.
Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, tofu, légumineuses et morceaux maigres de bœuf ou de porc.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun, flocons d'avoine et produits à base de blé complet avec modération.
Fruits : Baies, pommes, poires et autres fruits à faible indice glycémique.
Graisses saines : Avocats, noix, graines et huile d'olive avec modération.
Dairy ou alternatives : Yaourt, lait et fromage faibles en matières grasses ou sans matières grasses.
Aliments riches en fibres : Haricots, lentilles et aliments riches en fibres pour un meilleur contrôle de la glycémie.
De l'eau : Restez hydraté en buvant principalement de l'eau.
Herbes et épices : Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner sans ajouter de sel ou de sucre.
✅Conseil
Aliments à éviter
Boissons sucrées : Évitez les sodas, les boissons sucrées et les jus de fruits riches en sucre.
Snacks transformés et sucrés : Chips, bonbons et autres collations riches en sucre.
Pain blanc et céréales raffinées : Privilégiez les grains entiers plutôt que les options raffinées.
Aliments frits : Réduisez la consommation d'aliments frits et optez pour des méthodes de cuisson plus saines.
Aliments hautement transformés : Limitez la consommation d'aliments très transformés et emballés.
Coupes de viande grasses : Choisissez des sources de protéines maigres et retirez le gras visible.
Dairy entier : Limitez les produits laitiers entiers et choisissez des alternatives à faible teneur en matières grasses.
Alcool en excès : Limitez votre consommation d'alcool et soyez conscient de son impact sur la glycémie.
Condiments riches en sucre : Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés dans les sauces et les vinaigrettes.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour les diabétiques est conçu pour gérer les niveaux de sucre dans le sang et soutenir la santé globale des personnes atteintes de diabète. En intégrant des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines, ce plan alimentaire aide à réguler la glycémie. L'accent mis sur les aliments riches en fibres favorise un meilleur contrôle de la glycémie et soutient la santé digestive. Le contrôle des portions et l'espacement des repas tout au long de la journée contribuent à des niveaux d'énergie stables et à une glycémie équilibrée. L'inclusion d'options riches en nutriments promeut le bien-être général et répond aux besoins nutritionnels spécifiques des personnes diabétiques. De plus, ce plan alimentaire encourage une approche équilibrée et durable de la nutrition, favorisant une gestion de la santé à long terme.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 22%
Graisses: 24%
Glucides: 45%
Fibre: 7%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Gérer le diabète implique de choisir des aliments qui maintiennent des niveaux de sucre dans le sang stables tout en offrant des nutriments équilibrés. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le porridge par des flocons d'avoine coupés à la lame pour une option à indice glycémique plus bas.
- Au lieu des bananes, optez pour des baies, qui ont un indice glycémique plus faible et sont riches en antioxydants.
- Échangez le pain complet contre du pain à grains germés pour une meilleure gestion de la glycémie.
- Utilisez du riz de chou-fleur à la place du riz brun pour réduire l'apport en glucides tout en maintenant les fibres.
- Substituez le miel par de la stevia, un édulcorant naturel sans calories qui ne fait pas monter le taux de sucre dans le sang.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations adaptées aux diabétiques qui aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang :
- Crackers de grains entiers avec du fromage
- Bâtonnets de légumes avec du houmous
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Noix mélangées (non salées)
- Yaourt grec avec une poignée de baies
- Œuf dur
- Toast à l'avocat sur du pain complet
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :1 tasse de flocons d'avoine avec des myrtilles et du beurre d'amande
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec des légumes rôtis et du riz brun
- Dîner :Saumon cuit au four avec des asperges vapeur et du quinoa
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :2 œufs brouillés avec du pain complet et des fraises
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et carottes baby
- Dîner :Sauté de bœuf avec des légumes mélangés et du riz brun
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 130g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fruits rouges et des graines de chia
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes verts, des tomates cerises et des tranches de concombre
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec des patates douces rôties et des haricots verts
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec des pêches tranchées et du miel
- Déjeuner :Brochettes de crevettes grillées avec des légumes mélangés et du quinoa
- Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec des choux de Bruxelles rôtis et du riz brun
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 125g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pain complet avec du beurre d'amande et des bananes tranchées
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts, des tomates cerises et des concombres
- Dîner :Saumon cuit au four avec des asperges rôties et du quinoa
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 130g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fruits rouges et du miel
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et carottes baby
- Dîner :Sauté de bœuf avec des légumes mélangés et du riz brun
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 130g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du pain complet et des fraises tranchées
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes verts, des tomates cerises et des tranches de concombre
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec des patates douces rôties et des haricots verts
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 125g
⚠️Garde en tête
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