Plan alimentaire végan faible en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez le côté faible en glucides du véganisme avec notre plan alimentaire conçu pour un régime pauvre en glucides. Rempli de recettes végétales et faibles en glucides, ce plan est parfait pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides tout en suivant un mode de vie végan. Profitez d'une variété d'options savoureuses et satisfaisantes qui correspondent à vos préférences alimentaires.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Amandes

Graines de chia

Graines de lin

Poudre de protéine végétale

Levure nutritionnelle

Café et thé

Tisane

Épices, sauces et huiles

Huile de coco

Huile d'olive

Produits frais

Tofu

Tempeh

Seitan

Courgette

Chou-fleur

Épinards

Avocat

Myrtilles

Fraises

Kale

Roquette

Tomates

Poivrons

Haricots verts

Végétal

Tofu

Tempeh

Seitan

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez l'équilibre d'un mode de vie faible en glucides avec notre plan alimentaire végétalien pour un régime pauvre en glucides. Rempli de recettes riches en protéines et faibles en glucides, ce plan s'adresse à ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides tout en privilégiant des options à base de plantes. Profitez d'une variété d'options délicieuses qui correspondent à vos préférences alimentaires faibles en glucides et végétaliennes.

Plan alimentaire végan faible en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes non féculents : Privilégiez les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou-fleur et les courgettes pour des options faibles en glucides et riches en nutriments.
Protéines d'origine végétale : Intégrez du tofu, du tempeh, des edamames et des légumineuses pour obtenir des protéines sans trop de glucides.
Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et des graines pour des graisses saines et une sensation de satiété sans glucides supplémentaires.
Baies : Savourez des baies comme les fraises, les myrtilles et les framboises avec modération pour des fruits à faible teneur en glucides.
Alternatives sans produits laitiers : Choisissez du lait d'amande non sucré, du lait de coco ou d'autres alternatives végétales avec peu de glucides.
Riz de chou-fleur ou zoodles : Remplacez les céréales traditionnelles par du riz de chou-fleur ou des nouilles de courgette pour réduire votre consommation de glucides.
Herbes et épices : Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de glucides.
Hydratation : Buvez de l'eau et des tisanes pour rester hydraté et soutenir votre bien-être général.
Contrôle des portions : Faites attention aux tailles des portions pour gérer efficacement votre apport en glucides.
Nutrition individualisée : Adaptez vos plans de repas en fonction de vos besoins alimentaires, de vos préférences et de vos objectifs en matière de glucides.
Consulter un diététicien : Travaillez avec un diététicien agréé pour créer un plan de repas végétalien à faible teneur en glucides personnalisé.

✅Conseil

Incluez des graisses saines provenant de sources comme les avocats, les noix et les graines pour vous aider à rester rassasié dans le cadre d'un régime végétalien pauvre en glucides.

Aliments à éviter

Légumes riches en glucides : Limitez les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces à des portions modérées.
Collations sucrées : Évitez les collations et desserts sucrés pour maintenir un régime pauvre en glucides.
Alternatives véganes transformées : Limitez les alternatives véganes fortement transformées et privilégiez les aliments entiers et peu transformés.
Exercice régulier : Intégrez une activité physique régulière pour compléter un mode de vie pauvre en glucides.
Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant l'apport nutritionnel ou la santé individuelle, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

tofu

courgette

chou-fleur

épinards

Principaux avantages

Le plan alimentaire végan pour un régime pauvre en glucides met l'accent sur des aliments d'origine végétale à faible teneur en glucides. Il comprend des légumes riches en fibres, des noix, des graines et des protéines végétales pour maintenir une consommation réduite de glucides.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Lorsqu'on suit un plan alimentaire végan et pauvre en glucides, intégrer diverses alternatives alimentaires peut apporter de la variété et garantir que tous les besoins nutritionnels soient satisfaits. Voici quelques substitutions :

Pour remplacer le seitan, utilisez de l'aubergine pour une texture charnue sans les glucides.
Pour obtenir une texture crémeuse, remplacez le lait d'amande non sucré par du lait de coco non sucré dans vos smoothies.
Au lieu de fraises, essayez des framboises pour une touche acidulée avec moins de glucides.
Échangez le chou-fleur contre du riz de brocoli pour un goût différent dans vos plats.
Utilisez des graines de tournesol à la place des graines de chia pour une alternative croquante.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les légumes pauvres en glucides comme la courgette, le chou-fleur et les épinards, qui peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont de saison. Le tofu, le tempeh et le seitan sont d'excellentes sources de protéines et peuvent être achetés en vrac. Les baies, les amandes et les graines de chia, achetées en grande quantité, peuvent également être économiques. Pensez à préparer vos propres mélanges de protéines végétales en utilisant des ingrédients comme la protéine de pois et les graines de chanvre.

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Conseils supplémentaires

Ces collations faibles en glucides vous satisferont tout en respectant votre régime :

Avocat avec du jus de citron et du sel
Tranches de fromage avec des noix
Cellery avec du fromage à la crème
Œufs mimosa
Saumon fumé sur des tranches de concombre
Viande séchée (attention à la teneur en sucre)
Roulés de jambon et de fromage à la crème

Un régime végan pauvre en glucides remet en question l'approche conventionnelle des régimes véganes riches en glucides en se concentrant sur des aliments à faible teneur en glucides et riches en nutriments. Les sources de protéines telles que le seitan, le tofu et le tempeh, ainsi que les graisses provenant des noix, des graines et des avocats, sont au cœur de ce régime. Les légumes non féculents remplacent les céréales et les légumineuses comme aliment de base. Une planification minutieuse est nécessaire pour garantir un apport adéquat en tous les nutriments essentiels, y compris les vitamines et les minéraux traditionnellement présents dans les aliments végétaux plus riches en glucides.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat et aux épinards avec du lait d'amande non sucré et une mesure de protéine végétale faible en glucides
Déjeuner :Salade de jeunes pousses mélangées, concombres, olives, avocat et noix, assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron
Collation :Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
Dîner :Tofu grillé accompagné d'asperges vapeur et d'une petite portion de riz de chou-fleur
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 170g
Glucides 🌾: 60g
Protéines 🥩: 121g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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