Piano alimentare di 14 giorni per ADHD

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Nutri il tuo corpo e la tua mente con il nostro piano alimentare di 14 giorni, progettato per supportare le persone con ADHD. Ricco di nutrienti che favoriscono la concentrazione, questo piano offre una varietà di ricette gustose che possono aiutare a mantenere la lucidità e i livelli di energia. Scopri un modo delizioso per sostenere le tue funzioni cognitive con questo piano alimentare adatto all'ADHD.

Panoramica del piano alimentare

Piano alimentare di 14 giorni per ADHD prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Acidi grassi omega-3: Integra pesce grasso, semi di lino e noci per supportare la funzione cognitiva.
Alimenti ricchi di proteine: Scegli carne magra, pollame, tofu e legumi per un'energia duratura.
Frutta e verdura colorate: Includi una varietà di prodotti colorati per antiossidanti e vitamine.
Cereali integrali: Opta per cereali integrali come riso integrale, quinoa e farina integrale per fibre e nutrienti.
Latticini magri o alternative: Aggiungi yogurt, latte o alternative vegetali per calcio e proteine.
Idratazione: Bevi acqua durante la giornata per sostenere la salute generale e la funzione cognitiva.
Pasti regolari: Mantieni orari di pasto regolari per fornire una fonte costante di energia.
Snack sani: Tieni a disposizione snack nutrienti come verdure crude, frutta e noci per mantenere la concentrazione.
Assunzione nutriente bilanciata: Assicurati di avere un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani in ogni pasto.
Attività fisica regolare: Includi esercizio fisico regolare come parte di un approccio olistico per gestire l'ADHD.

✅Suggerimento

Incorpora pasti ricchi di zinco, come semi di zucca e anacardi, che possono aiutare a gestire i sintomi dell'ADHD.

Cibi da non mangiare

Alimenti e bevande zuccherate: Riduci il consumo di snack e bevande zuccherate che possono influenzare la concentrazione e il comportamento.
Additivi artificiali: Limita gli alimenti contenenti coloranti, aromi e conservanti artificiali, che potrebbero avere effetti negativi su alcune persone con ADHD.
Snack altamente processati: Diminuisci l'assunzione di snack molto elaborati, ricchi di sale e grassi poco salutari.
Esigenze dietetiche individuali: Adatta il piano alimentare in base alle preferenze personali e alle necessità nutrizionali.
Monitoraggio regolare: Tieni sotto controllo eventuali cambiamenti nella concentrazione, nel comportamento e nel benessere generale.
Consultare un professionista della salute: Per consigli personalizzati su come gestire l'ADHD attraverso l'alimentazione, rivolgiti a un professionista sanitario.

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mandorle

mirtilli

pollo

patate dolci

Vantaggi principali

Il piano alimentare di 14 giorni per l'ADHD si concentra su cibi che possono aiutare a ridurre i sintomi dell'ADHD. Include alimenti ricchi di omega-3 ed evita additivi e zuccheri raffinati che potrebbero peggiorare i sintomi.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 20%

Grassi: 34%

Carboidrati: 40%

Fibra: 4%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Il salmone e le uova sono ottime fonti di proteine che possono essere acquistate in grandi quantità. I frutti di bosco, le verdure a foglia verde come il cavolo riccio e gli spinaci, e la frutta secca offrono varietà e sono spesso più economici se comprati in grandi confezioni. La quinoa, le patate dolci e il riso integrale possono risultare più convenienti se acquistati in bulk. Anche lo yogurt greco, l'avocado e le carni magre come pollo e tacchino sono più accessibili se presi in formati più grandi.

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Suggerimenti extra

Questi snack sono ottimi per supportare la concentrazione e l'energia nelle persone con ADHD:

Frutti di bosco misti
Pane integrale tostato con avocado
Yogurt con granola
Mix di frutta secca e semi
Formaggio con cracker integrali
Verdure a bastoncini con salsa di yogurt greco
Banana con burro di mandorle

Quando si tratta di ADHD, apportare modifiche alla dieta può aiutare a gestire i sintomi. È importante concentrarsi su cibi stabili e che forniscono energia, come i carboidrati complessi presenti nei cereali integrali e nelle verdure. Le proteine sono fondamentali per il funzionamento dei neurotrasmettitori; fonti come carni magre, pesce e legumi possono migliorare la concentrazione e ridurre l'impulsività. Gli acidi grassi omega-3, in particolare quelli presenti nel pesce come il salmone, sono benefici per la salute del cervello. È consigliabile evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri e additivi, poiché possono causare fluttuazioni nel comportamento e nell'umore.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pomodori
Pranzo:Insalata di pollo grigliato con misticanza, avocado e mandorle
Cena:Salmone al forno con patate dolci arrosto e broccoli
Calorie🔥: 2000
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 210g
Proteine🥩: 120g

Giorno 2

Colazione:Parfait di yogurt greco con frutti di bosco e un pizzico di semi di chia
Pranzo:Insalata di quinoa e fagioli neri con avocado, pomodori e condimento all'olio d'oliva
Cena:Polpette di tacchino con pasta integrale e salsa marinara
Calorie🔥: 1950
Grassi💧: 65g
Carboidrati🌾: 220g
Proteine🥩: 110g

Giorno 3

Colazione:Porridge di avena cotto con latte di mandorle, guarnito con banane a fette e noci
Pranzo:Stir-fry di ceci e verdure con riso integrale
Cena:Petto di pollo grigliato con patate dolci arrosto e fagiolini
Calorie🔥: 2020
Grassi💧: 72g
Carboidrati🌾: 215g
Proteine🥩: 115g

Giorno 4

Colazione:Frullato di spinaci, cavolo, frutti di bosco, yogurt greco e latte di mandorle
Pranzo:Panino con insalata di tonno su pane integrale con lattuga e pomodoro
Cena:Merluzzo al forno con pilaf di quinoa e broccoli al vapore
Calorie🔥: 1980
Grassi💧: 68g
Carboidrati🌾: 210g
Proteine🥩: 112g

Giorno 5

Colazione:Toast integrale con avocado e pomodori a fette
Pranzo:Zuppa di lenticchie con carote, sedano e aglio
Cena:Tofu saltato in padella con verdure miste e riso integrale
Calorie🔥: 2005
Grassi💧: 66g
Carboidrati🌾: 218g
Proteine🥩: 108g

Giorno 6

Colazione:Pancake di banana e avena guarniti con yogurt greco e frutti di bosco
Pranzo:Insalata di spinaci e fragole con pollo grigliato e vinaigrette balsamica
Cena:Salmone grigliato con insalata di quinoa e cavoletti di Bruxelles arrosto
Calorie🔥: 1975
Grassi💧: 65g
Carboidrati🌾: 220g
Proteine🥩: 110g

Giorno 7

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e funghi saltati
Pranzo:Wrap di tacchino e avocado con lattuga, pomodoro e tortilla integrale
Cena:Curry di ceci con riso integrale e broccoli al vapore
Calorie🔥: 2010
Grassi💧: 68g
Carboidrati🌾: 215g
Proteine🥩: 114g

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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