Piano alimentare paleo per vegani

Aggiornato il 9 dic 2024

Creando una fusione alimentare unica, il piano alimentare Paleo per vegani unisce i principi del veganismo con la dieta Paleo. Si concentra su alimenti vegetali consentiti nella Paleo, come frutta, verdura, noci e semi.

Questo piano rappresenta un'interpretazione originale della combinazione tra alimentazione vegana e Paleo. Si tratta di abbracciare una dieta che è sia eticamente consapevole che ispirata alle origini ancestrali.

Panoramica del piano alimentare

Piano Alimentare Paleo per Vegani unisce il meglio di due mondi, offrendo un approccio vegetale all'alimentazione ancestrale.

Nel corso di 14 giorni, questo piano alimentare presenta una varietà di pasti vegani, compatibili con il Paleo, ricchi di nutrienti e sapori. È un modo creativo e salutare per esplorare la sinergia tra le pratiche alimentari vegane e Paleo.

Piano alimentare paleo per vegani prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino per grassi e proteine essenziali.
Frutta e verdura: Una varietà per vitamine, minerali e fibre.
Grassi sani: Avocado, olio d'oliva e olio di cocco per l'assorbimento dei nutrienti e l'energia.
Alghe e alga: Spirulina, nori e kelp per aminoacidi essenziali e minerali.
Alimenti fermentati: Crauti, kimchi e kombucha per la salute dell'intestino.
Latte vegetale: Latte di mandorla, cocco o canapa come alternative ai latticini.
Funghi: Per il loro sapore umami e il valore nutrizionale.
Tisane e acqua: Per idratazione e antiossidanti.

✅Suggerimento

Concentrati su alimenti vegetali ricchi di nutrienti come le verdure a foglia verde, la frutta secca, i semi e gli avocado per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali essenziali.

Cibi da non mangiare

Tutti i prodotti animali: Carne, latticini, uova e pesce non fanno parte di una dieta vegana.
Alimenti vegani processati: Spesso ricchi di additivi e non in linea con i principi Paleo.
Zuccheri raffinati: Possono essere infiammatori e non sono inclusi nella dieta Paleo.
Cereali: Come grano, riso e avena sono esclusi dalla dieta Paleo.
Legumi: Fagioli, lenticchie e arachidi sono generalmente evitati nella dieta Paleo.
Dolcificanti e additivi artificiali: Non fanno parte di una dieta naturale.
Oli processati: Come olio di colza o oli vegetali.
Alcol: Soprattutto quelli derivati dai cereali o con zuccheri aggiunti.

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avocado

mandorle

semi di chia

cavolfiore

Vantaggi principali

Il piano alimentare paleo per vegani unisce il veganismo al Paleo, mettendo in risalto alimenti vegetali integrali. Questo piano include frutta, verdura, noci e semi ricchi di nutrienti, offrendo un approccio alimentare salutare ed etico.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 25%

Grassi: 30%

Carboidrati: 40%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Scegli una varietà di verdure come spinaci, avocado e carote, acquistandole di stagione per risparmiare. Comprare noci e semi come mandorle, noci e semi di chia in grandi quantità può portare a notevoli risparmi. Preparare in casa latte di mandorla e yogurt di cocco può risultare più economico rispetto a quelli acquistati. Considera di fare un mix per pancake vegani utilizzando farina di mandorle e farina di cocco.

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Suggerimenti extra

Questi snack paleo vegani sono sia sani che soddisfacenti:

Insalata di frutta con una spruzzata di limone
Verdure a bastoncino con tahini
Chips di patate dolci fatte in casa
Misto di noci e semi
Fette di avocado
Yogurt di cocco con frutti di bosco
Chips di zucchine

La dieta paleo per vegani richiede una pianificazione attenta per garantire un adeguato apporto proteico senza utilizzare prodotti animali. Fonti come spirulina, canapa e semi di chia sono ottime per le proteine e gli acidi grassi essenziali. Il lievito nutrizionale e le alghe possono fornire vitamine e minerali fondamentali. Questa versione della dieta paleo si concentra principalmente su frutta, verdura, noci e semi, assicurando un apporto nutrizionale equilibrato, rispettando sia i principi vegani che quelli paleo.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Frullato con spinaci, avocado, latte di cocco e semi di chia (calorie: 300, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 22g)
Pranzo: Insalata con misto di verdure, noci, semi e condimento all'olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 15g, grassi: 30g)
Snack: Bastoncini di carota con burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Spaghetti di zucchine con salsa pesto di avocado (calorie: 400, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 35g)

Giorno 2

Colazione: Yogurt di cocco con frutti di bosco e una spolverata di semi di zucca (calorie: 280, proteine: 6g, carboidrati: 25g, grassi: 15g)
Pranzo: Riso di cavolfiore saltato con verdure miste e salsa di tahini (calorie: 360, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 20g)
Snack: Una piccola mela con un pugno di mandorle (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
Cena: Melanzane al forno con salsa di pomodoro e lievito nutrizionale (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)

Giorno 3

Colazione: Budino di semi di chia fatto con latte di mandorle e guarnito con frutta fresca (calorie: 300, proteine: 5g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di avocado e pomodoro con condimento all'olio d'oliva e limone (calorie: 320, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Snack: Cetriolo a fette con guacamole (calorie: 150, proteine: 2g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Peperoni ripieni con riso di cavolfiore e verdure (calorie: 400, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 22g)

Giorno 4

Colazione: Frullato con cavolo riccio, latte di mandorle, banana e semi di lino (calorie: 280, proteine: 5g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di verdure miste con avocado e noci (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 30g)
Snack: Un pugno di noci miste (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
Cena: Funghi portobello grigliati con contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 380, proteine: 8g, carboidrati: 25g, grassi: 25g)

Giorno 5

Colazione: Pancake paleo vegani fatti con farina di mandorle e guarniti con frutti di bosco freschi (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 18g)
Pranzo: Zuppa di zucca butternut con latte di cocco e un contorno di insalata mista (calorie: 300, proteine: 4g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)
Snack: Fette di peperone con formaggio di mandorle (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Patata dolce al forno con avocado e salsa (calorie: 400, proteine: 6g, carboidrati: 50g, grassi: 20g)

Giorno 6

Colazione: Ciotola di acai con noci, semi e scaglie di cocco (calorie: 320, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)
Pranzo: Saltato di spinaci e funghi con salsa di tahini (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 15g, grassi: 28g)
Snack: Una piccola porzione di frutti di bosco e alcune noci di macadamia (calorie: 180, proteine: 2g, carboidrati: 15g, grassi: 12g)
Cena: Lasagna di zucchine con formaggio di anacardi (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 25g)

Giorno 7

Colazione: Frullato verde con spinaci, latte di mandorle, banana e proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
Pranzo: Bistecca di cavolfiore con contorno di asparagi arrosto (calorie: 280, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Snack: Bastoncini di verdure crude con salsa di anacardi (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 10g, grassi: 10g)
Cena: Curry vegano con latte di cocco e verdure miste (calorie: 400, proteine: 8g, carboidrati: 35g, grassi: 25g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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