Vegan maaltijdplan voor Indiërs
Het maaltijdplan voor veganisten in India past de traditionele vegetarische keuken aan door alle dierlijke producten uit te sluiten. Het richt zich op plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten en bonen, samen met een verscheidenheid aan groenten en volle granen. Noten en zaden worden toegevoegd voor extra eiwitten en gezonde vetten, waardoor een voedzaam en ethisch veganistisch dieet ontstaat.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Tofu
Zalm
Garnalen
Mager vlees
Vis
Eieren
Edamame bonen
Griekse yoghurt
Kikkererwten
Seitan of tempeh
Vegan eiwitpoeder
Zilvervliesrijst
Quinoa
Soba noedels
Volkorenbrood
Volkoren chapati
Bok choy
Paprika
Wortelen
Broccoli
Spinazie
Knoflook
Sla
Komkommer
Overzicht maaltijdplan
Geniet van veganistisch Indiaas eten met het maaltijdplan voor veganisten. Dit plan past traditionele Indiase recepten aan voor een veganistische levensstijl, met de nadruk op plantaardige ingrediënten.
Met een verscheidenheid aan peulvruchten, groenten en granen is het een gezonde en smaakvolle manier om van veganistische Indiase maaltijden te genieten.
Voedsel om te eten
- Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh en linzen voor essentiële aminozuren.
- Volkoren granen: Zilvervliesrijst, volkoren chapati en gierst voor vezels en voedingsstoffen.
- Noten en zaden: Amandelen, chiazaad en lijnzaad voor omega-3 vetzuren en gezonde vetten.
- Groenten: Een verscheidenheid aan kleurrijke groenten zoals paprika, broccoli en spinazie voor vitamines en mineralen.
- Fruit: Seizoensgebonden fruit zoals bananen, appels en mango's voor natuurlijke zoetheid en vitamines.
- Plantaardige melk en yoghurt: Amandelmelk, sojamelk en kokosyoghurt voor calcium en probiotica.
- Gezonde oliën: Olijfolie en kokosolie voor het koken.
- Kruiden en specerijen: Kurkuma, gember en basilicum voor smaak en gezondheidsvoordelen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Dierlijke producten: Alle zuivel, vlees en honing zijn uitgesloten in een veganistisch dieet.
- Verwerkte veganistische voedingsmiddelen: Vaak rijk aan natrium en kunstmatige toevoegingen.
- Verfijnde koolhydraten: Witte brood en pasta missen voedingswaarde.
- Gefrituurde plantaardige voedingsmiddelen: Hoog in calorieën en ongezonde vetten.
- Suikerrijke vegan snacks: Koekjes en snoep bevatten veel suiker.
- Gezoete dranken: Frisdrank en gezoete thee en koffie.
- Alcohol: Kan een gezond dieet verstoren en is niet noodzakelijk voor de voeding.
- Transvetten: Te vinden in sommige bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor veganisten in India past de traditionele Indiase vegetarische keuken aan door alle dierlijke producten uit te sluiten. Het richt zich op plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten en bonen, samen met een verscheidenheid aan groenten en volle granen. Noten en zaden worden toegevoegd voor extra eiwitten en gezonde vetten, waardoor een evenwichtige veganistische voeding wordt gegarandeerd.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een veganistisch Indiaas maaltijdplan kan zowel voedzaam als heerlijk zijn met deze alternatieven:
- Gebruik seitan of tempeh in plaats van tofu voor gevarieerde plantaardige eiwitbronnen.
- Kokosmelk kan zuivelmelk in recepten vervangen voor een romige textuur.
- Voeg edamamebonen toe aan salades en roerbakgerechten voor een eiwitboost.
- Vervang traditionele noedels door zucchini-noedels voor een koolhydraatarme maaltijd.
- Als snack kun je zeewier snacks overwegen, een voedzame en caloriearme optie.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Gezonde en smakelijke veganistische Indiase snacks die vrij zijn van dierlijke producten:
- Bhel puri met tamarindesaus
- Gevulde paprika's met quinoa en groenten
- Chana chaat met tamarinde en korianderchutney
- Coconut milk smoothie met gemengde bessen
- Gekruide geroosterde lotuszaadjes (makhana)
- Gebakken samosa's met erwtjes en aardappelen
- Avocado- en tomatentoast met citroensap
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Indisch Vegan Maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Poha (plat rijst gekookt met groenten en specerijen) - 300 calorieën, 6g eiwit
- Lunch: Chana Masala (kruidige kikkererwten) met zilvervliesrijst - 400 calorieën, 15g eiwit
- Tussendoortje: Gemengde fruitsalade - 150 calorieën, 2g eiwit
- Diner: Dal Tadka (linzen curry) met volkoren chapati's - 350 calorieën, 15g eiwit
Dag 2
- Ontbijt: Besan Cheela (kikkererwtenmeel pannenkoek) met koriander chutney - 250 calorieën, 10g eiwit
- Lunch: Groentebiryani met komkommer raita (gemaakt met vegan yoghurt) - 400 calorieën, 10g eiwit
- Tussendoortje: Geroosterde makhana (fox noten) - 100 calorieën, 3g eiwit
- Diner: Baingan Bharta (gepureerde aubergine) met roti - 350 calorieën, 6g eiwit
Dag 3
- Ontbijt: Oats upma (hartige havermout met groenten) - 300 calorieën, 8g eiwit
- Lunch: Rajma (rode kidneybonen curry) met zilvervliesrijst - 400 calorieën, 15g eiwit
- Tussendoortje: Verse groentesap (wortel, biet en spinazie) - 100 calorieën, 2g eiwit
- Diner: Gemengde groentecurry met quinoa - 350 calorieën, 12g eiwit
Dag 4
- Ontbijt: Idli (gestoomde rijstcake) met sambar en kokos chutney - 300 calorieën, 6g eiwit
- Lunch: Aloo Gobi (aardappel en bloemkool) met volkoren roti - 350 calorieën, 8g eiwit
- Tussendoortje: Hummus met komkommer en wortelsticks - 150 calorieën, 6g eiwit
- Diner: Palak Tofu (spinazie en tofu curry) met zilvervliesrijst - 400 calorieën, 18g eiwit
Dag 5
- Ontbijt: Semolina (suji) dhokla met groene chutney - 250 calorieën, 5g eiwit
- Lunch: Vegan Thali (linzen, groentecurry, salade en roti) - 400 calorieën, 15g eiwit
- Tussendoortje: Verse fruitsmoothie met chiazaad - 200 calorieën, 4g eiwit
- Diner: Mushroom Matar (erwten en champignons) met roti - 350 calorieën, 12g eiwit
Dag 6
- Ontbijt: Multigrain paratha met munt chutney - 300 calorieën, 8g eiwit
- Lunch: Kadhi (yoghurt-curry gemaakt met vegan yoghurt) met rijst - 350 calorieën, 10g eiwit
- Tussendoortje: Vegan chaat (geweekte bonen, groenten en chutneys) - 150 calorieën, 6g eiwit
- Diner: Tofu Bhurji (roerei van tofu) met roti - 400 calorieën, 20g eiwit
Dag 7
- Ontbijt: Vegan smoothie bowl met havermout, fruit, noten en zaden - 350 calorieën, 10g eiwit
- Lunch: Kikkererwten- en spinaziecurry met basmatirijst - 400 calorieën, 15g eiwit
- Tussendoortje: Vegan samosa met munt chutney - 200 calorieën, 4g eiwit
- Diner: Aubergine curry met quinoa - 350 calorieën, 12g eiwit
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024