Vegetarisch maaltijdplan voor de menopauze
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Ga op een gezonde manier door de overgang met het maaltijdplan voor de overgang. Dit plan bevat een verscheidenheid aan hormoonbalancerende voedingsmiddelen, zoals lijnzaad smoothies, calciumrijke groenteroerbakgerechten en volkoren gerechten, allemaal afgestemd op de gezondheid van vrouwen tijdens de overgang.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Quinoa
Zilvervliesrijst
Hennepzaad
Chiazaad
Lijnzaad
Volkoren spaghetti
Volkoren crackers
Rijstwafels
Volkoren wafels
Rozijnen
Cashewnoten
Snacks en snoep
Donkere chocolade
Pindakaas
Amandelboter
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Feta kaas
Parmezaanse kaas
Mozzarella kaas
Eieren
Amandelmelk
Kruiden, sauzen en oliën
Citroen-tahini dressing
Balsamico vinaigrette
Balsamico glazuur
Honing
Ingrediënten voor groentewrap
Ingrediënten voor fruitsalade
Ingrediënten voor linzen- en groentecurry
Ingrediënten voor mediterrane quinoa salade
Verse producten
Gemengde bessen
Wortelen
Komkommers
Broccoli
Avocado
Tomaten
Spinazie
Perziken
Banaan
Aardbeien
Champignons
Ananas stukjes
Aubergine
Butternut pompoen
Boerenkool
Bleekselderij
Gemengde salade
Plantaardige producten
Tofu
Kikkererwten
Linzen
Geroosterde groenten
Overzicht maaltijdplan
Ondersteun je gezondheid tijdens de menopauze met het maaltijdplan voor menopauze. Dit plan richt zich op voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, calcium en andere essentiële voedingsstoffen, zoals tofu, bladgroenten en verrijkte plantaardige melk, om symptomen van de menopauze te verlichten.
Elke maaltijd is ontworpen om hormonale balans en ondersteuning van de botgezondheid te bieden, waarbij de voordelen van vegetarisch eten worden gecombineerd met de specifieke behoeften tijdens de menopauze.
Voedsel om te eten
Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen: Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame.
Calciumrijke voedingsmiddelen: Verrijkte plantaardige melk, amandelen en donkergroene bladgroenten.
Volkoren granen: Voor vezels en B-vitamines, die kunnen helpen bij stemmingswisselingen en energieniveaus.
Omega-3-vetzuren: Lijnzaad en walnoten voor een gezonde hartfunctie.
Antioxidantrijke groenten en fruit: Bessen, wortelen en paprika's om oxidatieve stress te bestrijden.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Suikerrijke voedingsmiddelen: Kunnen stemmingswisselingen en gewichtstoename verergeren.
Verwerkte voedingsmiddelen: Vaak rijk aan ongezonde vetten en toevoegingen.
Pittige voedingsmiddelen: Kunnen bij sommige vrouwen opvliegers veroorzaken.
Cafeïne en alcohol: Kunnen invloed hebben op slaap en stemming.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor vegetariërs tijdens de menopauze bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, ijzer en fyto-oestrogenen, wat kan helpen bij het beheersen van symptomen van de menopauze. Het legt de nadruk op volle granen, peulvruchten, fruit, groenten en noten, en biedt een uitgebalanceerd dieet dat de hormonale gezondheid tijdens de menopauze ondersteunt.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een vegetarisch maaltijdplan voor de menopauze kan verbeterd worden met deze vervangingen:
- Gebruik versterkte amandelmelk in plaats van gewone amandelmelk voor een extra bron van calcium, die ook toegevoegde vitamines en mineralen biedt.
- Vervang Griekse yoghurt door sojayoghurt om je inname van plantaardige oestrogenen te verhogen, wat gunstig kan zijn tijdens de menopauze.
- Vervang zilvervliesrijst door quinoa, een eiwitrijke graansoort die ook meer voedingsstoffen biedt die nuttig zijn tijdens de menopauze.
- In plaats van fetakaas kun je voedingsgist proberen voor een kaasachtige smaak zonder zuivel, wat kan helpen om opvliegers te verminderen.
- Gebruik chiazaad in plaats van lijnzaad voor een andere bron van gezonde vetten, die vergelijkbare voordelen biedt met een andere textuur.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ondersteun je gezondheid tijdens de menopauze met deze vegetarische snacks:
- Yoghurt met lijnzaad
- Amandelen en walnoten
- Vers fruit zoals appels en sinaasappels
- Volkoren crackers met avocado
- Edamame
- Donkere chocolade
- Sojamelk smoothies
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met gemengde bessen en een snufje gemalen lijnzaad (Calorieën: 300, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 25g, Vet: 12g)
- Lunch: Quinoa en geroosterde groentesalade met kikkererwten en citroen-tahindressing (Calorieën: 350, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortel- en komkommerschijfjes met hummus (Calorieën: 100, Eiwit: 4g, Koolhydraten: 15g, Vet: 4g)
- Diner: Gebakken tofu met gestoomde broccoli en quinoa pilaf (Calorieën: 380, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 35g, Vet: 18g)
Dag 2
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado, plakjes tomaat en een gepocheerd ei (Calorieën: 320, Eiwit: 14g, Koolhydraten: 30g, Vet: 16g)
- Lunch: Linzensoep met een gemengde groene salade met balsamico dressing (Calorieën: 350, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 40g, Vet: 10g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met honing en plakjes perzik (Calorieën: 180, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 20g, Vet: 8g)
- Diner: Gevulde paprika's met quinoa, zwarte bonen, maïs en avocado (Calorieën: 400, Eiwit: 14g, Koolhydraten: 50g, Vet: 16g)
Dag 3
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en amandelboter (Calorieën: 300, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Lunch: Kikkererwten- en avocado salade met cherrytomaten en koriander-limoendressing (Calorieën: 370, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 40g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Rijstwafels met gemalen avocado en hennepzaden (Calorieën: 150, Eiwit: 4g, Koolhydraten: 20g, Vet: 8g)
- Diner: Tofu roerbak met gemengde groenten en zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 18g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
Dag 4
- Ontbijt: Overnight oats gemaakt met amandelmelk, chiazaad en gesneden aardbeien (Calorieën: 300, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 45g, Vet: 10g)
- Lunch: Champignons gevuld met spinazie en feta, geserveerd met een kant van quinoa (Calorieën: 350, Eiwit: 14g, Koolhydraten: 25g, Vet: 18g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met ananasstukjes (Calorieën: 180, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 20g, Vet: 6g)
- Diner: Aubergine parmesan met volkoren spaghetti (Calorieën: 400, Eiwit: 18g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Volkoren wafels met Griekse yoghurt en gemengde bessen (Calorieën: 320, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 35g, Vet: 12g)
- Lunch: Groentewrap met hummus, geraspte wortelen, komkommers en kiemen, geserveerd met een fruitsalade (Calorieën: 350, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 40g, Vet: 18g)
- Tussendoortje: Amandelmelk latte met een klein stukje pure chocolade (Calorieën: 200, Eiwit: 4g, Koolhydraten: 15g, Vet: 10g)
- Diner: Linzen- en groentecurry met kokosmelk, geserveerd met zilvervliesrijst (Calorieën: 420, Eiwit: 16g, Koolhydraten: 55g, Vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk, getopt met gemengde bessen en geschaafde amandelen (Calorieën: 300, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Lunch: Caprese salade met mozzarella, tomaten, basilicum en balsamico glazuur, geserveerd met volkoren crackers (Calorieën: 300, Eiwit: 14g, Koolhydraten: 30g, Vet: 16g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met pindakaas en rozijnen (Calorieën: 160, Eiwit: 6g, Koolhydraten: 20g, Vet: 8g)
- Diner: Risotto met butternut pompoen en een kant van gesauteerde boerenkool (Calorieën: 420, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 65g, Vet: 12g)
Dag 7
- Ontbijt: Roerei van tofu met spinazie, tomaten en uien, geserveerd met volkoren toast (Calorieën: 350, Eiwit: 18g, Koolhydraten: 30g, Vet: 18g)
- Lunch: Mediterrane quinoa salade met kikkererwten, olijven, komkommer en feta, gekleed met citroen-tahindressing (Calorieën: 380, Eiwit: 14g, Koolhydraten: 40g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (Calorieën: 200, Eiwit: 4g, Koolhydraten: 25g, Vet: 10g)
- Diner: Groenteroerbak met tofu en cashewnoten, geserveerd met zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 16g, Koolhydraten: 50g, Vet: 18g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd