14-dniowy jadłospis dla ADHD
Wzmocnij swoje ciało i umysł dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, stworzonym z myślą o osobach z ADHD. Pełen składników odżywczych wspierających pracę mózgu, ten jadłospis oferuje różnorodne, smaczne przepisy, które mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i poziomu energii. Odkryj pyszny sposób na wspieranie funkcji poznawczych dzięki temu przyjaznemu jadłospisowi dla osób z ADHD.
Lista zakupów
Łosoś
Jaja
Jagody
Truskawki
Jarmuż
Szpinak
Migdały
Orzechy włoskie
Quinoa
Bataty
Brązowy ryż
Czarne fasole
Ciecierzyca
Płatki owsiane pełnoziarniste
Jogurt grecki bez dodatku cukru
Awokado
Kurczak
Indyk
Oliwa z oliwek
Pomidory
Brokuły
Ciemna czekolada
Woda
Zielona herbata
Warzywa mieszane
Przegląd jadłospisu
Wzmocnij swoje ciało i umysł dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, stworzonym z myślą o osobach z ADHD. Pełen składników odżywczych wspierających pracę mózgu, ten jadłospis oferuje różnorodne, smaczne przepisy, które mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i poziomu energii. Odkryj pyszny sposób na wsparcie funkcji poznawczych dzięki temu przyjaznemu dla ADHD jadłospisowi.
Co warto jeść?
- Kwas omega-3: Wprowadź do diety tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać funkcje poznawcze.
- Produkty bogate w białko: Wybieraj chude mięso, drób, tofu i rośliny strączkowe, aby zapewnić sobie stałą energię.
- Kolorowe owoce i warzywa: Stawiaj na różnorodne, kolorowe produkty, które dostarczą antyoksydantów i witamin.
- Pełnoziarniste produkty: Sięgaj po pełnoziarniste zboża, takie jak brązowy ryż, quinoa i pełnoziarnista mąka, aby dostarczyć błonnika i składników odżywczych.
- Niskotłuszczowe nabiał lub alternatywy: Włącz jogurt, mleko lub ich zamienniki, aby zapewnić sobie wapń i białko.
- Nawodnienie: Pij wodę przez cały dzień, aby wspierać zdrowie ogólne oraz funkcje poznawcze.
- Regularne posiłki: Utrzymuj stałe godziny posiłków, aby zapewnić sobie równomierne źródło energii.
- Zdrowe przekąski: Miej pod ręką pożywne przekąski, takie jak pokrojone warzywa, owoce i orzechy, aby utrzymać skupienie.
- Zrównoważona dieta: Zapewnij równowagę białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w każdym posiłku.
- Regularna aktywność fizyczna: Wprowadź regularne ćwiczenia jako część holistycznego podejścia do zarządzania ADHD.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty zawierające cukier: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek i napojów, które mogą wpływać na koncentrację i zachowanie.
- Sztuczne dodatki: Staraj się unikać żywności z sztucznymi barwnikami, aromatami i konserwantami, które mogą mieć negatywny wpływ na niektóre osoby z ADHD.
- Mocno przetworzone przekąski: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych przekąsek bogatych w sól i niezdrowe tłuszcze.
- Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
- Regularne monitorowanie: Regularnie obserwuj zmiany w koncentracji, zachowaniu i ogólnym samopoczuciu.
- Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanej porady dotyczącej zarządzania ADHD poprzez dietę, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni dla osób z ADHD koncentruje się na produktach, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów ADHD. Zawiera pokarmy bogate w kwasy omega-3 oraz unika dodatków i przetworzonych cukrów, które mogą nasilać objawy.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać ADHD poprzez dietę, rozważ te alternatywy, które uczynią posiłki ciekawszymi i wspierającymi.
- Spróbuj zamienić łososia na makrelę, aby uzyskać inny źródło kwasów omega-3.
- Wymień szpinak na buraka liściowego, który jest bogaty w składniki odżywcze.
- Rozważ użycie prosa zamiast komosy ryżowej jako innej opcji pełnoziarnistej.
- Zamień truskawki na maliny, aby urozmaicić spożycie owoców jagodowych.
- Użyj pestek dyni zamiast migdałów jako innej chrupiącej przekąski.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski są świetne dla wspierania koncentracji i energii u osób z ADHD:
- Mieszanka jagód
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Jogurt z granolą
- Mieszanka orzechów i nasion
- Ser z pełnoziarnistymi krakersami
- Warzywa pokrojone w słupki z dipem jogurtowym
- Banan z masłem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Osoby z ADHD mogą zauważyć, że woda, zielona herbata oraz ziołowe herbatki, takie jak rumianek czy mięta, pomagają w utrzymaniu koncentracji i spokoju. Smoothie z mieszanką owoców, warzyw i źródła białka mogą być zarówno pożywne, jak i apetyczne. Warto również rozważyć picie napojów wzbogaconych w omega-3, które mogą wspierać zdrowie mózgu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis wspierający zdrowie mózgu dla osób z ADHD
Ten jadłospis koncentruje się na bogatych w składniki odżywcze produktach, które mogą wspierać zdrowie mózgu i pomagać w zarządzaniu objawami ADHD. Włączenie różnorodnych, kolorowych owoców, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów zapewnia niezbędne składniki odżywcze wspomagające funkcje poznawcze.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, awokado i migdałami
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i brokułami
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 210g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z owocami jagodowymi i chia
- Obiad: Sałatka z komosą, czarną fasolą, awokado i pomidorami
- Kolacja: Klopsiki z indyka z pełnoziarnistym makaronem i sosem marinara
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 220g Białko: 110g
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z bananami i orzechami włoskimi
- Obiad: Stir-fry z ciecierzycą i warzywami, podane z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 2020 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 215g Białko: 115g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, jagodami, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym
- Obiad: Kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą i pomidorem
- Kolacja: Pieczony dorsz z pilafem z komosy i brokułami
Kalorie: 1980 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 210g Białko: 112g
Dzień 5
- Śniadanie: Tost z awokado i pomidorami
- Obiad: Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i czosnkiem
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem
Kalorie: 2005 Tłuszcz: 66g Węglowodany: 218g Białko: 108g
Dzień 6
- Śniadanie: Bananowe placki owsiane z jogurtem greckim i jagodami
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i truskawkami, grillowanym kurczakiem i balsamicznym dressingiem
- Kolacja: Grillowany łosoś z sałatką z komosy i pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1975 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 220g Białko: 110g
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Wrap z indykiem, awokado, sałatą i pomidorem
- Kolacja: Curry z ciecierzycą, brązowym ryżem i brokułami
Kalorie: 2010 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 215g Białko: 114g
Dzień 8
- Śniadanie: Jogurt grecki z owocami jagodowymi i granolą
- Obiad: Papryki faszerowane komosą, czarną fasolą i salsą
- Kolacja: Pieczony kurczak z batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 2040 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 220g Białko: 116g
Dzień 9
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, ananasem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym
- Obiad: Kanapka z sałatką jajeczną na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą i ogórkiem
- Kolacja: Krewetki z tabbouleh z komosy i szparagami
Kalorie: 1990 Tłuszcz: 66g Węglowodany: 218g Białko: 112g
Dzień 10
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem migdałowym i truskawkami
- Obiad: Sałatka grecka z kurczakiem, fetą, oliwkami i pomidorami
- Kolacja: Gulasz z soczewicy i warzyw z pełnoziarnistym pieczywem
Kalorie: 2030 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 215g Białko: 114g
Dzień 11
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym, jagodami i migdałami
- Obiad: Chili z indykiem, czarną fasolą i papryką
- Kolacja: Pieczone tofu z sałatką z komosy i kalafiorem
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 67g Węglowodany: 220g Białko: 112g
Dzień 12
- Śniadanie: Nocna owsianka z jogurtem greckim, chia i bananami
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i awokado z krewetkami i sosem tahini
- Kolacja: Papryki faszerowane indykiem, komosą i pomidorami
Kalorie: 2040 Tłuszcz: 69g Węglowodany: 218g Białko: 114g
Dzień 13
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jogurtem greckim i brzoskwiniami
- Obiad: Curry z ciecierzycą i warzywami z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowany kurczak z pilafem z komosy i brokułami
Kalorie: 2005 Tłuszcz: 66g Węglowodany: 220g Białko: 112g
Dzień 14
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Wrap z komosą, czarną fasolą, awokado i salsą
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i szparagami
Kalorie: 2020 Tłuszcz: 67g Węglowodany: 215g Białko: 115g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i metody przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024