Get app
ProductsCompareTop productsMeal plansDiets

14-dniowy jadłospis dla ADHD

14-dniowy jadłospis dla ADHD

Zespół Listonic

9 gru 2024

Wzmocnij swoje ciało i umysł dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, stworzonym z myślą o osobach z ADHD. Pełen składników odżywczych wspierających pracę mózgu, ten jadłospis oferuje różnorodne, smaczne przepisy, które mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i poziomu energii. Odkryj pyszny sposób na wspieranie funkcji poznawczych dzięki temu przyjaznemu jadłospisowi dla osób z ADHD.

Lista zakupów

Sypkie icon

Sypkie

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Czarne fasole

Ciecierzyca

Płatki owsiane pełnoziarniste

Słodycze i przekąski icon

Słodycze i przekąski

Ciemna czekolada

Kawa i herbata icon

Kawa i herbata

Zielona herbata

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Kurczak

Indyk

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Jaja

Jogurt grecki bez dodatku cukru

Woda i napoje icon

Woda i napoje

Woda

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Ryby i owoce morza icon

Ryby i owoce morza

Łosoś

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Jagody

Truskawki

Jarmuż

Szpinak

Awokado

Pomidory

Brokuły

Warzywa mieszane

Przegląd jadłospisu

Wzmocnij swoje ciało i umysł dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, stworzonym z myślą o osobach z ADHD. Pełen składników odżywczych wspierających pracę mózgu, ten jadłospis oferuje różnorodne, smaczne przepisy, które mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i poziomu energii. Odkryj pyszny sposób na wsparcie funkcji poznawczych dzięki temu przyjaznemu dla ADHD jadłospisowi.

14-dniowy jadłospis dla ADHD przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Kwas omega-3: Wprowadź do diety tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać funkcje poznawcze.

  • Produkty bogate w białko: Wybieraj chude mięso, drób, tofu i rośliny strączkowe, aby zapewnić sobie stałą energię.

  • Kolorowe owoce i warzywa: Stawiaj na różnorodne, kolorowe produkty, które dostarczą antyoksydantów i witamin.

  • Pełnoziarniste produkty: Sięgaj po pełnoziarniste zboża, takie jak brązowy ryż, quinoa i pełnoziarnista mąka, aby dostarczyć błonnika i składników odżywczych.

  • Niskotłuszczowe nabiał lub alternatywy: Włącz jogurt, mleko lub ich zamienniki, aby zapewnić sobie wapń i białko.

  • Nawodnienie: Pij wodę przez cały dzień, aby wspierać zdrowie ogólne oraz funkcje poznawcze.

  • Regularne posiłki: Utrzymuj stałe godziny posiłków, aby zapewnić sobie równomierne źródło energii.

  • Zdrowe przekąski: Miej pod ręką pożywne przekąski, takie jak pokrojone warzywa, owoce i orzechy, aby utrzymać skupienie.

  • Zrównoważona dieta: Zapewnij równowagę białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w każdym posiłku.

  • Regularna aktywność fizyczna: Wprowadź regularne ćwiczenia jako część holistycznego podejścia do zarządzania ADHD.

✅Wskazówka

Włącz do swojej diety posiłki bogate w cynk, takie jak nasiona dyni i nerkowce, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów ADHD.

Produkty niezalecane

  • Produkty zawierające cukier: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek i napojów, które mogą wpływać na koncentrację i zachowanie.

  • Sztuczne dodatki: Staraj się unikać żywności z sztucznymi barwnikami, aromatami i konserwantami, które mogą mieć negatywny wpływ na niektóre osoby z ADHD.

  • Mocno przetworzone przekąski: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych przekąsek bogatych w sól i niezdrowe tłuszcze.

  • Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.

  • Regularne monitorowanie: Regularnie obserwuj zmiany w koncentracji, zachowaniu i ogólnym samopoczuciu.

  • Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanej porady dotyczącej zarządzania ADHD poprzez dietę, skonsultuj się z lekarzem.

shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

product cover photo

migdały

product cover photo

jagody

product cover photo

łosoś

Główne korzyści

Jadłospis na 14 dni dla osób z ADHD koncentruje się na produktach, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów ADHD. Zawiera pokarmy bogate w kwasy omega-3 oraz unika dodatków i przetworzonych cukrów, które mogą nasilać objawy.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 34%

Węglowodany: 40%

Błonnik: 4%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Aby zarządzać ADHD poprzez dietę, rozważ te alternatywy, które uczynią posiłki ciekawszymi i wspierającymi.

  • Spróbuj zamienić łososia na makrelę, aby uzyskać inny źródło kwasów omega-3.
  • Wymień szpinak na buraka liściowego, który jest bogaty w składniki odżywcze.
  • Rozważ użycie prosa zamiast komosy ryżowej jako innej opcji pełnoziarnistej.
  • Zamień truskawki na maliny, aby urozmaicić spożycie owoców jagodowych.
  • Użyj pestek dyni zamiast migdałów jako innej chrupiącej przekąski.

Jak zaoszczędzić

Łosoś i jajka to doskonałe źródła białka, które można kupić w większych ilościach. Owoce jagodowe, zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak, oraz orzechy oferują różnorodność i często są tańsze, gdy kupuje się je w większych opakowaniach. Komosa ryżowa, bataty i brązowy ryż również mogą być bardziej ekonomiczne w zakupie hurtowym. Grecki jogurt, awokado oraz chude mięso, takie jak kurczak i indyk, również są bardziej opłacalne w większych rozmiarach.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Te przekąski są świetne dla wspierania koncentracji i energii u osób z ADHD:

  • Mieszanka jagód
  • Chleb pełnoziarnisty z awokado
  • Jogurt z granolą
  • Mieszanka orzechów i nasion
  • Ser z pełnoziarnistymi krakersami
  • Warzywa pokrojone w słupki z dipem jogurtowym
  • Banan z masłem migdałowym

Osoby z ADHD mogą zauważyć, że woda, zielona herbata oraz ziołowe herbatki, takie jak rumianek czy mięta, pomagają w utrzymaniu koncentracji i spokoju. Smoothie z mieszanką owoców, warzyw i źródła białka mogą być zarówno pożywne, jak i apetyczne. Warto również rozważyć picie napojów wzbogaconych w omega-3, które mogą wspierać zdrowie mózgu.

W przypadku ADHD zmiany w diecie mogą czasami pomóc w zarządzaniu objawami. Warto skupić się na stabilnych, energetycznych produktach, takich jak węglowodany złożone obecne w pełnoziarnistych produktach i warzywach. Białko jest kluczowe dla funkcjonowania neuroprzekaźników, a źródła takie jak chude mięso, ryby i fasola mogą poprawić koncentrację i zmniejszyć impulsywność. Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie te pochodzące z ryb, jak łosoś, są korzystne dla zdrowia mózgu. Zaleca się unikanie produktów o wysokiej zawartości cukru i dodatków, aby zapobiec wahaniom nastroju i zachowania.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
  • Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, awokado i migdałami
  • Kolacja:Pieczony łosoś z batatami i brokułami
  • Kalorie🔥: 2000
    Tłuszcz💧: 70g
    Węglowodany🌾: 210g
    Białko🥩: 120g

Dzień 2

  • Śniadanie:Jogurt grecki z owocami jagodowymi i chia
  • Obiad:Sałatka z komosą, czarną fasolą, awokado i pomidorami
  • Kolacja:Klopsiki z indyka z pełnoziarnistym makaronem i sosem marinara
  • Kalorie🔥: 1950
    Tłuszcz💧: 65g
    Węglowodany🌾: 220g
    Białko🥩: 110g

Dzień 3

  • Śniadanie:Owsianka na mleku migdałowym z bananami i orzechami włoskimi
  • Obiad:Stir-fry z ciecierzycą i warzywami, podane z brązowym ryżem
  • Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z batatami i fasolką szparagową
  • Kalorie🔥: 2020
    Tłuszcz💧: 72g
    Węglowodany🌾: 215g
    Białko🥩: 115g

Dzień 4

  • Śniadanie:Smoothie z jarmużem, jagodami, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym
  • Obiad:Kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą i pomidorem
  • Kolacja:Pieczony dorsz z pilafem z komosy i brokułami
  • Kalorie🔥: 1980
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 210g
    Białko🥩: 112g

Dzień 5

  • Śniadanie:Tost z awokado i pomidorami
  • Obiad:Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i czosnkiem
  • Kolacja:Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem
  • Kalorie🔥: 2005
    Tłuszcz💧: 66g
    Węglowodany🌾: 218g
    Białko🥩: 108g

Dzień 6

  • Śniadanie:Bananowe placki owsiane z jogurtem greckim i jagodami
  • Obiad:Sałatka ze szpinakiem i truskawkami, grillowanym kurczakiem i balsamicznym dressingiem
  • Kolacja:Grillowany łosoś z sałatką z komosy i pieczonymi brukselkami
  • Kalorie🔥: 1975
    Tłuszcz💧: 65g
    Węglowodany🌾: 220g
    Białko🥩: 110g

Dzień 7

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
  • Obiad:Wrap z indykiem, awokado, sałatą i pomidorem
  • Kolacja:Curry z ciecierzycą, brązowym ryżem i brokułami
  • Kalorie🔥: 2010
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 215g
    Białko🥩: 114g

Dzień 8

  • Śniadanie:Jogurt grecki z owocami jagodowymi i granolą
  • Obiad:Papryki faszerowane komosą, czarną fasolą i salsą
  • Kolacja:Pieczony kurczak z batatami i fasolką szparagową
  • Kalorie🔥: 2040
    Tłuszcz💧: 70g
    Węglowodany🌾: 220g
    Białko🥩: 116g

Dzień 9

  • Śniadanie:Smoothie z jarmużem, ananasem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym
  • Obiad:Kanapka z sałatką jajeczną na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą i ogórkiem
  • Kolacja:Krewetki z tabbouleh z komosy i szparagami
  • Kalorie🔥: 1990
    Tłuszcz💧: 66g
    Węglowodany🌾: 218g
    Białko🥩: 112g

Dzień 10

  • Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z masłem migdałowym i truskawkami
  • Obiad:Sałatka grecka z kurczakiem, fetą, oliwkami i pomidorami
  • Kolacja:Gulasz z soczewicy i warzyw z pełnoziarnistym pieczywem
  • Kalorie🔥: 2030
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 215g
    Białko🥩: 114g

Dzień 11

  • Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym, jagodami i migdałami
  • Obiad:Chili z indykiem, czarną fasolą i papryką
  • Kolacja:Pieczone tofu z sałatką z komosy i kalafiorem
  • Kalorie🔥: 2000
    Tłuszcz💧: 67g
    Węglowodany🌾: 220g
    Białko🥩: 112g

Dzień 12

  • Śniadanie:Nocna owsianka z jogurtem greckim, chia i bananami
  • Obiad:Sałatka ze szpinaku i awokado z krewetkami i sosem tahini
  • Kolacja:Papryki faszerowane indykiem, komosą i pomidorami
  • Kalorie🔥: 2040
    Tłuszcz💧: 69g
    Węglowodany🌾: 218g
    Białko🥩: 114g

Dzień 13

  • Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z jogurtem greckim i brzoskwiniami
  • Obiad:Curry z ciecierzycą i warzywami z brązowym ryżem
  • Kolacja:Grillowany kurczak z pilafem z komosy i brokułami
  • Kalorie🔥: 2005
    Tłuszcz💧: 66g
    Węglowodany🌾: 220g
    Białko🥩: 112g

Dzień 14

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
  • Obiad:Wrap z komosą, czarną fasolą, awokado i salsą
  • Kolacja:Pieczony łosoś z batatami i szparagami
  • Kalorie🔥: 2020
    Tłuszcz💧: 67g
    Węglowodany🌾: 215g
    Białko🥩: 115g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!