14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu
Zaktualizowany 22 maj 2025
Przyjmij zrównoważone podejście do przerywanego postu dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Opracowany zgodnie z zasadami Intermittent Fasting, ten jadłospis oferuje starannie zaplanowane posiłki, które wspierają Twoje cele postne. Odkryj różnorodne pyszne przepisy, które sprawią, że dni postu będą zarówno skuteczne, jak i przyjemne.
Lista zakupów
Kawa i herbata
zielona herbata
czarna kawa
Woda i napoje
woda
Mięso i wędliny
kurczak
Ryby i owoce morza
ryby
Nabiał i jaja
jaja
niesłodzony jogurt grecki
chudy twaróg
Owoce, warzywa i zioła
zielone liście
awokado
brokuły
pomidory
jagody
warzywa mieszane
Sypkie
komosa ryżowa
płatki owsiane pełnoziarniste
fasola czarna
ciecierzyca
bataty
Słodycze i przekąski
czekolada gorzka
Przyprawy, sosy i oleje
oliwa z oliwek
Orzechy i nasiona
migdały
orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Post przerywany to nie tylko metoda na redukcję wagi, ale także model żywienia mający pozytywny wpływ na zdrowie. Wykorzystaj moc postu przerywanego dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Oferując starannie dobrane przepisy z uwzględnieniem wartości odżywczych, ten jadłospis diety IF wspiera zasady postu przerywanego. Ciesz się różnorodnością pysznych opcji, które sprawią, że post przerywany stanie się przyjemną i trwałą częścią Twojego stylu życia.
Co warto jeść?
Produkty bogate w błonnik: Wybieraj owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
Chude białka: Pełnowartościowe źródła białka w jadłospisie to jaja, chude mięso i ryby.
Zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze powinny pochodzić z olejów roślinnych, orzechów i awokado, aby zwiększyć uczucie sytości.
Produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj jogurt grecki, sery lub roślinne zamienniki dla dodatkowego białka.
Węglowodany złożone: Węglowodany złożone powinny pochodzić z warzyw, kasz i pełnoziarnistych produktów.
Nawodnienie: Pij wodę, herbaty ziołowe i czarną kawę, aby pozostać nawodnionym.
Przekąski bogate w białko: Wybieraj jajka na twardo, batony proteinowe lub masło orzechowe jako opcje przekąsek.
Napoje przyjazne dla postu: W czasie postu pij wodę, czarną kawę i herbaty ziołowe.
Regularne, zrównoważone posiłki: Upewnij się, że Twoje posiłki są dobrze zbilansowane i zawierają różnorodne składniki odżywcze.
Konsultacja z lekarzem: Przed rozpoczęciem postu przerywanego skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady, np. aby uwzględnić dostosowanie kaloryczne posiłków do indywidualnego zapotrzebowania..
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Napoje zawierające kalorie: Unikaj słodkich napojów, mleka i innych napojów kalorycznych.
Pokarmy stałe: Powstrzymaj się od jedzenia stałych pokarmów w czasie postu.
Przekąski wysokosłodzone: Ogranicz spożycie przekąsek bogatych w cukry, które mogą powodować skoki insuliny.
Przesadne spożycie kofeiny: Ogranicz kofeinę, aby uniknąć zakłóceń snu.
Przejadanie się w oknach żywieniowych: Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby nie przejadać się w czasie jedzenia.
Żywność przetworzona: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie w czasie postu.
Konsultacja z lekarzem: Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu to model żywienia, który łączy okresy postu z zdrowym odżywianiem, wspierając utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne zwiększenie długości życia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 28%
Tłuszcze: 40%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać różnorodność i wartość odżywczą w 14-dniowym planie posiłków przy intermittent fasting, można skorzystać z poniższych zamienników.
- Herbatę zieloną można zastąpić herbatą ziołową, która jest bezkofeinowa, a jednocześnie pełna smaku.
- Zamiast migdałów, spróbuj pistacji, które mają inny smak i unikalny profil odżywczy.
- Chudy twaróg można wymienić na ser ricotta, który ma kremową konsystencję i wyższą zawartość tłuszczu.
- Quinoa może być zastąpiona prosem, które jest innym zbożem o wysokiej zawartości białka.
- Warzywa mieszane można zamienić na pieczone warzywa korzeniowe, które są sycącą i odżywczą opcją.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zdrowe przekąski na czas jedzenia podczas postu przerywanego:
- Orzechy migdałowe lub włoskie
- Cynamonowa owsianka z gruszką i orzechami
- Jajka na twardo
- Jogurt grecki
- Świeże owoce, takie jak jabłka czy jagody
- Marchewki z hummusem
- Sałatka z mixem warzyw i przyprawami ziołowymi
- Pełnoziarnista kromka chleba z wędzonym łososiem
- Ser twarogowy z ogórkiem
- Shake białkowy
Podczas postu dozwolone są napoje takie jak woda, herbata, kawa bez cukru i mleka oraz napary ziołowe. Można również włączyć bulion kostny, który dostarcza składników odżywczych, nie łamiąc postu.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami i migdałami
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 2
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Parfait z jogurtem greckim, mieszanką jagód i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i dressingiem tahini
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść mieszanych orzechów
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 3
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Omlet warzywny z plasterkami awokado
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i fetą
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony dorsz z pilafem z komosy ryżowej i brokułami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z plasterkami pomidorów
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Dzień 4
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z bananem i masłem migdałowym
- Obiad (w oknie jedzenia):Curry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane burgery z indyka w liściach sałaty i frytki z batatów
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 92gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 137g
Dzień 5
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica z szpinakiem i pieczarkami
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, awokado i winegretem limonkowym
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść migdałów
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 6
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja (w oknie jedzenia):Kurczak stir-fry z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z kawałkami ananasa
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 7
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z jabłkami i cynamonem
- Obiad (w oknie jedzenia):Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść orzechów włoskich
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Dzień 8
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami i migdałami
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 9
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Parfait z jogurtem greckim, mieszanką jagód i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i dressingiem tahini
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść mieszanych orzechów
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 10
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Omlet warzywny z plasterkami awokado
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i fetą
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony dorsz z pilafem z komosy ryżowej i brokułami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z plasterkami pomidorów
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Dzień 11
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z bananem i masłem migdałowym
- Obiad (w oknie jedzenia):Curry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane burgery z indyka w liściach sałaty i frytki z batatów
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 92gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 137g
Dzień 12
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica z szpinakiem i pieczarkami
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, awokado i winegretem limonkowym
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść migdałów
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 13
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja (w oknie jedzenia):Kurczak stir-fry z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z kawałkami ananasa
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 14
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z jabłkami i cynamonem
- Obiad (w oknie jedzenia):Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść orzechów włoskich
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji oraz sposobu przygotowania.
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany