14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu
Przyjmij zrównoważone podejście do przerywanego postu dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Opracowany zgodnie z zasadami przerywanego postu, ten jadłospis oferuje starannie zaplanowane posiłki, które wspierają Twoje cele postne. Odkryj różnorodne pyszne przepisy, które sprawią, że dni postu będą zarówno skuteczne, jak i przyjemne.
Lista zakupów
Zielona herbata
Czarna kawa
Woda
Zielone liście
Ryby
Jaja
Awokado
Migdały
Orzechy włoskie
Jagody
Niesłodzony jogurt grecki
Quinoa
Chudy twaróg
Brokuły
Oliwa z oliwek
Fasola czarna
Ciecierzyca
Bataty
Płatki owsiane pełnoziarniste
Pomidory
Czekolada gorzka
Warzywa mieszane
Przegląd jadłospisu
Wykorzystaj moc postu przerywanego dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Oferując starannie dobrane przepisy z uwzględnieniem wartości odżywczych, ten jadłospis wspiera zasady postu przerywanego. Ciesz się różnorodnością pysznych opcji, które sprawią, że post przerywany stanie się przyjemną i trwałą częścią Twojego stylu życia.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w błonnik: Wybieraj owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
- Chude białka: Włącz do diety kurczaka, ryby, tofu i rośliny strączkowe, aby wspierać mięśnie.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy i oliwę z oliwek, aby zwiększyć uczucie sytości.
- Produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj jogurt grecki, sery lub roślinne zamienniki dla dodatkowego białka.
- Węglowodany złożone: Ciesz się słodkimi ziemniakami, komosą ryżową i brązowym ryżem jako źródłem energii.
- Hydratacja: Pij wodę, herbaty ziołowe i czarną kawę, aby pozostać nawodnionym.
- Przekąski bogate w białko: Wybieraj jajka na twardo, batony proteinowe lub masło orzechowe jako opcje przekąsek.
- Napoje przyjazne dla postu: W czasie postu pij wodę, czarną kawę i herbaty ziołowe.
- Regularne, zrównoważone posiłki: Upewnij się, że twoje posiłki są dobrze zbilansowane i zawierają różnorodne składniki odżywcze.
- Konsultacja z lekarzem: Przed rozpoczęciem postu przerywanego skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Napoje zawierające kalorie: Unikaj słodkich napojów, mleka i innych napojów kalorycznych.
- Pokarmy stałe: Powstrzymaj się od jedzenia stałych pokarmów w czasie postu.
- Przekąski wysokosłodzone: Ogranicz spożycie przekąsek bogatych w cukry, które mogą powodować skoki insuliny.
- Przesadne spożycie kofeiny: Ogranicz kofeinę, aby uniknąć zakłóceń snu.
- Przejadanie się w oknach żywieniowych: Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby nie przejadać się w czasie jedzenia.
- Żywność przetworzona: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie w czasie postu.
- Konsultacja z lekarzem: Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu łączy okresy postu z zdrowym odżywianiem, wspierając utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne zwiększenie długości życia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać różnorodność i wartość odżywczą w 14-dniowym planie posiłków przy intermittent fasting, można skorzystać z poniższych zamienników.
- Herbatę zieloną można zastąpić herbatą ziołową, która jest bezkofeinowa, a jednocześnie pełna smaku.
- Zamiast migdałów, spróbuj pistacji, które mają inny smak i unikalny profil odżywczy.
- Chudy twaróg można wymienić na ser ricotta, który ma kremową konsystencję i wyższą zawartość tłuszczu.
- Quinoa może być zastąpiona prosem, które jest innym zbożem o wysokiej zawartości białka.
- Warzywa mieszane można zamienić na pieczone warzywa korzeniowe, które są sycącą i odżywczą opcją.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski na czas jedzenia podczas postu przerywanego:
- Orzechy migdałowe lub włoskie
- Jajka na twardo
- Jogurt grecki
- Świeże owoce, takie jak jabłka czy jagody
- Marchewki z hummusem
- Ser twarogowy z ogórkiem
- Shake białkowy
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas przerywanego postu, poza oknami jedzenia, należy ograniczyć się do wody, czarnej kawy i herbat ziołowych bez dodatku cukru lub mleka, ponieważ te napoje nie przerywają postu. Można również włączyć bulion kostny, który dostarcza składników odżywczych, nie łamiąc postu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis dla diety przerywanego postu
Uwaga: Ten jadłospis jest przeznaczony dla osób praktykujących przerywany post, z okresami jedzenia i postu. Skupia się na produktach bogatych w składniki odżywcze, wspierających zdrowie i dobre samopoczucie podczas okien żywieniowych. Dostosuj czas posiłków i wielkości porcji do swojego harmonogramu postu i preferencji dietetycznych.
Dzień 1
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad (w oknie jedzenia): Grillowana pierś z kurczaka na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja (w oknie jedzenia): Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
- Przekąska (w oknie jedzenia): Jogurt grecki z jagodami i migdałami
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Dzień 2
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Parfait z jogurtem greckim, mieszanką jagód i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia): Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i dressingiem tahini
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska (w oknie jedzenia): Garść mieszanych orzechów
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 160g Białko: 135g
Dzień 3
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Omlet warzywny z plasterkami awokado
- Obiad (w oknie jedzenia): Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i fetą
- Kolacja (w oknie jedzenia): Pieczony dorsz z pilafem z komosy ryżowej i brokułami
- Przekąska (w oknie jedzenia): Twaróg z plasterkami pomidorów
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 87g Węglowodany: 155g Białko: 132g
Dzień 4
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Owsianka z bananem i masłem migdałowym
- Obiad (w oknie jedzenia): Curry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowane burgery z indyka w liściach sałaty i frytki z batatów
- Przekąska (w oknie jedzenia): Jogurt grecki z jagodami
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 92g Węglowodany: 165g Białko: 137g
Dzień 5
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Jajecznica z szpinakiem i pieczarkami
- Obiad (w oknie jedzenia): Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, awokado i winegretem limonkowym
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Przekąska (w oknie jedzenia): Garść migdałów
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Dzień 6
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia): Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja (w oknie jedzenia): Kurczak stir-fry z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska (w oknie jedzenia): Twaróg z kawałkami ananasa
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 160g Białko: 135g
Dzień 7
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Owsianka z jabłkami i cynamonem
- Obiad (w oknie jedzenia): Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Przekąska (w oknie jedzenia): Garść orzechów włoskich
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 87g Węglowodany: 155g Białko: 132g
Dzień 8
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad (w oknie jedzenia): Grillowana pierś z kurczaka na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja (w oknie jedzenia): Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
- Przekąska (w oknie jedzenia): Jogurt grecki z jagodami i migdałami
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Dzień 9
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Parfait z jogurtem greckim, mieszanką jagód i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia): Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i dressingiem tahini
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska (w oknie jedzenia): Garść mieszanych orzechów
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 160g Białko: 135g
Dzień 10
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Omlet warzywny z plasterkami awokado
- Obiad (w oknie jedzenia): Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i fetą
- Kolacja (w oknie jedzenia): Pieczony dorsz z pilafem z komosy ryżowej i brokułami
- Przekąska (w oknie jedzenia): Twaróg z plasterkami pomidorów
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 87g Węglowodany: 155g Białko: 132g
Dzień 11
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Owsianka z bananem i masłem migdałowym
- Obiad (w oknie jedzenia): Curry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowane burgery z indyka w liściach sałaty i frytki z batatów
- Przekąska (w oknie jedzenia): Jogurt grecki z jagodami
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 92g Węglowodany: 165g Białko: 137g
Dzień 12
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Jajecznica z szpinakiem i pieczarkami
- Obiad (w oknie jedzenia): Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, awokado i winegretem limonkowym
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Przekąska (w oknie jedzenia): Garść migdałów
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Dzień 13
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia): Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja (w oknie jedzenia): Kurczak stir-fry z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska (w oknie jedzenia): Twaróg z kawałkami ananasa
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 160g Białko: 135g
Dzień 14
- Śniadanie (w oknie jedzenia): Owsianka z jabłkami i cynamonem
- Obiad (w oknie jedzenia): Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja (w oknie jedzenia): Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Przekąska (w oknie jedzenia): Garść orzechów włoskich
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 87g Węglowodany: 155g Białko: 132g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji oraz sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024