14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przyjmij zrównoważone podejście do przerywanego postu dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Opracowany zgodnie z zasadami przerywanego postu, ten jadłospis oferuje starannie zaplanowane posiłki, które wspierają Twoje cele postne. Odkryj różnorodne pyszne przepisy, które sprawią, że dni postu będą zarówno skuteczne, jak i przyjemne.
Lista zakupów
Kawa i herbata
zielona herbata
czarna kawa
Woda i napoje
woda
Mięso i wędliny
kurczak
Ryby i owoce morza
ryby
Nabiał i jaja
jaja
niesłodzony jogurt grecki
chudy twaróg
Owoce, warzywa i zioła
zielone liście
awokado
brokuły
pomidory
jagody
warzywa mieszane
Sypkie
komosa ryżowa
płatki owsiane pełnoziarniste
fasola czarna
ciecierzyca
bataty
Słodycze i przekąski
czekolada gorzka
Przyprawy, sosy i oleje
oliwa z oliwek
Orzechy i nasiona
migdały
orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Wykorzystaj moc postu przerywanego dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Oferując starannie dobrane przepisy z uwzględnieniem wartości odżywczych, ten jadłospis wspiera zasady postu przerywanego. Ciesz się różnorodnością pysznych opcji, które sprawią, że post przerywany stanie się przyjemną i trwałą częścią Twojego stylu życia.
Co warto jeść?
Produkty bogate w błonnik: Wybieraj owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
Chude białka: Włącz do diety kurczaka, ryby, tofu i rośliny strączkowe, aby wspierać mięśnie.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy i oliwę z oliwek, aby zwiększyć uczucie sytości.
Produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj jogurt grecki, sery lub roślinne zamienniki dla dodatkowego białka.
Węglowodany złożone: Ciesz się słodkimi ziemniakami, komosą ryżową i brązowym ryżem jako źródłem energii.
Hydratacja: Pij wodę, herbaty ziołowe i czarną kawę, aby pozostać nawodnionym.
Przekąski bogate w białko: Wybieraj jajka na twardo, batony proteinowe lub masło orzechowe jako opcje przekąsek.
Napoje przyjazne dla postu: W czasie postu pij wodę, czarną kawę i herbaty ziołowe.
Regularne, zrównoważone posiłki: Upewnij się, że twoje posiłki są dobrze zbilansowane i zawierają różnorodne składniki odżywcze.
Konsultacja z lekarzem: Przed rozpoczęciem postu przerywanego skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Napoje zawierające kalorie: Unikaj słodkich napojów, mleka i innych napojów kalorycznych.
Pokarmy stałe: Powstrzymaj się od jedzenia stałych pokarmów w czasie postu.
Przekąski wysokosłodzone: Ogranicz spożycie przekąsek bogatych w cukry, które mogą powodować skoki insuliny.
Przesadne spożycie kofeiny: Ogranicz kofeinę, aby uniknąć zakłóceń snu.
Przejadanie się w oknach żywieniowych: Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby nie przejadać się w czasie jedzenia.
Żywność przetworzona: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie w czasie postu.
Konsultacja z lekarzem: Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu łączy okresy postu z zdrowym odżywianiem, wspierając utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne zwiększenie długości życia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 28%
Tłuszcze: 40%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać różnorodność i wartość odżywczą w 14-dniowym planie posiłków przy intermittent fasting, można skorzystać z poniższych zamienników.
- Herbatę zieloną można zastąpić herbatą ziołową, która jest bezkofeinowa, a jednocześnie pełna smaku.
- Zamiast migdałów, spróbuj pistacji, które mają inny smak i unikalny profil odżywczy.
- Chudy twaróg można wymienić na ser ricotta, który ma kremową konsystencję i wyższą zawartość tłuszczu.
- Quinoa może być zastąpiona prosem, które jest innym zbożem o wysokiej zawartości białka.
- Warzywa mieszane można zamienić na pieczone warzywa korzeniowe, które są sycącą i odżywczą opcją.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zdrowe przekąski na czas jedzenia podczas postu przerywanego:
- Orzechy migdałowe lub włoskie
- Jajka na twardo
- Jogurt grecki
- Świeże owoce, takie jak jabłka czy jagody
- Marchewki z hummusem
- Ser twarogowy z ogórkiem
- Shake białkowy
Podczas przerywanego postu, poza oknami jedzenia, należy ograniczyć się do wody, czarnej kawy i herbat ziołowych bez dodatku cukru lub mleka, ponieważ te napoje nie przerywają postu. Można również włączyć bulion kostny, który dostarcza składników odżywczych, nie łamiąc postu.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami i migdałami
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 2
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Parfait z jogurtem greckim, mieszanką jagód i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i dressingiem tahini
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść mieszanych orzechów
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 3
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Omlet warzywny z plasterkami awokado
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i fetą
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony dorsz z pilafem z komosy ryżowej i brokułami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z plasterkami pomidorów
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Dzień 4
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z bananem i masłem migdałowym
- Obiad (w oknie jedzenia):Curry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane burgery z indyka w liściach sałaty i frytki z batatów
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 92gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 137g
Dzień 5
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica z szpinakiem i pieczarkami
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, awokado i winegretem limonkowym
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść migdałów
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 6
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja (w oknie jedzenia):Kurczak stir-fry z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z kawałkami ananasa
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 7
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z jabłkami i cynamonem
- Obiad (w oknie jedzenia):Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść orzechów włoskich
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Dzień 8
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami i migdałami
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 9
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Parfait z jogurtem greckim, mieszanką jagód i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i dressingiem tahini
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść mieszanych orzechów
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 10
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Omlet warzywny z plasterkami awokado
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i fetą
- Kolacja (w oknie jedzenia):Pieczony dorsz z pilafem z komosy ryżowej i brokułami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z plasterkami pomidorów
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
Dzień 11
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z bananem i masłem migdałowym
- Obiad (w oknie jedzenia):Curry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane burgery z indyka w liściach sałaty i frytki z batatów
- Przekąska (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z jagodami
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 92gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 137g
Dzień 12
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jajecznica z szpinakiem i pieczarkami
- Obiad (w oknie jedzenia):Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, awokado i winegretem limonkowym
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść migdałów
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 13
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem
- Obiad (w oknie jedzenia):Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja (w oknie jedzenia):Kurczak stir-fry z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska (w oknie jedzenia):Twaróg z kawałkami ananasa
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 135g
Dzień 14
- Śniadanie (w oknie jedzenia):Owsianka z jabłkami i cynamonem
- Obiad (w oknie jedzenia):Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja (w oknie jedzenia):Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Przekąska (w oknie jedzenia):Garść orzechów włoskich
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 132g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany