14-dniowy jadłospis dla zawodników MMA
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Trenuj jak mistrz z 14-dniowym jadłospisem dla zawodników mma. Ten plan został stworzony, aby dostarczyć energii do intensywnych treningów i wspierać szybką regenerację. Ciesz się smacznymi posiłkami, które pomogą Ci utrzymać się w szczytowej formie i być gotowym na każdy pojedynek.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Nasiona chia
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Polędwica wołowa
Ryby i owoce morza
Filety z łososia
Nabiał i jaja
Jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Mleko odtłuszczone
Owoce, warzywa i zioła
Brokuły
Szpinak
Jarmuż
Papryka
Marchewki
Cukinia
Awokado
Jagody
Truskawki
Banany
Jabłka
Czosnek
Cebula
Pomidory
Cytryna
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Miód
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Zdominuj swoje treningi dzięki 14-dniowemu jadłospisowi dla zawodników MMA. Ten plan zawiera pożywne, bogate w białko posiłki, które wspierają intensywne sesje treningowe oraz regenerację. Ciesz się sycącymi daniami, takimi jak stir-fry z wołowiny i brokułów, naleśniki proteinowe z owocami oraz koktajle potreningowe z białkiem serwatkowym.
Każdy dzień oferuje posiłki dostosowane do rygorystycznych wymagań treningu MMA, pomagając w budowie mięśni i utrzymaniu energii. Ten jadłospis zapewnia Ci odpowiednie odżywienie, które pozwoli Ci osiągnąć najlepsze wyniki w ringu oraz skutecznie się regenerować.
Co warto jeść?
Różnorodne źródła białka: Łącz białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, aby wspierać regenerację tkanek i dostarczać energii podczas intensywnych treningów.
Wolno przyswajalne węglowodany: Owsianka, słodkie ziemniaki i inne złożone węglowodany zapewniają długotrwałą energię.
Niezbędne tłuszcze: Włącz do diety tłuste ryby, siemię lniane i orzechy, które mają właściwości przeciwzapalne i wspierają zdrowie mózgu.
Nawodnienie: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę i napoje izotoniczne, co jest kluczowe dla wydajności i regeneracji.
Warzywa i owoce: Spożywaj różnorodne, kolorowe produkty, aby zapewnić sobie szeroki wachlarz składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Produkty probiotyczne: Jogurt lub kefir mogą wspierać zdrowie układu pokarmowego, co jest ważne dla ogólnego samopoczucia i przyswajania składników odżywczych.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone i pakowane jedzenie: Zawiera dużo sodu i konserwantów, co może wpływać na zatrzymywanie wody w organizmie oraz ogólne zdrowie.
Slodkie przekąski i napoje: Mogą powodować szybkie skoki poziomu glukozy we krwi, co wpływa na stabilność energii i koncentrację.
Nadmierna ilość kofeiny: Choć umiarkowana ilość kofeiny może być korzystna, jej nadmiar prowadzi do odwodnienia i drżenia, co pogarsza wyniki.
Smażone potrawy: Zawierają dużo tłuszczów trans, które mogą podnosić poziom złego cholesterolu i obniżać wydolność serca.
Ciężkie czerwone mięso: Może być trudne do strawienia i spowalniać organizm podczas intensywnego treningu i walk.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis dla zawodników MMA wydłuża korzyści płynące z zorganizowanej diety na dłuższy okres. Plan ten przeplata dni bogate w węglowodany z posiłkami skoncentrowanymi na białku, aby wspierać intensywny harmonogram treningowy. Na przykład, opcje na śniadanie mogą obejmować smoothie białkowe oraz owsiankę z jagodami. Na lunch można zjeść wrapy z indykiem lub sałatki z chudą wołowiną. Na kolację serwowane mogą być dania takie jak pieczony kurczak z batatami lub stir-fry z tofu. Regularne nawadnianie oraz włączenie pokarmów wspomagających regenerację, takich jak banany i orzechy, zapewniają, że zawodnicy pozostają w szczytowej formie.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 42%
Błonnik: 2%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zwiększyć siłę i przyspieszyć regenerację podczas treningów MMA, wypróbuj te skuteczne zamienniki:
- Jako chudsza opcja białkowa, pierś z indyka może zastąpić wołowinę w posiłkach.
- Aby zwiększyć ilość omega-3, olej lniany może zastąpić oliwę z oliwek w gotowaniu i sosach.
- Dla dodatkowego błonnika, proso może zastąpić brązowy ryż w dodatkach.
- Aby wspomóc regenerację, puree ze słodkich ziemniaków może zastąpić zwykłe słodkie ziemniaki jako dodatek.
- Jako pożywną przekąskę, jogurt grecki z nasionami chia może zastąpić twaróg w przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka energetycznych przekąsek odpowiednich dla zawodników MMA:
- Jogurt grecki z miodem i granolą
- Banan z masłem orzechowym
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Krakersy pełnoziarniste z serem
- Smoothie z jarmużem, jagodami i białkiem
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Gotowane jajka z odrobiną soli i pieprzu
Zawodnicy MMA mogą nawadniać się wodą wzbogaconą elektrolitami, wodą kokosową, która dostarcza naturalnych elektrolitów, oraz koktajlami białkowymi przygotowanymi na bazie wody lub niesłodzonego mleka migdałowego. Zielona herbata dostarcza przeciwutleniaczy, a mleko lub wzbogacone alternatywy roślinne zapewniają niezbędny wapń i białko. Należy unikać słodzonych napojów i skupić się na opcjach bogatych w składniki odżywcze i nawadniających.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana, truskawkami, chudym mlekiem i łyżką miodu
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, sałatką ze szpinaku i papryki, polana oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
- Kolacja:Pieczony filet z łososia z pieczonymi batatami i gotowanym brokułem
- Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i nasionami chia
Dzień 2
- Śniadanie:Pełnoziarnisty chleb z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce
- Obiad:Stek z polędwicy wołowej z jarmużem i marchewką smażonymi z czosnkiem i cebulą
- Kolacja:Łosoś smażony na patelni z brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem
- Przekąska:Twaróg z plasterkami jabłka i orzechami włoskimi
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami truskawek i migdałami
- Obiad:Sałatka z kurczakiem, szpinakiem, jarmużem i papryką, polana oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, z dodatkiem awokado
- Kolacja:Stek z polędwicy wołowej z komosą ryżową i pieczoną cukinią
- Przekąska:Smoothie z białkiem serwatkowym, bananem i chudym mlekiem
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka z borówkami, nasionami chia i miodem
- Obiad:Grillowany łosoś z puree z batatów i smażonym szpinakiem
- Kolacja:Stir-fry z piersi kurczaka, brokułów, marchewek i cebuli, z sosem sojowym i czosnkiem
- Przekąska:Garść migdałów i orzechów włoskich
Dzień 5
- Śniadanie:Placki z twarogu z plasterkami banana i odrobiną miodu
- Obiad:Sałatka z polędwicą wołową, awokado, pomidorami, marchewką i papryką
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanym jarmużem
- Przekąska:Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Dzień 6
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem na pełnoziarnistym toście
- Obiad:Grillowany łosoś z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Kolacja:Stir-fry z wołowiną, papryką, cukinią i czosnkiem, podane z komosą ryżową
- Przekąska:Plasterki jabłka z garścią orzechów włoskich
Dzień 7
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami jabłka, orzechami włoskimi i łyżką miodu
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z jarmużem, szpinakiem i plasterkami awokado
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i smażoną marchewką
- Przekąska:Twaróg z borówkami
Dzień 8
- Śniadanie:Pełnoziarnisty chleb z twarogiem i plasterkami truskawek
- Obiad:Stir-fry z polędwicą wołową, papryką, cebulą i szpinakiem
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Przekąska:Banan z garścią migdałów
Dzień 9
- Śniadanie:Jogurt grecki z płatkami owsianymi, miodem, migdałami i plasterkami banana
- Obiad:Filety z łososia z komosą ryżową i pieczoną cukinią
- Kolacja:Stir-fry z polędwicą wołową, brokułami, czosnkiem i marchewką, podane z batatami
- Przekąska:Sałatka z awokado i pomidorami, polana oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
Dzień 10
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem, pomidorami i cebulą
- Obiad:Grillowany kurczak z sałatką z jarmużu i plasterkami awokado
- Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem i gotowaną papryką
- Przekąska:Smoothie z białkiem serwatkowym, mieszanymi jagodami i chudym mlekiem
Dzień 11
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami truskawek i orzechami włoskimi
- Obiad:Burgery z polędwicy wołowej bez bułki, sałatka ze szpinakiem, awokado i papryką
- Kolacja:Pierś z kurczaka z frytkami z batatów i smażonym jarmużem
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i nasionami chia
Dzień 12
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z borówkami i miodem
- Obiad:Grillowany łosoś z komosą ryżową, jarmużem, szpinakiem i marchewką
- Kolacja:Stir-fry z wołowiną, brokułami i cukinią, z czosnkiem i cebulą
- Przekąska:Twaróg z plasterkami jabłka i migdałami
Dzień 13
- Śniadanie:Parfait z jogurtem greckim, warstwami granoli, bananem i truskawkami
- Obiad:Wrapy z sałatką z kurczaka na pełnoziarnistym chlebie z mieszanką sałat, pomidorami i awokado
- Kolacja:Steki z polędwicy wołowej z pieczoną marchewką i gotowanym szpinakiem
- Przekąska:Smoothie z bananem, borówkami, białkiem serwatkowym i chudym mlekiem
Dzień 14
- Śniadanie:Omlet z papryką, cebulą i pomidorami
- Obiad:Grillowany łosoś na brązowym ryżu z gotowanym brokułem i marchewką
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z batatami i smażonym szpinakiem
- Przekąska:Garść orzechów włoskich i plasterki jabłka
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany