14-dniowy jadłospis na anemię
Pokonaj anemię dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony, aby zwiększyć poziom żelaza. Oferując różnorodne przepisy bogate w żelazo i składniki odżywcze, ten jadłospis pomoże w walce z anemią, jednocześnie zapewniając pyszne i sycące posiłki. Pożegnaj się z zmęczeniem i przywitaj zrównoważony plan żywieniowy, który wspiera Twoje potrzeby związane z żelazem.
Lista zakupów
Chude czerwone mięso
Szpinak
Soczewica
Ciecierzyca
Tofu
Quinoa
Pestki dyni
Buraki
Pomidory
Płatki śniadaniowe wzbogacone w składniki odżywcze
Brązowy ryż
Pomarańcze
Jagody
Truskawki
Migdały
Orzechy włoskie
Jaja
Jogurt grecki bez dodatku cukru
Ciemna czekolada
Brokuły
Kiwi
Woda
Przegląd jadłospisu
Pokonaj anemię dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony, aby zwiększyć poziom żelaza. Oferujemy różnorodne przepisy bogate w żelazo i składniki odżywcze, które mają na celu dostarczenie niezbędnych składników podczas leczenia. Odkryj smakowite opcje, które uwzględniają wyjątkowe potrzeby dietetyczne osób zmagających się z anemią.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w żelazo: Włącz do diety chude mięso, drób, ryby, fasolę, soczewicę i tofu, aby zwiększyć spożycie żelaza.
- Produkty bogate w witaminę C: Łącz produkty bogate w żelazo z owocami cytrusowymi, truskawkami lub papryką, aby poprawić wchłanianie.
- Źródła kwasu foliowego: Spożywaj zielone liście, szparagi i wzbogacane płatki śniadaniowe, aby wspierać produkcję czerwonych krwinek.
- Produkty bogate w witaminę B12: Włącz do diety jaja, nabiał, wzbogacane płatki śniadaniowe lub suplementy B12, szczególnie jeśli masz niskie poziomy tej witaminy.
- Produkty bogate w witaminę A: Wybieraj marchew, słodkie ziemniaki i szpinak, aby wspierać układ odpornościowy.
- Pełnoziarniste produkty: Postaw na komosę ryżową, brązowy ryż i owsiankę, aby dostarczyć dodatkowych składników odżywczych i energii.
- Orzechy i nasiona: Dodawaj do diety migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni, aby wzbogacić ją w żelazo i inne składniki odżywcze.
- Nawodnienie: Pij wodę i inne płyny, aby wspierać ogólne zdrowie i samopoczucie.
- Herbaty ziołowe: Ciesz się herbatami ziołowymi, takimi jak pokrzywa czy mniszek lekarski, które mogą wspierać wchłanianie żelaza.
- Suplementy żelaza: Rozważ stosowanie suplementów żelaza, jeśli zaleci to lekarz.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w wapń i posiłki bogate w żelazo: Oddzielaj produkty bogate w wapń od posiłków bogatych w żelazo, aby uniknąć zakłóceń w wchłanianiu żelaza.
- Kofeina: Ogranicz spożycie kofeiny, szczególnie podczas posiłków, ponieważ może ona utrudniać wchłanianie żelaza.
- Nadmierna ilość nabiału z suplementami żelaza: Unikaj spożywania produktów mlecznych w tym samym czasie co suplementy żelaza, aby zapobiec ich wzajemnemu wpływowi.
- Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
- Regularne monitorowanie: Regularnie kontroluj poziom żelaza i konsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.
- Konsultacja z lekarzem: Aby uzyskać spersonalizowane porady dotyczące zarządzania anemią poprzez dietę, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni dla osób z anemią koncentruje się na produktach bogatych w żelazo, aby zwiększyć poziom hemoglobiny. Zawiera chude mięso, fasolę, wzbogacone płatki śniadaniowe oraz zielone warzywa liściaste, często łączone z źródłami witaminy C, aby poprawić wchłanianie żelaza.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać wchłanianie żelaza w diecie, oto kilka alternatyw.
- Zamień chude czerwone mięso na wątrobę drobiową, która jest bogata w żelazo.
- Podmień szpinak na buraki liściowe, które również są źródłem żelaza.
- Użyj czarnych fasoli zamiast ciecierzycy jako innego rodzaju rośliny strączkowej.
- Spróbuj quinoa zamiast brązowego ryżu, ponieważ jest to zboże o wyższej zawartości białka.
- Zastąp pomarańcze kiwi, które jest bogate w witaminę C.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski bogate w żelazo, korzystne dla osób z anemią:
- Sałatka ze szpinaku z sokiem z cytryny
- Płatki śniadaniowe wzbogacone w żelazo z mlekiem
- Sok z buraków
- Suszone morele
- Pestki dyni
- Zupa soczewicowa
- Gorzka czekolada
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby wspomóc walkę z anemią, warto pić napoje bogate w witaminę C, takie jak sok pomarańczowy, które zwiększają wchłanianie żelaza. Herbaty ziołowe, szczególnie herbata pokrzywowa, są również dobrym wyborem. Sok z buraka jest korzystny ze względu na wysoką zawartość żelaza. Koktajle ze szpinakiem i innymi warzywami bogatymi w żelazo mogą również przynieść korzyści. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu, pijąc dużo wody.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis dla osób z anemią
Ten jadłospis zawiera produkty bogate w żelazo oraz źródła witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Jest to szczególnie korzystne dla osób z anemią.
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Grillowany befsztyk z chudej wołowiny, komosa ryżowa i brokuły na parze
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 130g
Dzień 2
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego, jagód i pestek dyni
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, szpinaku, pomidorów i winegret
- Kolacja: Pieczone tofu z brązowym ryżem i smażonym jarmużem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 200g Białko: 135g
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami migdałów i truskawek
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, grillowanego kurczaka, szpinaku i pomarańczy
- Kolacja: Wołowina smażona z papryką, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 185g Białko: 128g
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Gulasz z soczewicy z marchewką, selerem i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi burakami i pilafem z komosy ryżowej
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 130g
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jagodami, tofu i mlekiem migdałowym
- Obiad: Smażona ciecierzyca z warzywami i brązowym ryżem
- Kolacja: Klopsiki z chudej wołowiny z pełnoziarnistym makaronem i sosem pomidorowym
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 195g Białko: 132g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z plasterkami pomarańczy i pestkami dyni
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, soczewicy i grillowanego kurczaka z sosem balsamicznym
- Kolacja: Stir-fry z tofu, brokułami, papryką i komosą ryżową
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 185g Białko: 128g
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym i plasterkami truskawek
- Obiad: Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowane szaszłyki wołowe z pieczonymi batatami i zieloną fasolką
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 130g
Dzień 8
- Śniadanie: Frittata ze szpinakiem i pomidorami z pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Wrap z ciecierzycą, szpinakiem, hummusem i ogórkiem
- Kolacja: Pieczone tofu z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 200g Białko: 135g
Dzień 9
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego, mieszanką jagód i migdałów
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem i sałatką
- Kolacja: Grillowany stek wołowy z pieczonymi burakami i komosą ryżową
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 130g
Dzień 10
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami pomarańczy i pestkami dyni
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, grillowanego kurczaka, szpinaku i truskawek
- Kolacja: Stir-fry z wołowiną, papryką, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 195g Białko: 132g
Dzień 11
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Gulasz z soczewicy z marchewką, selerem i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi burakami i pilafem z komosy ryżowej
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 130g
Dzień 12
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jagodami, tofu i mlekiem migdałowym
- Obiad: Smażona ciecierzyca z warzywami i brązowym ryżem
- Kolacja: Klopsiki z chudej wołowiny z pełnoziarnistym makaronem i sosem pomidorowym
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 200g Białko: 135g
Dzień 13
- Śniadanie: Jogurt grecki z plasterkami pomarańczy i pestkami dyni
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, soczewicy i grillowanego kurczaka z sosem balsamicznym
- Kolacja: Stir-fry z tofu, brokułami, papryką i komosą ryżową
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 185g Białko: 128g
Dzień 14
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym i plasterkami truskawek
- Obiad: Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowane szaszłyki wołowe z pieczonymi batatami i zieloną fasolką
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 130g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i metody przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024