14-dniowy jadłospis na anemię

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Pokonaj anemię dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony, aby zwiększyć poziom żelaza. Oferując różnorodne przepisy bogate w żelazo i składniki odżywcze, ten jadłospis pomoże w walce z anemią, jednocześnie zapewniając pyszne i sycące posiłki. Pożegnaj się z zmęczeniem i przywitaj zrównoważony plan żywieniowy, który wspiera Twoje potrzeby związane z żelazem.

Lista zakupów

Sypkie

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Płatki śniadaniowe wzbogacone w składniki odżywcze

Soczewica

Ciecierzyca

Słodycze i przekąski

Ciemna czekolada

Migdały

Orzechy włoskie

Mięso i wędliny

Chude czerwone mięso

Nabiał i jaja

Jaja

Jogurt grecki bez dodatku cukru

Woda i napoje

Woda

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Buraki

Pomidory

Brokuły

Pomarańcze

Jagody

Truskawki

Kiwi

Wege

Tofu

Pestki dyni

Przegląd jadłospisu

Pokonaj anemię dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony, aby zwiększyć poziom żelaza. Oferujemy różnorodne przepisy bogate w żelazo i składniki odżywcze, które mają na celu dostarczenie niezbędnych składników podczas leczenia. Odkryj smakowite opcje, które uwzględniają wyjątkowe potrzeby dietetyczne osób zmagających się z anemią.

14-dniowy jadłospis na anemię przykładowy produkt

Co warto jeść?

Produkty bogate w żelazo: Włącz do diety chude mięso, drób, ryby, fasolę, soczewicę i tofu, aby zwiększyć spożycie żelaza.
Produkty bogate w witaminę C: Łącz produkty bogate w żelazo z owocami cytrusowymi, truskawkami lub papryką, aby poprawić wchłanianie.
Źródła kwasu foliowego: Spożywaj zielone liście, szparagi i wzbogacane płatki śniadaniowe, aby wspierać produkcję czerwonych krwinek.
Produkty bogate w witaminę B12: Włącz do diety jaja, nabiał, wzbogacane płatki śniadaniowe lub suplementy B12, szczególnie jeśli masz niskie poziomy tej witaminy.
Produkty bogate w witaminę A: Wybieraj marchew, słodkie ziemniaki i szpinak, aby wspierać układ odpornościowy.
Pełnoziarniste produkty: Postaw na komosę ryżową, brązowy ryż i owsiankę, aby dostarczyć dodatkowych składników odżywczych i energii.
Orzechy i nasiona: Dodawaj do diety migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni, aby wzbogacić ją w żelazo i inne składniki odżywcze.
Nawodnienie: Pij wodę i inne płyny, aby wspierać ogólne zdrowie i samopoczucie.
Herbaty ziołowe: Ciesz się herbatami ziołowymi, takimi jak pokrzywa czy mniszek lekarski, które mogą wspierać wchłanianie żelaza.
Suplementy żelaza: Rozważ stosowanie suplementów żelaza, jeśli zaleci to lekarz.

✅Wskazówka

Połącz pokarmy bogate w żelazo z źródłami witaminy C, aby poprawić wchłanianie żelaza, na przykład paprykę z szpinakiem.

Produkty niezalecane

Produkty bogate w wapń i posiłki bogate w żelazo: Oddzielaj produkty bogate w wapń od posiłków bogatych w żelazo, aby uniknąć zakłóceń w wchłanianiu żelaza.
Kofeina: Ogranicz spożycie kofeiny, szczególnie podczas posiłków, ponieważ może ona utrudniać wchłanianie żelaza.
Nadmierna ilość nabiału z suplementami żelaza: Unikaj spożywania produktów mlecznych w tym samym czasie co suplementy żelaza, aby zapobiec ich wzajemnemu wpływowi.
Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
Regularne monitorowanie: Regularnie kontroluj poziom żelaza i konsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.
Konsultacja z lekarzem: Aby uzyskać spersonalizowane porady dotyczące zarządzania anemią poprzez dietę, skonsultuj się z lekarzem.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

soczewica

buraki

tofu

Główne korzyści

Jadłospis na 14 dni dla osób z anemią koncentruje się na produktach bogatych w żelazo, aby zwiększyć poziom hemoglobiny. Zawiera chude mięso, fasolę, wzbogacone płatki śniadaniowe oraz zielone warzywa liściaste, często łączone z źródłami witaminy C, aby poprawić wchłanianie żelaza.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 45%

Błonnik: 7%

Inne: 3%

Alternatywne produkty spożywcze

Aby wspierać wchłanianie żelaza w diecie, oto kilka alternatyw.

Zamień chude czerwone mięso na wątrobę drobiową, która jest bogata w żelazo.
Podmień szpinak na buraki liściowe, które również są źródłem żelaza.
Użyj czarnych fasoli zamiast ciecierzycy jako innego rodzaju rośliny strączkowej.
Spróbuj quinoa zamiast brązowego ryżu, ponieważ jest to zboże o wyższej zawartości białka.
Zastąp pomarańcze kiwi, które jest bogate w witaminę C.

Jak zaoszczędzić

Chude czerwone mięso i szpinak to kluczowe składniki, które można kupić w większych ilościach. Soczewica, ciecierzyca i tofu oferują różnorodność i często są tańsze przy zakupie hurtowym. Quinoa, pestki dyni i buraki również mogą być bardziej opłacalne w większych opakowaniach. Pomidory, płatki śniadaniowe wzbogacone w składniki odżywcze oraz brązowy ryż również są bardziej ekonomiczne w większych rozmiarach.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Przekąski bogate w żelazo, korzystne dla osób z anemią:

Sałatka ze szpinaku z sokiem z cytryny
Płatki śniadaniowe wzbogacone w żelazo z mlekiem
Sok z buraków
Suszone morele
Pestki dyni
Zupa soczewicowa
Gorzka czekolada

Aby wspomóc walkę z anemią, warto pić napoje bogate w witaminę C, takie jak sok pomarańczowy, które zwiększają wchłanianie żelaza. Herbaty ziołowe, szczególnie herbata pokrzywowa, są również dobrym wyborem. Sok z buraka jest korzystny ze względu na wysoką zawartość żelaza. Koktajle ze szpinakiem i innymi warzywami bogatymi w żelazo mogą również przynieść korzyści. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu, pijąc dużo wody.

Anemia wymaga diety bogatej w żelazo i witaminy, które wspierają produkcję czerwonych krwinek. Produkty bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, kurczak i ryby, są istotne, ale wegetarianie mogą sięgnąć po soczewicę, fasolę i szpinak. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza, dlatego warto dodawać do posiłków owoce, takie jak pomarańcze i truskawki. Węglowodany złożone, jak pełnoziarniste produkty, dostarczają długotrwałej energii, a witaminy z grupy B zawarte w tych produktach są kluczowe dla zdrowia krwi.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i pomidorami
Obiad:Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
Kolacja:Grillowany befsztyk z chudej wołowiny, komosa ryżowa i brokuły na parze
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 130g

Dzień 2

Śniadanie:Parfait z jogurtu greckiego, jagód i pestek dyni
Obiad:Sałatka z ciecierzycy, szpinaku, pomidorów i winegret
Kolacja:Pieczone tofu z brązowym ryżem i smażonym jarmużem
Kalorie🔥: 2100
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 200g
Białko🥩: 135g

Dzień 3

Śniadanie:Owsianka z plasterkami migdałów i truskawek
Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, grillowanego kurczaka, szpinaku i pomarańczy
Kolacja:Wołowina smażona z papryką, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie🔥: 1950
Tłuszcz💧: 68g
Węglowodany🌾: 185g
Białko🥩: 128g

Dzień 4

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
Obiad:Gulasz z soczewicy z marchewką, selerem i pełnoziarnistymi krakersami
Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi burakami i pilafem z komosy ryżowej
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 130g

Dzień 5

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, jagodami, tofu i mlekiem migdałowym
Obiad:Smażona ciecierzyca z warzywami i brązowym ryżem
Kolacja:Klopsiki z chudej wołowiny z pełnoziarnistym makaronem i sosem pomidorowym
Kalorie🔥: 2050
Tłuszcz💧: 72g
Węglowodany🌾: 195g
Białko🥩: 132g

Dzień 6

Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami pomarańczy i pestkami dyni
Obiad:Sałatka ze szpinaku, soczewicy i grillowanego kurczaka z sosem balsamicznym
Kolacja:Stir-fry z tofu, brokułami, papryką i komosą ryżową
Kalorie🔥: 1950
Tłuszcz💧: 68g
Węglowodany🌾: 185g
Białko🥩: 128g

Dzień 7

Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym i plasterkami truskawek
Obiad:Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
Kolacja:Grillowane szaszłyki wołowe z pieczonymi batatami i zieloną fasolką
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 130g

Dzień 8

Śniadanie:Frittata ze szpinakiem i pomidorami z pełnoziarnistym tostem
Obiad:Wrap z ciecierzycą, szpinakiem, hummusem i ogórkiem
Kolacja:Pieczone tofu z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie🔥: 2100
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 200g
Białko🥩: 135g

Dzień 9

Śniadanie:Parfait z jogurtu greckiego, mieszanką jagód i migdałów
Obiad:Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem i sałatką
Kolacja:Grillowany stek wołowy z pieczonymi burakami i komosą ryżową
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 130g

Dzień 10

Śniadanie:Owsianka z plasterkami pomarańczy i pestkami dyni
Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, grillowanego kurczaka, szpinaku i truskawek
Kolacja:Stir-fry z wołowiną, papryką, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie🔥: 2050
Tłuszcz💧: 72g
Węglowodany🌾: 195g
Białko🥩: 132g

Dzień 11

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
Obiad:Gulasz z soczewicy z marchewką, selerem i pełnoziarnistymi krakersami
Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi burakami i pilafem z komosy ryżowej
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 130g

Dzień 12

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, jagodami, tofu i mlekiem migdałowym
Obiad:Smażona ciecierzyca z warzywami i brązowym ryżem
Kolacja:Klopsiki z chudej wołowiny z pełnoziarnistym makaronem i sosem pomidorowym
Kalorie🔥: 2100
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 200g
Białko🥩: 135g

Dzień 13

Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami pomarańczy i pestkami dyni
Obiad:Sałatka ze szpinaku, soczewicy i grillowanego kurczaka z sosem balsamicznym
Kolacja:Stir-fry z tofu, brokułami, papryką i komosą ryżową
Kalorie🔥: 1950
Tłuszcz💧: 68g
Węglowodany🌾: 185g
Białko🥩: 128g

Dzień 14

Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym i plasterkami truskawek
Obiad:Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
Kolacja:Grillowane szaszłyki wołowe z pieczonymi batatami i zieloną fasolką
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 130g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!