Bezglutenowy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
Odkryj moc białka dzięki jadłospisowi bezglutenowemu o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Ten jadłospis zawiera kreatywnie przygotowane dania, takie jak naleśniki z mąki migdałowej, grillowany kurczak z pieczonymi warzywami oraz sałatki z owoców morza. Każde danie zostało zaprojektowane, aby dostarczyć znacznej porcji białka, jednocześnie ograniczając węglowodany, co zapewnia satysfakcjonującą i bezglutenową podróż dietetyczną.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Ser
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Awokado
Oliwa z oliwek
Jogurt grecki
Nasiona chia
Łosoś
Brokuły
Szparagi
Masło migdałowe
Grzyby
Ser feta
Indyk
Tortilla bezglutenowa
Migdały
Stek z flanki
Brukselka
Serek wiejski
Ogórek
Rzodkiewki
Tuńczyk
Cytryna
Seler naciowy
Udka z kurczaka
Kalafior
Białko w proszku
Truskawki
Przegląd jadłospisu
Jadłospis bezglutenowy, niskowęglodanowy i bogaty w białko oferuje dynamiczne podejście do żywienia, koncentrując się na produktach wysokobiałkowych i niskowęglodanowych, które nie zawierają glutenu. W planie znajdują się różnorodne mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz bezglutenowe alternatywy, takie jak quinoa i mąka migdałowa, które mają na celu dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka przy minimalnej ilości węglowodanów.
To innowacyjne połączenie celów dietetycznych, łączące wymagania bezglutenowe z niskowęglodanowymi i bogatymi w białko, zapewnia różnorodne i satysfakcjonujące doświadczenie kulinarne.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, indyk, ryby oraz chude kawałki wołowiny. Uważaj na gluten w przetworzonych mięsach.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Zielone liście, brokuły, kalafior i cukinia.
- Jajka: Wszechstronny i bogaty w białko wybór.
- Owoce niskowęglowodanowe: Jagody, awokado i oliwki.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.
- Nabiał: Ser i jogurt grecki (upewnij się, że są bezglutenowe).
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej awokado i olej kokosowy.
- Bezglutenowe zboża (w umiarkowanych ilościach): Quinoa i brązowy ryż.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Zboża zawierające gluten: Pszenica, jęczmień, żyto oraz produkty z tych zbóż.
- Warzywa bogate w węglowodany: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: Takie jak banany, winogrona i mango.
- Przekąski przetworzone: Wiele z nich zawiera gluten i jest bogatych w węglowodany.
- Napoje słodzone: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe.
- Potrawy smażone: Często panierowane w składnikach zawierających gluten.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis bezglutenowy na niskowęglowodanową dietę wysokobiałkową łączy w sobie produkty bogate w białko i ubogie w węglowodany, które nie zawierają glutenu. Obejmuje chude mięsa, ryby, jaja, nabiał (jeśli jest tolerowany), orzechy i nasiona, a także warzywa niskoskrobiowe, co jest idealne dla osób dążących do budowy mięśni i utraty wagi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bezglutenowych, oparty na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, można wzbogacić o następujące alternatywne produkty:
- Na wysokobiałkowe śniadanie warto rozważyć naleśniki białkowe zamiast tradycyjnych naleśników bezglutenowych.
- Zamiast brokułów, spróbuj cukinii jako niskowęglowodanowej opcji warzyw w stir-fry i jako dodatek.
- Aby uzyskać kremową konsystencję w potrawach, użyj jogurtu greckiego jako zamiennika sera, co doda więcej białka przy mniejszej ilości węglowodanów.
- Aby zastąpić bezglutenowe tortille, wybierz liście kapusty jako niskowęglowodanową alternatywę na wrapy.
- Na przekąskę, pistacje oferują inny smak i nieco niższą zawartość węglowodanów niż migdały.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zwiększ swoją podaż białka dzięki tym 7 niskowęglowodanowym, bezglutenowym przekąskom:
- Wrapy z indyka w sałacie z awokado i pomidorem
- Smoothie białkowe z mlekiem migdałowym, szpinakiem i białkiem w proszku
- Grillowane szaszłyki z kurczaka z sosem barbecue bez cukru
- Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami i owocami
- Ser wiejski z plasterkami ogórka
- Paski jerky wołowego
- Batoniki białkowe z orzechami i nasionami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby stosować intermittent fasting z naciskiem na dietę bezglutenową, w czasie postu pij wodę, czarną kawę i zieloną herbatę, aby nawadniać organizm bez łamania postu. W oknach żywieniowych włącz do diety odżywcze koktajle i bulion kostny.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Bezglutenowy, niskowęglowodanowy jadłospis wysokobiałkowy
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem - 300 kcal, 20g białka, 5g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy - 400 kcal, 35g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Jogurt grecki z nasionami chia - 150 kcal, 15g białka, 10g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony łosoś ze szparagami i sałatką - 500 kcal, 40g białka, 10g węglowodanów, 30g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet z pieczarkami, papryką i serem feta - 350 kcal, 25g białka, 8g węglowodanów, 22g tłuszczu
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 30g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Garść migdałów - 200 kcal, 8g białka, 6g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Kolacja: Grillowany stek z pieczoną brukselką - 550 kcal, 45g białka, 15g węglowodanów, 32g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami ogórka i rzodkiewki - 200 kcal, 20g białka, 8g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka, mieszanką sałat, oliwą i cytryną - 400 kcal, 35g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym - 150 kcal, 6g białka, 8g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z brokułami i puree z kalafiora - 500 kcal, 40g białka, 15g węglowodanów, 30g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, białkiem i truskawkami - 300 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Szaszłyki wołowe z warzywami i dipem jogurtowym - 450 kcal, 40g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Jajka na twardo - 150 kcal, 12g białka, 1g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane krewetki z sałatką z awokado i sałatą - 500 kcal, 40g białka, 15g węglowodanów, 30g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z malinami i płatkami migdałowymi - 250 kcal, 20g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Pierś kurczaka faszerowana szpinakiem i serem kozim, pieczony bakłażan - 450 kcal, 40g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Garść orzechów makadamia - 200 kcal, 2g białka, 4g węglowodanów, 21g tłuszczu
- Kolacja: Polędwiczki wieprzowe z fasolką szparagową i papryką - 500 kcal, 45g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Tofu z awokado i szpinakiem - 350 kcal, 25g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat i orzechami - 500 kcal, 35g białka, 15g węglowodanów, 32g tłuszczu
- Przekąska: Bezglutenowe paluszki serowe - 150 kcal, 10g białka, 1g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Kolacja: Wołowina smażona z warzywami - 550 kcal, 40g białka, 20g węglowodanów, 30g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Bezglutenowe naleśniki proteinowe z jogurtem greckim i owocami - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i bezglutenowymi grzankami - 450 kcal, 35g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Awokado z solą i pieprzem - 250 kcal, 3g białka, 12g węglowodanów, 23g tłuszczu
- Kolacja: Kotlety jagnięce z grillowanymi szparagami - 500 kcal, 40g białka, 10g węglowodanów, 30g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024