Bezglutenowy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Odkryj moc białka dzięki jadłospisowi bezglutenowemu o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Ten jadłospis zawiera kreatywnie przygotowane dania, takie jak naleśniki z mąki migdałowej, grillowany kurczak z pieczonymi warzywami oraz sałatki z owoców morza. Każde danie zostało zaprojektowane, aby dostarczyć znacznej porcji białka, jednocześnie ograniczając węglowodany, co zapewnia satysfakcjonującą i bezglutenową podróż dietetyczną.

Lista zakupów

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Indyk

Stek z flanki

Udka z kurczaka

Polędwica wieprzowa

Wołowina

Kotleciki jagnięce

Wołowina do stir-fry

Ryby i owoce morza

Łosoś

Krewetki

Tuńczyk

Nabiał i jaja

Jaja

Jogurt grecki

Serek wiejski

Ser feta

Ser kozi

Serki w plastrach

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Mieszanka sałat

Awokado

Brokuły

Szparagi

Grzyby

Brukselka

Ogórek

Rzodkiewki

Cytryna

Seler naciowy

Kalafior

Papryka

Bakłażan

Fasolka szparagowa

Truskawki

Maliny

Sypkie

Nasiona chia

Białko w proszku

Masło migdałowe

Migdały

Orzechy makadamia

Wege

Tofu

Składniki na kebaby warzywne

Naleśniki proteinowe

Składniki sałatki cezar

Bezglutenowe grzanki

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Dip jogurtowy grecki

Przegląd jadłospisu

Jadłospis bezglutenowy, niskowęglodanowy i bogaty w białko oferuje dynamiczne podejście do żywienia, koncentrując się na produktach wysokobiałkowych i niskowęglodanowych, które nie zawierają glutenu. W planie znajdują się różnorodne mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz bezglutenowe alternatywy, takie jak quinoa i mąka migdałowa, które mają na celu dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka przy minimalnej ilości węglowodanów.

To innowacyjne połączenie celów dietetycznych, łączące wymagania bezglutenowe z niskowęglodanowymi i bogatymi w białko, zapewnia różnorodne i satysfakcjonujące doświadczenie kulinarne.

Bezglutenowy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka przykładowy produkt

Co warto jeść?

Chude białka: Kurczak, indyk, ryby oraz chude kawałki wołowiny. Uważaj na gluten w przetworzonych mięsach.
Warzywa niskowęglowodanowe: Zielone liście, brokuły, kalafior i cukinia.
Jajka: Wszechstronny i bogaty w białko wybór.
Owoce niskowęglowodanowe: Jagody, awokado i oliwki.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.
Nabiał: Ser i jogurt grecki (upewnij się, że są bezglutenowe).
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej awokado i olej kokosowy.
Bezglutenowe zboża (w umiarkowanych ilościach): Quinoa i brązowy ryż.

✅Wskazówka

Wprowadź do posiłków chude źródła białka, takie jak drób, ryby, tofu i jaja, jednocześnie ograniczając spożycie bezglutenowych zbóż oraz skrobiowych warzyw.

Produkty niezalecane

Zboża zawierające gluten: Pszenica, jęczmień, żyto oraz produkty z tych zbóż.
Warzywa bogate w węglowodany: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: Takie jak banany, winogrona i mango.
Przekąski przetworzone: Wiele z nich zawiera gluten i jest bogatych w węglowodany.
Napoje słodzone: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe.
Potrawy smażone: Często panierowane w składnikach zawierających gluten.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

oliwa z oliwek

jogurt grecki

feta

Główne korzyści

Jadłospis bezglutenowy na niskowęglowodanową dietę wysokobiałkową łączy w sobie produkty bogate w białko i ubogie w węglowodany, które nie zawierają glutenu. Obejmuje chude mięsa, ryby, jaja, nabiał (jeśli jest tolerowany), orzechy i nasiona, a także warzywa niskoskrobiowe, co jest idealne dla osób dążących do budowy mięśni i utraty wagi.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 30%

Tłuszcze: 35%

Węglowodany: 30%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Plan posiłków bezglutenowych, oparty na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, można wzbogacić o następujące alternatywne produkty:

Na wysokobiałkowe śniadanie warto rozważyć naleśniki białkowe zamiast tradycyjnych naleśników bezglutenowych.
Zamiast brokułów, spróbuj cukinii jako niskowęglowodanowej opcji warzyw w stir-fry i jako dodatek.
Aby uzyskać kremową konsystencję w potrawach, użyj jogurtu greckiego jako zamiennika sera, co doda więcej białka przy mniejszej ilości węglowodanów.
Aby zastąpić bezglutenowe tortille, wybierz liście kapusty jako niskowęglowodanową alternatywę na wrapy.
Na przekąskę, pistacje oferują inny smak i nieco niższą zawartość węglowodanów niż migdały.

Jak zaoszczędzić

Jaja, szpinak i ser to podstawowe składniki diety niskowęglowodanowej i bogatej w białko, które można kupować w większych ilościach. Pierś z kurczaka i mieszanka sałat to wszechstronne składniki, które można wykorzystać w różnych potrawach. Warto wprowadzać do jadłospisu różnorodne warzywa, takie jak awokado, brokuły i szparagi. Domowy masło migdałowe i nasiona chia mogą być bardziej ekonomiczne i zdrowsze. Rozważ przygotowanie własnych bezglutenowych naleśników białkowych oraz kebabów warzywnych, które będą pożywnym i satysfakcjonującym posiłkiem.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Zwiększ swoją podaż białka dzięki tym 7 niskowęglowodanowym, bezglutenowym przekąskom:

Wrapy z indyka w sałacie z awokado i pomidorem
Smoothie białkowe z mlekiem migdałowym, szpinakiem i białkiem w proszku
Grillowane szaszłyki z kurczaka z sosem barbecue bez cukru
Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami i owocami
Ser wiejski z plasterkami ogórka
Paski jerky wołowego
Batoniki białkowe z orzechami i nasionami

Aby stosować intermittent fasting z naciskiem na dietę bezglutenową, w czasie postu pij wodę, czarną kawę i zieloną herbatę, aby nawadniać organizm bez łamania postu. W oknach żywieniowych włącz do diety odżywcze koktajle i bulion kostny.

Dieta bezglutenowa, niskowęglowodanowa i bogata w białko powinna koncentrować się na źródłach chudego białka, takich jak kurczak, indyk i ryby, które są naturalnie bezglutenowe i wspierają utrzymanie masy mięśniowej. Aby dodać zdrowe tłuszcze i błonnik, warto sięgnąć po nasiona, orzechy oraz warzywa niskoskrobiowe, takie jak jarmuż i brokuły. Te składniki pomagają utrzymać zrównoważoną i odżywczą dietę.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem - 300 kcal, 20g białka, 5g węglowodanów, 20g tłuszczu
Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy - 400 kcal, 35g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Jogurt grecki z nasionami chia - 150 kcal, 15g białka, 10g węglowodanów, 5g tłuszczu
Kolacja:Pieczony łosoś ze szparagami i sałatką - 500 kcal, 40g białka, 10g węglowodanów, 30g tłuszczu

Dzień 2

Śniadanie:Omlet z pieczarkami, papryką i serem feta - 350 kcal, 25g białka, 8g węglowodanów, 22g tłuszczu
Obiad:Wrap z indykiem i awokado w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 30g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Garść migdałów - 200 kcal, 8g białka, 6g węglowodanów, 18g tłuszczu
Kolacja:Grillowany stek z pieczoną brukselką - 550 kcal, 45g białka, 15g węglowodanów, 32g tłuszczu

Dzień 3

Śniadanie:Twaróg z plasterkami ogórka i rzodkiewki - 200 kcal, 20g białka, 8g węglowodanów, 8g tłuszczu
Obiad:Sałatka z tuńczyka, mieszanką sałat, oliwą i cytryną - 400 kcal, 35g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Seler naciowy z masłem migdałowym - 150 kcal, 6g białka, 8g węglowodanów, 12g tłuszczu
Kolacja:Pieczone udka kurczaka z brokułami i puree z kalafiora - 500 kcal, 40g białka, 15g węglowodanów, 30g tłuszczu

Dzień 4

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, białkiem i truskawkami - 300 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
Obiad:Szaszłyki wołowe z warzywami i dipem jogurtowym - 450 kcal, 40g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Jajka na twardo - 150 kcal, 12g białka, 1g węglowodanów, 10g tłuszczu
Kolacja:Grillowane krewetki z sałatką z awokado i sałatą - 500 kcal, 40g białka, 15g węglowodanów, 30g tłuszczu

Dzień 5

Śniadanie:Jogurt grecki z malinami i płatkami migdałowymi - 250 kcal, 20g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
Obiad:Pierś kurczaka faszerowana szpinakiem i serem kozim, pieczony bakłażan - 450 kcal, 40g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Garść orzechów makadamia - 200 kcal, 2g białka, 4g węglowodanów, 21g tłuszczu
Kolacja:Polędwiczki wieprzowe z fasolką szparagową i papryką - 500 kcal, 45g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu

Dzień 6

Śniadanie:Tofu z awokado i szpinakiem - 350 kcal, 25g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
Obiad:Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat i orzechami - 500 kcal, 35g białka, 15g węglowodanów, 32g tłuszczu
Przekąska:Bezglutenowe paluszki serowe - 150 kcal, 10g białka, 1g węglowodanów, 12g tłuszczu
Kolacja:Wołowina smażona z warzywami - 550 kcal, 40g białka, 20g węglowodanów, 30g tłuszczu

Dzień 7

Śniadanie:Bezglutenowe naleśniki proteinowe z jogurtem greckim i owocami - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 20g tłuszczu
Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem i bezglutenowymi grzankami - 450 kcal, 35g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Awokado z solą i pieprzem - 250 kcal, 3g białka, 12g węglowodanów, 23g tłuszczu
Kolacja:Kotlety jagnięce z grillowanymi szparagami - 500 kcal, 40g białka, 10g węglowodanów, 30g tłuszczu

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!