Jadłospis azjatycki dla diabetyków

Jadłospis azjatycki dla diabetyków

Zespół Listonic

9 gru 2024

Jadłospis azjatycki dla diabetyków jest zaprojektowany tak, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zawiera produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak zielone liście, warzywa nieskrobiowe i pełnoziarniste zboża. W jadłospisie istotne są chude białka oraz zdrowe tłuszcze, a tradycyjne azjatyckie przyprawy nadają smaku, nie dodając cukru ani nadmiaru węglowodanów.

Lista zakupów

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Ryby i owoce morza icon

Ryby i owoce morza

Grillowana ryba

Krewetki

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Jajka

Jogurt grecki

Sypkie icon

Sypkie

Wermiszel

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Ryż kalafiorowy

Płatki owsiane

Białko w proszku

Nasiona chia

Soczewica

Mielony len

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Jabłka

Awokado

Szparagi

Papryka

Szpinak

Grzyby

Ogórek

Sałata

Mięta

Marchewki

Pomidory

Cebula

Groch cukrowy

Owoce leśne

Pieczywo icon

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Sos sojowy

Sos rybny

Pasta curry zielona

Sos pomidorowy

Składniki dressingu sezamowego

Składniki dressingu orzechowego

Wege icon

Wege

Tofu

Mieszanka orzechów icon

Mieszanka orzechów

Migdały

Orzechy włoskie

Mieszanka orzechów

Mleko roślinne icon

Mleko roślinne

Mleko migdałowe

Mleko kokosowe

Makaron icon

Makaron

Makaron soba

Hummus icon

Hummus

Hummus

Przegląd jadłospisu

Zarządzaj cukrzycą dzięki azjatyckiemu jadłospisowi dla diabetyków. Opracowany z myślą o kontroli poziomu cukru we krwi, ten jadłospis wykorzystuje niskoglikemiczne składniki i metody gotowania charakterystyczne dla kuchni azjatyckiej.

Oferując zrównoważone posiłki z warzywami, pełnoziarnistymi produktami oraz chudym białkiem, to przyjazne dla diabetyków podejście do kuchni azjatyckiej.

Jadłospis azjatycki dla diabetyków przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Warzywa o niskim indeksie glikemicznym: Zielone liście, papryka i bakłażany.

  • Chude białka: Grillowana lub gotowana ryba, kurczak bez skóry, tofu i tempeh.

  • Węglowodany bogate w błonnik: Brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i jęczmień.

  • Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek do gotowania.

  • Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody, kiwi i papaja w umiarkowanych ilościach.

  • Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego i błonnika.

  • Herbaty ziołowe: Zielona herbata i inne napary ziołowe bez dodatku cukru.

  • Woda: Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe dla kontroli poziomu cukru we krwi.

Wskazówka

Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa, zamiast przetworzonych zbóż, aby pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę.

Produkty niezalecane

  • Słodkie przysmaki: Azjatyckie ciastka, słodkie bułeczki i cukierki.

  • Oczyszczone węglowodany: Biały ryż, białe pieczywo i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

  • Potrawy smażone: Dania głęboko smażone, bogate w niezdrowe tłuszcze.

  • Sosy wysokosodowe: Nadmiar sosu sojowego, sosu ostrygowego i gotowych marynat.

  • Słodkie napoje: Słodzone herbaty, napoje gazowane i soki.

  • Tłuste mięsa: Ogranicz spożycie wieprzowiny, kaczki i innych mięs o wysokiej zawartości tłuszczu.

  • Przetworzone przekąski: Chipsy i inne przekąski bogate w węglowodany, ale ubogie w składniki odżywcze.

  • Alkohol: Może wpływać na poziom cukru we krwi.

shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

Główne korzyści

Jadłospis Azjatycki dla Diabetyków został stworzony, aby pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zawiera produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak liściaste warzywa, warzywa nieskrobiowe oraz pełnoziarniste zboża. W jadłospisie uwzględniono chude źródła białka oraz zdrowe tłuszcze, aby zrównoważyć posiłki. Tradycyjne azjatyckie przyprawy, które wspomagają regulację poziomu cukru, są używane do nadania smaku, co sprawia, że ta dieta jest zarówno zdrowa, jak i smaczna dla osób z cukrzycą.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 50%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Azjatycki plan posiłków dla diabetyków może być zrównoważony i odżywczy dzięki następującym dodatkom:

  • Wprowadź quinoa zamiast białego ryżu, aby uzyskać zboże o niższym indeksie glikemicznym.
  • Zamień tradycyjne makaron na makaron soba, który jest bogaty w białko i ma niższą zawartość węglowodanów.
  • Przekąski mogą obejmować migdały i orzechy włoskie, które dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
  • Urozmaicaj sałatki siemieniem lnianym, aby wzbogacić je o kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Na orzeźwiający napój wybierz mleko migdałowe zamiast zwykłego mleka.

Jak zaoszczędzić

Kupuj podstawowe produkty, takie jak tofu, quinoa i brązowy ryż w większych ilościach. Wybieraj chude białka, takie jak pierś z kurczaka i grillowana ryba, które mogą być bardziej opłacalne, gdy są w promocji. Skup się na świeżych owocach i warzywach, a także rozważ ich zakup w sezonie, aby zaoszczędzić. Domowe sosy i dressingi można przygotować taniej i dostosować do swoich potrzeb dietetycznych.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Te azjatyckie przekąski są świetne do stabilizowania poziomu cukru we krwi:

  • Pieczenie kostek tofu
  • Smażone warzywa mieszane
  • Mieszanka migdałów i orzechów włoskich
  • Świeże jagody z odrobiną jogurtu greckiego
  • Ryżowe ciastka pełnoziarniste
  • Sushi z grillowanym łososiem
  • Zupa warzywna z chudym kurczakiem

W azjatyckiej diecie odchudzającej woda odgrywa kluczową rolę. Zielona herbata wspomaga metabolizm, a herbata oolong może wspierać zarządzanie wagą. Herbata jęczmienna to satysfakcjonujący, niskokaloryczny wybór, a świeżo wyciskane soki owocowe powinny być spożywane z umiarem, aby czerpać z nich korzyści odżywcze.

Dla diabetyków stosujących dietę azjatycką ważne jest zarządzanie spożyciem węglowodanów oraz skupienie się na produktach bogatych w błonnik, aby regulować poziom cukru we krwi. Brązowy ryż i makaron soba to dobre alternatywy dla białego ryżu, ponieważ zawierają więcej błonnika. Produkty takie jak edamame i ciecierzyca dostarczają zarówno białka, jak i błonnika, co może pomóc w stabilizacji poziomu cukru. Dodatkowo, tłuste ryby oraz nasiona chia są źródłem zdrowych tłuszczów, korzystnych dla zdrowia serca.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Zupa miso z tofu i warzywami (kalorie: 200, węglowodany: 15g, białko: 10g, tłuszcze: 6g)
  • Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i dressingiem sezamowym (kalorie: 350, węglowodany: 20g, białko: 25g, tłuszcze: 15g)
  • Przekąska:Garść migdałów (kalorie: 100, węglowodany: 5g, białko: 4g, tłuszcze: 9g)
  • Kolacja:Tofu smażone z brokułami i papryką, podawane z brązowym ryżem (kalorie: 400, węglowodany: 40g, białko: 20g, tłuszcze: 15g)

Dzień 2

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, węglowodany: 10g, białko: 15g, tłuszcze: 12g)
  • Obiad:Grillowana ryba po tajsku z warzywami stir-fry (kalorie: 350, węglowodany: 25g, białko: 30g, tłuszcze: 12g)
  • Przekąska:Jogurt grecki z garścią jagód (kalorie: 120, węglowodany: 15g, białko: 10g, tłuszcze: 4g)
  • Kolacja:Warzywne curry z ciecierzycą, podawane z ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, węglowodany: 35g, białko: 15g, tłuszcze: 18g)

Dzień 3

  • Śniadanie:Owsianka na mleku migdałowym z orzechami i cynamonem (kalorie: 300, węglowodany: 35g, białko: 10g, tłuszcze: 10g)
  • Obiad:Sushi z brązowym ryżem, ogórkiem, awokado i marchewką (kalorie: 350, węglowodany: 40g, białko: 12g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska:Edamame (kalorie: 100, węglowodany: 8g, białko: 8g, tłuszcze: 4g)
  • Kolacja:Bibimbap z brązowym ryżem, warzywami i jajkiem sadzonym (kalorie: 400, węglowodany: 45g, białko: 15g, tłuszcze: 15g)

Dzień 4

  • Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z awokado (kalorie: 300, węglowodany: 30g, białko: 8g, tłuszcze: 15g)
  • Obiad:Wietnamskie spring rollsy z krewetkami i warzywami (kalorie: 350, węglowodany: 30g, białko: 20g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska:Małe jabłko i garść orzechów włoskich (kalorie: 150, węglowodany: 20g, białko: 4g, tłuszcze: 8g)
  • Kolacja:Grillowany łosoś w stylu japońskim z gotowanymi szparagami (kalorie: 400, węglowodany: 25g, białko: 30g, tłuszcze: 18g)

Dzień 5

  • Śniadanie:Omlet warzywny z cebulą, pomidorami i papryką (kalorie: 250, węglowodany: 10g, białko: 15g, tłuszcze: 12g)
  • Obiad:Stir-fry z kurczakiem i warzywami, podawany z quinoa (kalorie: 350, węglowodany: 35g, białko: 25g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska:Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 100, węglowodany: 10g, białko: 4g, tłuszcze: 5g)
  • Kolacja:Zielone curry po tajsku z tofu i warzywami (kalorie: 400, węglowodany: 30g, białko: 20g, tłuszcze: 20g)

Dzień 6

  • Śniadanie:Pudding z chia na mleku migdałowym z jagodami (kalorie: 250, węglowodany: 25g, białko: 6g, tłuszcze: 10g)
  • Obiad:Indyjski dal z soczewicy ze szpinakiem i ryżem kalafiorowym (kalorie: 350, węglowodany: 40g, białko: 15g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska:Mały banan (kalorie: 90, węglowodany: 23g, białko: 1g, tłuszcze: 0g)
  • Kolacja:Pieczony bakłażan z sosem pomidorowym i parmezanem (kalorie: 400, węglowodany: 35g, białko: 12g, tłuszcze: 18g)

Dzień 7

  • Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, porcją białka roślinnego i siemieniem lnianym (kalorie: 300, węglowodany: 25g, białko: 20g, tłuszcze: 10g)
  • Obiad:Sałatka z warzywami i grillowanym tofu, z dressingiem sezamowym (kalorie: 350, węglowodany: 30g, białko: 15g, tłuszcze: 15g)
  • Przekąska:Garść mieszanych orzechów (kalorie: 180, węglowodany: 10g, białko: 5g, tłuszcze: 15g)
  • Kolacja:Stir-fry z krewetkami, papryką i groszkiem cukrowym, podawany z ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, węglowodany: 25g, białko: 30g, tłuszcze: 20g)

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.