Jadłospis bez alergenów na mięśnie brzucha
Osiągnij wymarzone mięśnie brzucha dzięki jadłospisowi bez alergenów na mięśnie brzucha. W jadłospisie znajdziesz dania takie jak grillowana ryba z bezglutenowymi zbożami, jogurt bez nabiału z owocami oraz batony energetyczne bez orzechów, które wspierają budowę mięśni i siłę, jednocześnie dbając o kwestie alergiczne.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Mieszanka jagód
Nasiona chia
Pierś z kurczaka
Sałata rzymska
Pomidorki koktajlowe
Sos balsamiczny
Marchewki
Hummus
Łosoś
Quinoa
Szparagi
Jaja
Szpinak
Awokado
Tuńczyk
Mieszanka sałat
Cytryna
Tahini
Chrupiące ryżowe ciastka
Masło migdałowe
Banany
Krewetki
Warzywa do pieczenia
Woda kokosowa
Serek wiejski
Ananas
Dorsz
Chleb pełnoziarnisty
Indyk do wrapów
Tortilla bezglutenowa
Granola
Nasiona chia
Mleko migdałowe
Ser feta
Oliwki
Pełnoziarnisty pita
Edamame
Tofu
Acai do smoothie bowl
Ciecierzyca
Jarmuż
Zielona herbata
Migdały
Pierś z kurczaka do grillowania
Fasolka szparagowa
Masło orzechowe
Szpinak do smażenia
Przegląd jadłospisu
Wzmocnij i wyrzeźb swoje mięśnie brzucha dzięki jadłospisowi bez alergenów na mięśnie brzucha. Ten jadłospis koncentruje się na chudych białkach, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach, które są wolne od powszechnych alergenów, aby wspierać budowę i definicję mięśni brzucha.
Każdy posiłek został zaprojektowany z myślą o osiągnięciu celów fitness, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo osobom z alergiami pokarmowymi, łącząc zdrowie i bezpieczeństwo w każdym daniu.
Co warto jeść?
- Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk i ryby wspierające budowę mięśni.
- Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym: Bataty, brązowy ryż i quinoa zapewniające długotrwałą energię.
- Produkty bogate w błonnik: Zielone warzywa, owoce i bezglutenowe zboża wspomagające trawienie.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek dla uczucia sytości i wartości odżywczych.
- Nawodnienie: Duża ilość wody, aby pozostać nawodnionym.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty o wysokiej zawartości cukru: Mogą prowadzić do gromadzenia się tłuszczu i wzdęć.
- Przetworzone węglowodany: Biały chleb i ciastka.
- Alkohol: Może utrudniać rozwój mięśni i zwiększać odkładanie się tłuszczu.
- Smażone i tłuste potrawy: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Bez alergenów na mięśnie brzucha koncentruje się na chudych białkach, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach, które są wolne od powszechnych alergenów. Plan ten ma na celu wspieranie wzrostu mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe dla wyraźnego zarysu mięśni brzucha, jednocześnie zapewniając równowagę odżywczą i bezpieczeństwo dla osób z alergiami pokarmowymi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Rozważ te zamienniki, aby zoptymalizować swój plan posiłków bez alergenów, sprzyjający budowie mięśni:
- Aby dodać chrupiącą teksturę, plastry ogórka mogą zastąpić sałatę rzymską w sałatkach.
- Dla wyższej zawartości białka, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia w jogurtach lub smoothie.
- Aby obniżyć indeks glikemiczny, ryż kalafiorowy może być użyty zamiast quinoa w potrawach.
- Zamiast masła orzechowego, masło słonecznikowe może być stosowane jako alternatywa bezorzechowa.
- Dla bogatego w składniki odżywcze zielonego dodatku, boćwina może zastąpić szpinak w daniach smażonych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wzmocnij swój core dzięki tym przekąskom bez alergenów, które pomogą w budowie mięśni brzucha:
- Paski grillowanego kurczaka
- Plastry awokado
- Jajka na twardo
- Sałatka ze szpinaku z oliwą z oliwek
- Naturalny jogurt grecki (jeśli tolerujesz nabiał)
- Wrapy z tuńczyka w sałacie
- Prażone migdały (jeśli nie masz alergii na orzechy)
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla biegaczy na diecie wolnej od alergenów, napoje powinny wspierać nawodnienie i regenerację. Woda jest kluczowa dla nawodnienia. Woda kokosowa dostarcza elektrolitów, o ile kokos nie jest alergenem. Herbaty ziołowe, takie jak imbir, mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego i wspierać regenerację. Sok z buraków jest doskonały na wytrzymałość, pod warunkiem, że nie ma alergii. Smoothie z bananami, szpinakiem i bezpieczną bazą płynową, taką jak mleko konopne, może uzupełnić energię i składniki odżywcze po biegu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis bez alergenów na płaski brzuch
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanymi owocami i odrobiną nasion chia (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z quinoa i gotowanym na parze szparagami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajka sadzone ze szpinakiem i plasterkami awokado (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanymi sałatami, ogórkiem i sosem tahini z cytryną (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Chrupki ryżowe z masłem migdałowym i plasterkami banana (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z sałatką quinoa i pieczonymi warzywami (Kalorie: 380, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jarmużem, bananem i wodą kokosową (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Kurczak z warzywami w sosie stir-fry z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pilawem quinoa i pieczonymi szparagami (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i pomidorkami koktajlowymi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado z sałatą, pomidorem i musztardą w tortilli bezglutenowej (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanymi owocami i odrobiną granoli (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z quinoa i pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i świeżymi owocami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka grecka z oliwkami, serem feta i chlebem pita pełnoziarnistym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Edamame z solą morską (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Warzywa stir-fry z tofu i brązowym ryżem (Kalorie: 380, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie bowl z acai, mieszanymi owocami i granolą (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z quinoa i jarmużem z pieczonymi ciecierzycami, awokado i sosem tahini z cytryną (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Zielona herbata z garścią migdałów (Kalorie: 50, Białko: 2g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 3g)
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi na parze zielonymi fasolkami i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka quinoa z mlekiem migdałowym, posypana pokrojonymi truskawkami i posiekanymi migdałami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat z grillowanym tofu, pieczonymi warzywami i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Chrupki ryżowe z masłem orzechowym i plasterkami banana (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z quinoa i duszonym szpinakiem (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024