Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Rozpocznij swoją podróż w budowaniu mięśni z jadłospisem bezglutenowym na przyrost mięśni, gdzie każdy posiłek to krok w stronę zwiększenia siły fizycznej. Ten jadłospis jest bogaty w białko, zawiera takie produkty jak quinoa, chude mięsa i nabiał, a także różnorodne owoce i warzywa, zapewniając zrównoważoną dietę. Ciesz się kreatywnymi, skoncentrowanymi na białku posiłkami, takimi jak grillowany kurczak z sałatką z quinoa, ryba z pieczonymi warzywami oraz koktajle z bezglutenowym białkiem, które zostały zaprojektowane, aby wspierać Twój przyrost mięśni w kontekście diety bezglutenowej.

Lista zakupów

Sypkie

Komosa ryżowa

Płatki owsiane bezglutenowe

Granola bezglutenowa

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Indyk

Wołowina

Kotlet wieprzowy

Udka z kurczaka

Nabiał i jaja

Jaja

Jogurt grecki

Serek wiejski

Ser feta

Ser cheddar

Ryby i owoce morza

Łosoś

Krewetki

Tuńczyk

Dorsz

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Brokuły

Bataty

Fasolka szparagowa

Awokado

Sałata

Mieszanka warzyw

Pomidory

Papryka

Jabłko

Jagody

Ananas

Marchewki

Jarmuż

Brukselka

Szparagi

Pieczywo

Chleb bezglutenowy

Tortilla bezglutenowa

Naleśniki bezglutenowe

Wafle ryżowe

Dania gotowe

Zupa soczewicowa

Składniki do burrito na śniadanie

Składniki do koktajlu białkowego

Składniki do szaszłyków wołowych

Przyprawy, sosy i oleje

Sos limonkowy

Sos balsamiczny

Sos vinaigrette

Masło orzechowe

Słodycze i przekąski

Miód

Suszone owoce

Mieszanka orzechów

Przegląd jadłospisu

Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej został starannie opracowany dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie przestrzegając diety bezglutenowej. Zawiera bogate w białko produkty, takie jak chude mięsa, ryby, nabiał oraz bezglutenowe zboża, wzbogacone w niezbędne aminokwasy i składniki odżywcze wspierające rozwój mięśni.

Ten jadłospis łączy wymagania dotyczące wzrostu mięśni z rygorystycznym przestrzeganiem składników bezglutenowych, zapewniając, że każdy posiłek przyczynia się do osiągnięcia celów związanych z siłą i kondycją, nie rezygnując z wymogów dietetycznych.

Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej przykładowy produkt

Co warto jeść?

Chude białka: Kurczak, indyk, ryby oraz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny. Upewnij się, że nie są przygotowane z dodatkami zawierającymi gluten.
Bezglutenowe zboża pełnoziarniste: Brązowy ryż, quinoa, gryka oraz certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane, które dostarczają energii i wspierają regenerację mięśni.
Jaja: Wszechstronne źródło białka idealne do budowy mięśni.
Nabiał: Mleko, jogurt grecki i sery (sprawdź, czy w smakowych wersjach nie ma glutenu).
Orzechy i nasiona: Migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia i siemię lniane, które dostarczają zdrowych tłuszczów oraz dodatkowego białka.
Warzywa i owoce: Szeroki wybór dla niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica jako źródło białka roślinnego i błonnika.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, które zapewniają kaloryczność i wspierają wchłanianie składników odżywczych.

✅Wskazówka

Włącz do swoich posiłków bezglutenowe pełnoziarniste produkty, takie jak quinoa i ryż, aby zapewnić sobie długotrwałą energię na treningi oraz wspomóc regenerację mięśni.

Produkty niezalecane

Produkty z glutenem: Pszenica, jęczmień i żyto oraz wyroby z nich wykonane.
Przetworzone mięsa: Często zawierają gluten jako składnik wiążący lub wypełniacz; zawsze sprawdzaj etykiety.
Gotowe sosy i sosy pieczeniowe: Często mają składniki zawierające gluten.
Pewne przetworzone produkty: Niektóre mogą zawierać ukryty gluten, dlatego ważne jest czytanie etykiet.
Piwo i napoje słodowe: Zazwyczaj zawierają gluten, chyba że są wyraźnie oznaczone jako bezglutenowe.
Potrawy smażone: Często dochodzi do zanieczyszczenia krzyżowego w frytkownicach, które również smażą produkty z glutenem.
Przekąski wysokosłodzone: Mogą być niekorzystne dla przyrostu masy mięśniowej i ogólnego zdrowia.
Nadmierna ilość nabiału: Wysokotłuszczowe odmiany mogą dodawać niepotrzebne kalorie i tłuszcze.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

jogurt grecki

ser feta

bataty

komosa ryżowa

Główne korzyści

Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej koncentruje się na wysokobiałkowych, bezglutenowych produktach, takich jak chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe oraz bezglutenowe zboża, takie jak quinoa i ryż. Jest zaprojektowany, aby wspierać budowanie mięśni i regenerację, jednocześnie dostosowując się do potrzeb osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 25%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 45%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Plan posiłków bezglutenowych, który wspiera przyrost masy mięśniowej, może skorzystać na włączeniu różnych alternatywnych składników, aby urozmaicić dietę i zwiększyć wartość odżywczą:

Jako kremowy dodatek do smoothie, rozważ użycie jogurtu kokosowego zamiast jogurtu greckiego.
Zamiast batatów, spróbuj dyni piżmowej, która ma podobną teksturę i smak, ale zawiera mniej węglowodanów.
Wymień quinoa na grykę, aby dodać różnorodności do swoich opcji zbożowych, zachowując przy tym korzyści bezglutenowe.
Jako alternatywne źródło białka, tempeh może zastąpić pierś z kurczaka w stir-fry i sałatkach.
Kiedy masz ochotę na chrupiącą przekąskę, wybierz chipsy jarmużowe zamiast ryżowych wafli, aby dodać więcej składników odżywczych i smaku.

Jak zaoszczędzić

Jaja, szpinak i pierś z kurczaka to doskonałe źródła białka, które można kupić w większych ilościach. Bezglutenowy chleb tostowy i owsianka to podstawowe produkty, które stają się bardziej opłacalne w większych opakowaniach. Jogurt grecki i mieszanka owoców jagodowych mogą być wykorzystywane w różnych potrawach na śniadanie i przekąski. Warto wprowadzać różnorodne warzywa, takie jak brokuły, fasolka szparagowa i papryka, do swoich posiłków. Domowy bezglutenowy granola oraz koktajle białkowe mogą być bardziej ekonomiczne i dostosowane do Twoich potrzeb dietetycznych.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Wzmocnij swoje wysiłki w budowaniu mięśni dzięki tym 7 bezglutenowym przekąskom:

Smoothie białkowe z mlekiem migdałowym, bananem i odżywką białkową
Grillowane szaszłyki z kurczaka i warzyw
Jogurt grecki z mieszanką orzechów i nasion
Ryżowe ciastka z masłem migdałowym i pokrojonymi truskawkami
Sałatka quinoa z grillowanym tofu
Jajka na twardo z plasterkami awokado
Mieszanka orzechów i suszonych owoców

Dla wegan kluczowe jest, aby pozostać nawodnionym, a woda jest podstawowym wyborem. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy melisa, są uspokajające i nie zawierają kofeiny. Mleko migdałowe i sojowe to doskonałe źródło składników odżywczych bez nabiału. Świeże soki warzywne dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Kombucha to natomiast probiotyczny napój fermentowany, który warto włączyć do diety.

Zwiększanie masy mięśniowej na diecie bezglutenowej polega na skupieniu się na spożyciu białka bez glutenu. Warto włączyć do diety zboża bezglutenowe, takie jak quinoa i gryka, które są bogate w białko oraz dostarczają niezbędnych aminokwasów wspierających regenerację i wzrost mięśni. Dobrym pomysłem jest także włączenie roślinnych źródeł białka, takich jak ciecierzyca i soczewica. Nie zapominajmy również o nasionach, takich jak dynia i chia, które są źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem feta, podana z bezglutenowym tostem - 400 kcal, 25g białka, 30g węglowodanów, 18g tłuszczu
Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i brokułami na parze - 500 kcal, 40g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
Przekąska:Jogurt grecki z jagodami i garść bezglutenowej granoli - 300 kcal, 20g białka, 35g węglowodanów, 8g tłuszczu
Kolacja:Pieczony łosoś z batatem i fasolką szparagową - 550 kcal, 35g białka, 50g węglowodanów, 20g tłuszczu

Dzień 2

Śniadanie:Bezglutenowa owsianka na mleku migdałowym z bananem i migdałami - 350 kcal, 10g białka, 45g węglowodanów, 12g tłuszczu
Obiad:Wrap z indykiem i awokado w bezglutenowej tortilli, sałatka - 450 kcal, 30g białka, 40g węglowodanów, 18g tłuszczu
Przekąska:Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i bezglutenowym białkiem - 250 kcal, 25g białka, 20g węglowodanów, 6g tłuszczu
Kolacja:Stir-fry z wołowiny, warzyw i brązowego ryżu - 500 kcal, 35g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu

Dzień 3

Śniadanie:Omlet z pomidorami, papryką i serem cheddar - 400 kcal, 25g białka, 20g węglowodanów, 22g tłuszczu
Obiad:Sałatka quinoa z czarną fasolą, kukurydzą i awokado - 450 kcal, 20g białka, 55g węglowodanów, 15g tłuszczu
Przekąska:Twaróg z ananasem - 200 kcal, 15g białka, 25g węglowodanów, 5g tłuszczu
Kolacja:Grillowane kotlety wieprzowe z pieczonymi szparagami i puree z batatów - 550 kcal, 40g białka, 45g węglowodanów, 20g tłuszczu

Dzień 4

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, masłem orzechowym i białkiem bezglutenowym - 350 kcal, 25g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczu
Obiad:Zupa z soczewicy z bezglutenowym pieczywem, sałatka - 450 kcal, 20g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Przekąska:Jajka na twardo i jabłko - 250 kcal, 12g białka, 25g węglowodanów, 10g tłuszczu
Kolacja:Grillowane krewetki z quinoa i duszonym jarmużem - 500 kcal, 35g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu

Dzień 5

Śniadanie:Bezglutenowe naleśniki z jagodami i miodem - 400 kcal, 10g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
Obiad:Sałatka z tuńczykiem, pomidorkami, oliwkami i winegretem balsamicznym - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 20g tłuszczu
Przekąska:Garść mieszanki orzechów i suszonych owoców - 300 kcal, 8g białka, 30g węglowodanów, 16g tłuszczu
Kolacja:Pieczone udka z kurczaka, brukselka i pilaw z quinoa - 550 kcal, 40g białka, 40g węglowodanów, 22g tłuszczu

Dzień 6

Śniadanie:Tofu ze szpinakiem i bezglutenowym tostem - 350 kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 15g tłuszczu
Obiad:Wrap warzywny z hummusem w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 15g białka, 40g węglowodanów, 20g tłuszczu
Przekąska:Wafle ryżowe z awokado i pomidorem - 200 kcal, 5g białka, 25g węglowodanów, 10g tłuszczu
Kolacja:Pieczony dorsz z marchewką i quinoa - 500 kcal, 35g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu

Dzień 7

Śniadanie:Burrito z jajecznicą, czarną fasolą i awokado w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 18g tłuszczu
Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i orzechami - 450 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 25g tłuszczu
Przekąska:Jogurt grecki z bezglutenową granolą i owocami - 300 kcal, 15g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
Kolacja:Szaszłyki wołowe z warzywami i sałatą - 500 kcal, 35g białka, 25g węglowodanów, 25g tłuszczu

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!