Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej
Rozpocznij swoją podróż w budowaniu mięśni z jadłospisem bezglutenowym na przyrost mięśni, gdzie każdy posiłek to krok w stronę zwiększenia siły fizycznej. Ten jadłospis jest bogaty w białko, zawiera takie produkty jak quinoa, chude mięsa i nabiał, a także różnorodne owoce i warzywa, zapewniając zrównoważoną dietę. Ciesz się kreatywnymi, skoncentrowanymi na białku posiłkami, takimi jak grillowany kurczak z sałatką z quinoa, ryba z pieczonymi warzywami oraz koktajle z bezglutenowym białkiem, które zostały zaprojektowane, aby wspierać Twój przyrost mięśni w kontekście diety bezglutenowej.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Ser feta
Chleb bezglutenowy
Pierś z kurczaka
Quinoa
Brokuły
Jogurt grecki
Mieszanka owoców leśnych
Granola bezglutenowa
Łosoś
Bataty
Fasolka szparagowa
Owsianka bezglutenowa
Banany
Migdały
Indyk
Tortilla bezglutenowa
Awokado
Sałata
Składniki do koktajlu białkowego
Wołowina
Mieszanka warzyw
Pomidory
Papryka
Ser cheddar
Czarne fasole
Kukurydza
Sos limonkowy
Serek wiejski
Przegląd jadłospisu
Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej został starannie opracowany dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie przestrzegając diety bezglutenowej. Zawiera bogate w białko produkty, takie jak chude mięsa, ryby, nabiał oraz bezglutenowe zboża, wzbogacone w niezbędne aminokwasy i składniki odżywcze wspierające rozwój mięśni.
Ten jadłospis łączy wymagania dotyczące wzrostu mięśni z rygorystycznym przestrzeganiem składników bezglutenowych, zapewniając, że każdy posiłek przyczynia się do osiągnięcia celów związanych z siłą i kondycją, nie rezygnując z wymogów dietetycznych.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, indyk, ryby oraz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny. Upewnij się, że nie są przygotowane z dodatkami zawierającymi gluten.
- Bezglutenowe zboża pełnoziarniste: Brązowy ryż, quinoa, gryka oraz certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane, które dostarczają energii i wspierają regenerację mięśni.
- Jaja: Wszechstronne źródło białka idealne do budowy mięśni.
- Nabiał: Mleko, jogurt grecki i sery (sprawdź, czy w smakowych wersjach nie ma glutenu).
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia i siemię lniane, które dostarczają zdrowych tłuszczów oraz dodatkowego białka.
- Warzywa i owoce: Szeroki wybór dla niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica jako źródło białka roślinnego i błonnika.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, które zapewniają kaloryczność i wspierają wchłanianie składników odżywczych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty z glutenem: Pszenica, jęczmień i żyto oraz wyroby z nich wykonane.
- Przetworzone mięsa: Często zawierają gluten jako składnik wiążący lub wypełniacz; zawsze sprawdzaj etykiety.
- Gotowe sosy i sosy pieczeniowe: Często mają składniki zawierające gluten.
- Pewne przetworzone produkty: Niektóre mogą zawierać ukryty gluten, dlatego ważne jest czytanie etykiet.
- Piwo i napoje słodowe: Zazwyczaj zawierają gluten, chyba że są wyraźnie oznaczone jako bezglutenowe.
- Potrawy smażone: Często dochodzi do zanieczyszczenia krzyżowego w frytkownicach, które również smażą produkty z glutenem.
- Przekąski wysokosłodzone: Mogą być niekorzystne dla przyrostu masy mięśniowej i ogólnego zdrowia.
- Nadmierna ilość nabiału: Wysokotłuszczowe odmiany mogą dodawać niepotrzebne kalorie i tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis bezglutenowy na przyrost masy mięśniowej koncentruje się na wysokobiałkowych, bezglutenowych produktach, takich jak chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe oraz bezglutenowe zboża, takie jak quinoa i ryż. Jest zaprojektowany, aby wspierać budowanie mięśni i regenerację, jednocześnie dostosowując się do potrzeb osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bezglutenowych, który wspiera przyrost masy mięśniowej, może skorzystać na włączeniu różnych alternatywnych składników, aby urozmaicić dietę i zwiększyć wartość odżywczą:
- Jako kremowy dodatek do smoothie, rozważ użycie jogurtu kokosowego zamiast jogurtu greckiego.
- Zamiast batatów, spróbuj dyni piżmowej, która ma podobną teksturę i smak, ale zawiera mniej węglowodanów.
- Wymień quinoa na grykę, aby dodać różnorodności do swoich opcji zbożowych, zachowując przy tym korzyści bezglutenowe.
- Jako alternatywne źródło białka, tempeh może zastąpić pierś z kurczaka w stir-fry i sałatkach.
- Kiedy masz ochotę na chrupiącą przekąskę, wybierz chipsy jarmużowe zamiast ryżowych wafli, aby dodać więcej składników odżywczych i smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wzmocnij swoje wysiłki w budowaniu mięśni dzięki tym 7 bezglutenowym przekąskom:
- Smoothie białkowe z mlekiem migdałowym, bananem i odżywką białkową
- Grillowane szaszłyki z kurczaka i warzyw
- Jogurt grecki z mieszanką orzechów i nasion
- Ryżowe ciastka z masłem migdałowym i pokrojonymi truskawkami
- Sałatka quinoa z grillowanym tofu
- Jajka na twardo z plasterkami awokado
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegan kluczowe jest, aby pozostać nawodnionym, a woda jest podstawowym wyborem. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy melisa, są uspokajające i nie zawierają kofeiny. Mleko migdałowe i sojowe to doskonałe źródło składników odżywczych bez nabiału. Świeże soki warzywne dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Kombucha to natomiast probiotyczny napój fermentowany, który warto włączyć do diety.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Bezglutenowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta, podana z bezglutenowym tostem - 400 kcal, 25g białka, 30g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i brokułami na parze - 500 kcal, 40g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Jogurt grecki z jagodami i garść bezglutenowej granoli - 300 kcal, 20g białka, 35g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatem i fasolką szparagową - 550 kcal, 35g białka, 50g węglowodanów, 20g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Bezglutenowa owsianka na mleku migdałowym z bananem i migdałami - 350 kcal, 10g białka, 45g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w bezglutenowej tortilli, sałatka - 450 kcal, 30g białka, 40g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i bezglutenowym białkiem - 250 kcal, 25g białka, 20g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Kolacja: Stir-fry z wołowiny, warzyw i brązowego ryżu - 500 kcal, 35g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, papryką i serem cheddar - 400 kcal, 25g białka, 20g węglowodanów, 22g tłuszczu
- Obiad: Sałatka quinoa z czarną fasolą, kukurydzą i awokado - 450 kcal, 20g białka, 55g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Twaróg z ananasem - 200 kcal, 15g białka, 25g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z pieczonymi szparagami i puree z batatów - 550 kcal, 40g białka, 45g węglowodanów, 20g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, masłem orzechowym i białkiem bezglutenowym - 350 kcal, 25g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Zupa z soczewicy z bezglutenowym pieczywem, sałatka - 450 kcal, 20g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Jajka na twardo i jabłko - 250 kcal, 12g białka, 25g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane krewetki z quinoa i duszonym jarmużem - 500 kcal, 35g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Bezglutenowe naleśniki z jagodami i miodem - 400 kcal, 10g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, pomidorkami, oliwkami i winegretem balsamicznym - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Garść mieszanki orzechów i suszonych owoców - 300 kcal, 8g białka, 30g węglowodanów, 16g tłuszczu
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka, brukselka i pilaw z quinoa - 550 kcal, 40g białka, 40g węglowodanów, 22g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Tofu ze szpinakiem i bezglutenowym tostem - 350 kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Wrap warzywny z hummusem w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 15g białka, 40g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Wafle ryżowe z awokado i pomidorem - 200 kcal, 5g białka, 25g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony dorsz z marchewką i quinoa - 500 kcal, 35g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Burrito z jajecznicą, czarną fasolą i awokado w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i orzechami - 450 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Jogurt grecki z bezglutenową granolą i owocami - 300 kcal, 15g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Szaszłyki wołowe z warzywami i sałatą - 500 kcal, 35g białka, 25g węglowodanów, 25g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024