Jadłospis bezmleczny na dietę eliminacyjną
Odkryj wrażliwości pokarmowe dzięki jadłospisowi bezmlecznemu na diecie eliminacyjnej. Ten jadłospis zaczyna się od szeregu posiłków bezmlecznych, w tym roślinnych napojów i serów, a także różnorodnych innych pełnowartościowych produktów. Stopniowo wprowadza się inne potencjalne alergeny, co pozwala na uważne obserwowanie reakcji organizmu. Każdy posiłek jest zaprojektowany tak, aby był pożywny i satysfakcjonujący, oferując przemyślane podejście do identyfikacji wrażliwości pokarmowych w kontekście diety bezmlecznej.
Lista zakupów
Owsianka
Banany
Miód
Grillowana pierś z kurczaka
Quinoa
Mieszanka warzyw
Składniki do sałatki owocowej
Łosoś
Bataty
Fasolka szparagowa
Szpinak
Mleko migdałowe
Mrożone jagody
Siemię lniane
Czarne fasole
Papryka
Małe jabłko
Masło migdałowe
Tofu
Brązowy ryż
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Mango
Zupa soczewicowa
Jarmuż
Bezglutenowy chleb pełnoziarnisty
Alternatywa jogurtu greckiego
Brukselka
Bezglutenowy tost
Wzbogacony sok pomarańczowy
Ciecierzyca
Ogórki
Pomidory
Sos tahini z cytryną
Ryżowe ciastka
Masło orzechowe
Stek z kalafiora
Składniki do smoothie z jagodami i szpinakiem
Składniki do faszerowanej papryki
Mała gruszka
Składniki do wegańskiego curry
Składniki do owsianki na noc
Składniki do wegańskiego wrapa
Edamame
Składniki do wegańskiego chili
Bezglutenowe wegańskie naleśniki
Składniki do miski z pieczonymi warzywami i quinoa
Sos cytrynowy
Pieczenie chipsów jarmużowych
Składniki do faszerowanej dyni akuratowej
Dzikie ryże
Żurawina
Orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Jadłospis bezmleczny na dietę eliminacyjną to strategiczne podejście do odkrywania nietolerancji pokarmowych, które zaczyna się od wykluczenia nabiału. Zawiera różnorodne produkty bezmleczne, a następnie stopniowo wprowadza różne grupy żywności, aby zidentyfikować potencjalne alergeny lub substancje drażniące.
Taki jadłospis oferuje systematyczne i wnikliwe podejście do diety eliminacyjnej, koncentrując się na alternatywach bezmlecznych oraz szerokiej gamie innych bogatych w składniki odżywcze produktów, co pozwala na kompleksowe badanie diety.
Co warto jeść?
- Whole foods: Skup się na nieprzetworzonych mięsach, owocach, warzywach i zbożach, które są naturalnie bezmleczne.
- Chude białka: Kurczak, ryby, indyk oraz rośliny strączkowe (sprawdź oznaczenia dotyczące braku nabiału).
- Bezglutenowe zboża: Ryż, quinoa i certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane.
- Warzywa: Szeroki wybór, świeże lub mrożone, bez kremowych sosów.
- Owoce: Wszystkie rodzaje, świeże, suszone lub konserwowane w soku.
- Mleka roślinne: Mleko migdałowe, sojowe, kokosowe lub ryżowe.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i olej kokosowy.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty mleczne: Mleko, ser, jogurt i masło.
- Żywność przetworzona: Często zawiera ukryte składniki mleczne.
- Niektóre alternatywy bezmleczne: Sprawdź dodatki i gumy, jeśli je eliminujesz.
- Przekąski smakowe i przetworzone: Mogą zawierać pochodne mleka, takie jak serwatka czy kazeina.
- Gotowe dania: Mogą zawierać składniki mleczne.
- Niektóre wypieki: Często są przygotowywane z masła, mleka lub serwatki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis bezmleczny na dietę eliminacyjną jest dostosowany do identyfikacji potencjalnych nietolerancji lub alergii na nabiał. Skupia się na eliminacji wszystkich produktów mlecznych, jednocześnie zapewniając zrównoważoną dietę opartą na owocach, warzywach, zbożach, mięsie oraz roślinnych alternatywach dla nabiału.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bez nabiału na diecie eliminacyjnej może skorzystać z wprowadzenia tych alternatyw:
- Aby uzyskać kremową konsystencję w smoothie, użyj jogurtu kokosowego jako zamiennika jogurtu greckiego.
- Zamiast quinoa, spróbuj prosa, które jest bezglutenową opcją zbożową, łatwiejszą do strawienia.
- Wymień masło orzechowe na masło z nasion słonecznika, aby uniknąć potencjalnych alergenów, zachowując jednocześnie zdrowe tłuszcze.
- Rozważ użycie mąki migdałowej zamiast bezglutenowego chleba pełnoziarnistego do pieczenia, co oferuje niższą zawartość węglowodanów.
- Aby przygotować danie boczne o niższej zawartości węglowodanów, zastąp słodkie ziemniaki rzodkiewkami, które również są bogate w składniki odżywcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski bez nabiału są idealne na dietę eliminacyjną:
- Sałatka owocowa z różnorodnych świeżych owoców
- Bezglutenowe ryżowe krążki z awokado
- Pieczone chipsy ze słodkich ziemniaków
- Domowy popcorn bez masła
- Paluszki marchewki i ogórka z hummusem
- Prażona ciecierzyca
- Świeże jagody z jogurtem kokosowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zarządzać wysokim ciśnieniem krwi na diecie bezglutenowej, skup się na wodzie, herbacie hibiskusowej, która jest znana z korzystnych właściwości dla ciśnienia krwi, herbacie zielonej, bogatej w potas wodzie kokosowej oraz ziołowych herbatach bezkofeinowych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis bez nabiału na diecie eliminacyjnej
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z bananem i odrobiną miodu (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 5g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanymi warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 1g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i fasolką szparagową (kalorie: 500, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, mrożonymi owocami i siemieniem lnianym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 7g)
- Obiad: Papryki faszerowane komosą ryżową i czarną fasolą z sałatką (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Tofu z warzywami na brązowym ryżu (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 65g, tłuszcze: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i mango (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z jarmużem i pieczywem bezglutenowym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Alternatywa jogurtu greckiego z owocami (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z brukselką i batatami (kalorie: 500, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Tosty bezglutenowe z awokado i sokiem pomarańczowym wzbogacanym w wapń (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkiem, pomidorami i sosem tahini (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z masłem orzechowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Stek z kalafiora z pieczoną brukselką (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Koktajl z jagodami, szpinakiem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 8g)
- Obiad: Papryki faszerowane komosą ryżową, fasolą i warzywami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Gruszka i garść migdałów (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Wegetariańskie curry z warzywami na brązowym ryżu (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 70g, tłuszcze: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Nocna owsianka z mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i truskawkami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wegetariańska tortilla z hummusem, marchewką i sałatą (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 150, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Wegetariańskie chili z fasolą, soczewicą i pomidorami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Bezglutenowe, wegańskie naleśniki z owocami (kalorie: 350, białko: 5g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Miseczka z pieczonymi warzywami, komosą ryżową i dressingiem cytrynowym (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 65g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Chipsy z jarmużu (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Dynia nadziewana dzikim ryżem, żurawiną i orzechami włoskimi (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 70g, tłuszcze: 10g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024