Jadłospis diety śródziemnomorskiej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis śródziemnomorski inspirowany jest wzorcami żywieniowymi krajów leżących nad Morzem Śródziemnym. Kładzie nacisk na zdrowe dla serca produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, ryby oraz oliwa z oliwek.
Ta dieta jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i wysokobłonnikowa, co przynosi korzyści, takie jak poprawa zdrowia serca oraz niższe ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Kuskus
Soczewica
Nasiona chia
Nasiona słonecznika
Granola
Słodycze i przekąski
Miód
Mieszanka suszonych owoców i orzechów
Masło migdałowe
Mięso i wędliny
Kurczak
Tuńczyk
Dorsz
Krewetki
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Ser feta
Ser parmezan
Ser kozi
Jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Cytryna
Hummus
Owoce, warzywa i zioła
Świeże jagody
Pomidory koktajlowe
Ogórek
Marchewki
Awokado
Szpinak
Banan
Bakłażan
Pomidor
Szparagi
Sezonowe warzywa
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Chleb pita pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski inspirowany jest wzorcami żywieniowymi krajów leżących wzdłuż Morza Śródziemnego. Kładzie nacisk na zdrowe dla serca produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, ryby oraz oliwa z oliwek.
Dieta ta jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i wysokobłonnikowa, co przynosi korzyści takie jak poprawa zdrowia serca oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.
Co warto jeść?
Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty jako źródło węglowodanów złożonych.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie.
Owoce i warzywa: Szeroki wybór, szczególnie zielone liście, pomidory i owoce cytrusowe.
Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i fasola jako źródło białka roślinnego i błonnika.
Ryby i owoce morza: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy omega-3.
Chude mięso: Kurczak i indyk w umiarkowanych ilościach.
Produkty mleczne: Jogurt grecki, feta i inne sery w umiarkowanych ilościach dla wapnia i białka.
Zioła i przyprawy: Czosnek, oregano i bazylia do naturalnego przyprawiania potraw.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone mięsa: Takie jak kiełbasy i wędliny, które zawierają dużo konserwantów.
Odmulczone zboża: Biały chleb, makaron i ciastka.
Produkty wysokosłodzone: Słodycze, cukierki i napoje słodzone.
Tłuszcze trans: Obecne w margarynie i niektórych przekąskach przetworzonych.
Tłuste nabiały: Śmietana i masło spożywane w nadmiarze.
Przetworzone przekąski: Chipsy, ciastka i gotowe jedzenie.
Nadmierne spożycie alkoholu: Szczególnie słodkie lub kremowe likiery.
Sztuczne dodatki: Barwniki, konserwanty i słodziki.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na diecie śródziemnomorskiej odzwierciedla istotę kuchni śródziemnomorskiej, koncentrując się na bogatej różnorodności potraw, które są zarówno smaczne, jak i korzystne dla serca. Plan ten kładzie nacisk na spożywanie świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów oraz nasion, a także zdrowych tłuszczów, głównie pochodzących z oliwy z oliwek. Zawiera umiarkowane ilości ryb i drobiu, a także sporadycznie czerwone mięso i produkty mleczne. Bogaty w błonnik, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, jadłospis ten jest nie tylko korzystny dla zdrowia serca, ale także dla ogólnego samopoczucia, oferując zrównoważone podejście do jedzenia, które jest zarówno trwałe, jak i przyjemne.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 10%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków można wzbogacić o te smakowite alternatywy:
- Aby uzyskać kremową konsystencję, rozważ użycie serka ricotta zamiast sera feta w sałatkach.
- Dodanie serc karczocha może wprowadzić unikalny smak w porównaniu do oliwek w potrawach.
- Jako alternatywę dla komosy ryżowej, spróbuj farro w swoich posiłkach.
- Urozmaic swoje sałatki, stosując radicchio zamiast mieszanki sałat, aby dodać odrobinę goryczy.
- Orzeszki piniowe mogą być chrupiącą alternatywą dla orzechów włoskich w przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Skosztuj tych zdrowych przekąsek, które idealnie wpisują się w tradycyjną dietę śródziemnomorską:
- Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Pełnoziarnista pita z hummusem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Świeże warzywa pokrojone w słupki z tzatziki
- Tapenada oliwkowa na pełnoziarnistych krakersach
- Plastry ogórka z serem feta i ziołami
W diecie śródziemnomorskiej najlepszymi wyborami napojów są woda do codziennego nawadniania, herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, które mają działanie uspokajające, lampka czerwonego wina w umiarkowanych ilościach dla zdrowia serca, świeżo wyciskane soki owocowe jako źródło witamin oraz kawa, spożywana z umiarem, która dostarcza antyoksydantów.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i świeżymi jagodami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z quinoa, pomidorami koktajlowymi, ogórkiem, serem feta i oliwkami z dressingiem z oliwy i soku z cytryny (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcze: 6g)
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 500, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie:Tosty pełnoziarniste z awokado i jajkami w koszulce (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Obiad:Zupa z soczewicy z pitą pełnoziarnistą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 14g)
- Kolacja:Pieczony kurczak z quinoa i sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie:Owsianka z bananem i cynamonem (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 5g)
- Obiad:Gulasz z ciecierzycy i warzyw (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 1g)
- Kolacja:Grillowane krewetki z kuskusem i brokułami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 12g)
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, jogurtem greckim, bananem i masłem migdałowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem, mieszanymi sałatami, pomidorami, ogórkiem i oliwkami (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska:Chipsy z pity pełnoziarnistej z tzatziki (kalorie: 180, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Parmigiana z bakłażana z sałatką (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i świeżymi owocami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Obiad:Omlet z warzywami i fetą z chlebem pełnoziarnistym (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Jabłko z garścią orzechów włoskich (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z tapenadą z pomidorów i oliwek, szparagi (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i fetą (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 22g)
- Obiad:Tabuleh z quinoa z hummusem i chlebem pełnoziarnistym (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i nasionami chia (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja:Paella warzywna z sezonowymi warzywami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 70g, tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie:Tosty pełnoziarniste z awokado i pestkami słonecznika (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka z pieczonych warzyw i kozim serem (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Mieszanka suszonych owoców i orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Grillowany labraks z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 450, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 25g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany