Jadłospis diety śródziemnomorskiej
Jadłospis śródziemnomorski inspirowany jest wzorcami żywieniowymi krajów leżących nad Morzem Śródziemnym. Kładzie nacisk na zdrowe dla serca produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, ryby oraz oliwa z oliwek.
Ta dieta jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i wysokobłonnikowa, co przynosi korzyści, takie jak poprawa zdrowia serca oraz niższe ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Miód
Orzechy włoskie
Świeże jagody
Quinoa
Soczewica
Pomidory koktajlowe
Ogórek
Ser feta
Oliwki
Oliwa z oliwek
Cytryna
Hummus
Marchewki
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Jaja
Kurczak
Przegląd jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski inspirowany jest wzorcami żywieniowymi krajów leżących wzdłuż Morza Śródziemnego. Kładzie nacisk na zdrowe dla serca produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, ryby oraz oliwa z oliwek.
Dieta ta jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i wysokobłonnikowa, co przynosi korzyści takie jak poprawa zdrowia serca oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty jako źródło węglowodanów złożonych.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie.
- Owoce i warzywa: Szeroki wybór, szczególnie zielone liście, pomidory i owoce cytrusowe.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i fasola jako źródło białka roślinnego i błonnika.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy omega-3.
- Chude mięso: Kurczak i indyk w umiarkowanych ilościach.
- Produkty mleczne: Jogurt grecki, feta i inne sery w umiarkowanych ilościach dla wapnia i białka.
- Zioła i przyprawy: Czosnek, oregano i bazylia do naturalnego przyprawiania potraw.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone mięsa: Takie jak kiełbasy i wędliny, które zawierają dużo konserwantów.
- Odmulczone zboża: Biały chleb, makaron i ciastka.
- Produkty wysokosłodzone: Słodycze, cukierki i napoje słodzone.
- Tłuszcze trans: Obecne w margarynie i niektórych przekąskach przetworzonych.
- Tłuste nabiały: Śmietana i masło spożywane w nadmiarze.
- Przetworzone przekąski: Chipsy, ciastka i gotowe jedzenie.
- Nadmierne spożycie alkoholu: Szczególnie słodkie lub kremowe likiery.
- Sztuczne dodatki: Barwniki, konserwanty i słodziki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na diecie śródziemnomorskiej odzwierciedla istotę kuchni śródziemnomorskiej, koncentrując się na bogatej różnorodności potraw, które są zarówno smaczne, jak i korzystne dla serca. Plan ten kładzie nacisk na spożywanie świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów oraz nasion, a także zdrowych tłuszczów, głównie pochodzących z oliwy z oliwek. Zawiera umiarkowane ilości ryb i drobiu, a także sporadycznie czerwone mięso i produkty mleczne. Bogaty w błonnik, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, jadłospis ten jest nie tylko korzystny dla zdrowia serca, ale także dla ogólnego samopoczucia, oferując zrównoważone podejście do jedzenia, które jest zarówno trwałe, jak i przyjemne.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków można wzbogacić o te smakowite alternatywy:
- Aby uzyskać kremową konsystencję, rozważ użycie serka ricotta zamiast sera feta w sałatkach.
- Dodanie serc karczocha może wprowadzić unikalny smak w porównaniu do oliwek w potrawach.
- Jako alternatywę dla komosy ryżowej, spróbuj farro w swoich posiłkach.
- Urozmaic swoje sałatki, stosując radicchio zamiast mieszanki sałat, aby dodać odrobinę goryczy.
- Orzeszki piniowe mogą być chrupiącą alternatywą dla orzechów włoskich w przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Skosztuj tych zdrowych przekąsek, które idealnie wpisują się w tradycyjną dietę śródziemnomorską:
- Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Pełnoziarnista pita z hummusem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Świeże warzywa pokrojone w słupki z tzatziki
- Tapenada oliwkowa na pełnoziarnistych krakersach
- Plastry ogórka z serem feta i ziołami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie śródziemnomorskiej najlepszymi wyborami napojów są woda do codziennego nawadniania, herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, które mają działanie uspokajające, lampka czerwonego wina w umiarkowanych ilościach dla zdrowia serca, świeżo wyciskane soki owocowe jako źródło witamin oraz kawa, spożywana z umiarem, która dostarcza antyoksydantów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i świeżymi jagodami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z quinoa, pomidorami koktajlowymi, ogórkiem, serem feta i oliwkami z dressingiem z oliwy i soku z cytryny (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 500, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z awokado i jajkami w koszulce (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z pitą pełnoziarnistą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 14g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z quinoa i sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z bananem i cynamonem (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 5g)
- Obiad: Gulasz z ciecierzycy i warzyw (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 1g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z kuskusem i brokułami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 12g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jogurtem greckim, bananem i masłem migdałowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem, mieszanymi sałatami, pomidorami, ogórkiem i oliwkami (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Chipsy z pity pełnoziarnistej z tzatziki (kalorie: 180, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Parmigiana z bakłażana z sałatką (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i świeżymi owocami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Omlet z warzywami i fetą z chlebem pełnoziarnistym (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jabłko z garścią orzechów włoskich (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z tapenadą z pomidorów i oliwek, szparagi (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i fetą (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 22g)
- Obiad: Tabuleh z quinoa z hummusem i chlebem pełnoziarnistym (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i nasionami chia (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Paella warzywna z sezonowymi warzywami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 70g, tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z awokado i pestkami słonecznika (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z pieczonych warzyw i kozim serem (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mieszanka suszonych owoców i orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowany labraks z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 450, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 25g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024