Jadłospis dla diabetyków w okresie menopauzy
Przejdź przez menopauzę z cukrzycą, korzystając z jadłospisu dla cukrzyków w menopauzie. Ten jadłospis zawiera posiłki takie jak smoothie bogate w siemię lniane, płatki zbożowe wzbogacone w wapń oraz dania oparte na warzywach, które wspierają zdrowie hormonalne i poziom cukru we krwi podczas menopauzy.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Mieszanka jagód
Siemię lniane
Quinoa
Pierś z kurczaka
Ogórki
Pomidory
Cytryny
Migdały
Jabłka
Łosoś
Bataty
Brokuły
Szpinak
Ser feta
Chleb pełnoziarnisty
Zupa soczewicowa
Sałatki
Oliwa z oliwek i ocet
Marchewki w słupkach
Hummus
Indyk
Liście sałaty
Składniki na owsiankę na noc
Tuńczyk
Sos balsamiczny
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Tofu
Papryka
Ryż brązowy
Awokado
Składniki na jajka w koszulce
Ser parmezan
Sos cezar
Miód
Dorsz
Szparagi
Składniki na smoothie owocowe
Mieszanka warzyw
Masło migdałowe
Krewetki
Składniki na sałatkę quinoa
Grzyby
Cebula
Składniki na sałatkę śródziemnomorską
Suszone owoce
Klopsiki z indyka
Sos marinara
Makaron pełnoziarnisty
Serek wiejski
Miód
Składniki na wrapy warzywne
Zupa warzywna
Masło orzechowe
Słupki selera
Przegląd jadłospisu
Jadłospis dla diabetyków w okresie menopauzy uwzględnia zmiany żywieniowe, które zachodzą podczas menopauzy u osób z cukrzycą. Skupia się na produktach wspierających równowagę hormonalną oraz zdrowie kości, takich jak zielone liściaste warzywa, wzbogacone mleka roślinne i pełnoziarniste produkty, jednocześnie dbając o kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ten jadłospis łączy potrzeby dietetyczne związane z menopauzą z zarządzaniem cukrzycą, oferując posiłki, które skutecznie odpowiadają na obie te kwestie.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w fitoestrogeny: Produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, które pomagają w równoważeniu hormonów.
- Produkty bogate w wapń: Zielone liściaste warzywa oraz wzbogacone mleka roślinne, które wspierają zdrowie kości.
- Pełnoziarniste produkty: Źródło błonnika, które pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Chude źródła białka: Aby utrzymać masę mięśniową, warto sięgać po fasolę i soczewicę.
- Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona i oliwa z oliwek dla ogólnego zdrowia.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty o wysokiej zawartości cukru: Mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i pogarszać problemy z poziomem cukru we krwi.
- Żywność przetworzona: Zwykle zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i cukrów.
- Przesadne spożycie kofeiny: Może wpływać na jakość snu i nasilać uderzenia gorąca.
- Alkohol: Może zaburzać sen i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis dla kobiet w menopauzie z cukrzycą uwzględnia potrzeby żywieniowe kobiet przechodzących ten okres. Skupia się na produktach bogatych w wapń, żelazo i błonnik, a także na zrównoważonym podejściu do węglowodanów, aby wspierać zmiany hormonalne i kontrolować poziom cukru we krwi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby radzić sobie z objawami menopauzy, jednocześnie dbając o cukrzycę, rozważ te zamienniki:
- Jako opcję wspierającą równowagę hormonalną, zmielone siemię lniane może zastąpić nasiona chia w koktajlach i owsiankach.
- Aby zwiększyć spożycie wapnia, sardynki mogą zastąpić łososia w posiłkach, oferując podobne korzyści z dodatkiem wapnia.
- Dla niskocukrowego owocu, jeżyny mogą zastąpić truskawki w przekąskach i sałatkach.
- Aby dodać różnorodności, farro może zastąpić komosę ryżową w sałatkach i miskach, oferując inną teksturę ziarna.
- Jako roślinne źródło białka, edamame może zastąpić ciecierzycę w sałatkach i wrapach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe pomysły na przekąski dla menopauzalnych diabetyków:
- Jogurt sojowy z świeżymi owocami
- Fasola edamame
- Pełnoziarniste krakersy z serem
- Orzechy włoskie i migdały
- Ser twarogowy z plasterkami ogórka
- Owsianka z siemieniem lnianym
- Pieczony batat
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Osoby z nietolerancją laktozy i cukrzycą powinny starannie dobierać napoje. Najlepszym wyborem do nawadniania jest woda. Mleko bezlaktozowe oraz roślinne alternatywy, takie jak mleko migdałowe czy sojowe, to przyjemne opcje. Herbaty ziołowe stanowią bezpieczną i kojącą alternatywę. Należy unikać tradycyjnych produktów mlecznych oraz napojów o wysokiej zawartości cukru.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis dla diabetyków w okresie menopauzy
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i siemieniem lnianym (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z grillowanym kurczakiem, ogórkiem, pomidorem i dressingiem tahini-cytrynowym (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Garść migdałów i jabłko (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i brokułami na parze (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i fetą, podany z pełnoziarnistym pieczywem (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z oliwą i octem winnym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z hummusem (Kalorie: 150, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Burger z indyka owinięty w liście sałaty, podany z pieczonymi frytkami z batatów (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Nocna owsianka na mleku migdałowym z chia i plasterkami brzoskwiń (Kalorie: 280, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi i awokado (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Stir-fry z tofu, brokułami, papryką i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado, pomidorem i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowaną piersią kurczaka, sałatą rzymską i dressingiem (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pilawem z komosy ryżowej i szparagami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Koktajl jagodowy z mlekiem migdałowym, jogurtem greckim i szpinakiem (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad: Stir-fry z tofu, warzywami i brązowym ryżem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z sałatką z komosy ryżowej i pieczonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z tofu z pieczarkami, cebulą i szpinakiem, podana z pieczywem pełnoziarnistym (Kalorie: 280, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka śródziemnomorska z grillowanym kurczakiem, oliwkami i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczone klopsiki z indyka w sosie marinara, podane z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Placuszki twarogowe z jagodami i miodem (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wrap z grillowanymi warzywami i hummusem w pełnoziarnistej tortilli, podany z zupą warzywną (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem orzechowym (Kalorie: 150, Białko: 5g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024