Jadłospis dla insulinooporności

• Warzywa niskoskrobiowe: Włącz do diety zielone liściaste, brokuły, kalafior, paprykę i cukinię.
• Chude białka: Wybieraj mięso drobiowe bez skóry, ryby, tofu, tempeh oraz rośliny strączkowe dla zrównoważonego źródła białka.
• Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby wzbogacić dietę o zdrowe tłuszcze.
• Pełnoziarniste produkty: Wybieraj komosę ryżową, brązowy ryż, owsiankę i pełnoziarnisty chleb dla błonnika i składników odżywczych.
• Owoce jagodowe: Ciesz się niskoglikemicznymi owocami jagodowymi, takimi jak borówki, truskawki i maliny.
• Niskotłuszczowe nabiał lub alternatywy nabiałowe: Włącz do diety jogurt grecki, mleko odtłuszczone lub mleko migdałowe dla wapnia.
• Produkty bogate w błonnik: Dodawaj fasolę, soczewicę, nasiona chia i siemię lniane dla dodatkowej porcji błonnika.
• Tłuste ryby: Wprowadzaj do diety łososia, makrelę i pstrąga, aby dostarczyć organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3.
• Herbaty ziołowe bez cukru: Wybieraj herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy zielona herbata, bez dodatku cukru.
• Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień.
• Zioła i przyprawy: Używaj ziół i przypraw, takich jak cynamon, kurkuma i czosnek, aby dodać smaku bez cukru i soli.

• Wysoko przetworzone węglowodany: Unikaj białego chleba, słodkich płatków śniadaniowych i innych rafinowanych zbóż.
• Napojów słodzonych: Ogranicz lub wyeliminuj słodkie napoje, napoje gazowane i soki owocowe.
• Dodatkowych cukrów: Zminimalizuj spożycie cukierków, deserów i słodzonych przekąsek.
• Żywności przetworzonej: Ogranicz spożycie wysoko przetworzonych przekąsek, mrożonych posiłków i fast foodów.
• Owoców o wysokim indeksie glikemicznym: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak arbuz i ananas.
• Potraw smażonych: Zminimalizuj spożycie smażonych i głęboko smażonych potraw dla lepszej wrażliwości na insulinę.
• Pełnotłustych produktów mlecznych: Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Nadmiernego spożycia alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem lub zgodnie z zaleceniami specjalisty.
• Wysoko przetworzonych mięs: Ogranicz spożycie przetworzonych kiełbas, boczku i wędlin.
• Białych ziemniaków: Zmniejsz spożycie białych ziemniaków, wybierając słodkie ziemniaki lub inne alternatywy.

Zarządzanie insulinoopornością polega na wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w składniki odżywcze. Oto kilka korzystnych alternatyw:

• Zamiast chleba pełnoziarnistego, wybierz chleb z kiełków, który lepiej przyswaja składniki odżywcze i ma niższy indeks glikemiczny.
• Zamiast jogurtu greckiego, spróbuj naturalnego skyr, który ma więcej białka i mniej cukru.
• Wymień quinoa na farro, które jest pożywnym zbożem o niskim indeksie glikemicznym.
• Użyj ryżu kalafiorowego zamiast ryżu brązowego, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, zachowując jednocześnie błonnik.
• Podmień hummus na tahini, które jest kremowym, bogatym w składniki odżywcze dipem doskonałym do warzyw.