Jadłospis do treningu maratońskiego
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przygotowujesz się do maratonu? Zapoznaj się z naszym przewodnikiem, który zawiera starannie opracowany jadłospis stworzony z myślą o zwiększeniu Twojej wytrzymałości. Odkryj energetyzujące śniadania, zrównoważone posiłki oraz strategie nawadniania, które są kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników podczas treningu. Upewnij się, że Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane na wyzwania związane z maratonem.
Lista zakupów
Sypkie
Nasiona chia
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Granola
Acai
Nasiona
Pieczenie i dodatki
Masło orzechowe
Miód
Syrop klonowy
Cynamon
Słodycze i przekąski
Mieszane owoce leśne
Jagody
Mięso i wędliny
Grillowany kurczak
Indyk
Pieczeń z kurczaka
Pieczeń z udźca kurczaka
Grillowany dorsz
Ryby i owoce morza
Pieczeń łososia
Grillowane krewetki
Owoce, warzywa i zioła
Banan
Brokuły
Awokado
Sałata mieszana
Szpinak
Pieczone bataty
Pieczone słodkie ziemniaki
Fasolka szparagowa
Szparagi
Cytryna
Pokrojone banany
Pokrojone pomidory
Świeże owoce
Ciecierzyca
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Jajka sadzone
Mleko migdałowe
Pieczywo
Pełnoziarnisty tost
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarnista tortilla
Naleśniki pełnoziarniste
Dania gotowe
Zupa soczewicowa
Stir-fry z indykiem i warzywami
Wege
Tofu smażone
Przegląd jadłospisu
Rozpoczynasz swoją maratońską przygodę? Zacznij od przemyślanego jadłospisu, który dostarczy Ci energii potrzebnej do wytrzymałości. Każdy element tego jadłospisu jest zaprojektowany tak, aby Twoje ciało było dobrze przygotowane na fizyczne wyzwania biegania na długich dystansach.
Nasza instrukcja to Twoje niezawodne źródło informacji, oferujące wskazówki, zrównoważone posiłki oraz strategie nawadniania, które są niezbędne dla osiągnięcia optymalnych wyników.
Co warto jeść?
Węglowodany złożone: Stawiaj na pełnoziarniste produkty, takie jak owsianka, quinoa, brązowy ryż i pełnoziarnista mąka, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
Chude białka: Włącz do diety źródła chudego białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, tofu, fasola i soczewica, które wspierają regenerację mięśni.
Owoce i warzywa: Spożywaj różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do posiłków zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, które wspierają energię i regenerację.
Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj niskotłuszczowe lub bezlaktozowe produkty mleczne oraz ich zamienniki, aby dostarczyć organizmowi wapnia i białka.
Nawodnienie: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę, napoje bogate w elektrolity oraz napoje izotoniczne podczas i po długich biegach.
Przekąski bogate w białko: Włącz do diety przekąski bogate w białko, takie jak jogurt grecki, twaróg i batony proteinowe, które wspierają regenerację.
Całe jaja: Włącz do diety całe jaja, które są źródłem pełnowartościowego białka oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak cholina.
Produkty bogate w żelazo: Spożywaj produkty bogate w żelazo, takie jak chude mięso, fasola i zielone liściaste warzywa, aby wspierać transport tlenu w organizmie.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Węglowodany przed biegiem: Skup się na łatwo przyswajalnych węglowodanach, takich jak banany, żele energetyczne i pełnoziarnisty chleb, przed długimi biegami.
Przekąski po biegu: Po treningu zjedz mieszankę węglowodanów i białka, aby wspomóc regenerację mięśni; popularnym wyborem jest czekoladowe mleko.
Produkty wspierające nawodnienie: Włącz do diety produkty bogate w wodę, takie jak arbuz, ogórek i pomarańcze, aby utrzymać równowagę płynów.
Kwasy tłuszczowe omega-3: Dodawaj do swojej diety tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie, aby korzystać z ich właściwości przeciwzapalnych i wspierać zdrowie stawów.
Ładowanie węglowodanów: Zwiększ spożycie węglowodanów przed maratonem, aby zgromadzić zapasy glikogenu; skup się na makaronie, ryżu i ziemniakach.
Timing spożycia składników odżywczych: Zwróć uwagę na czas posiłków i przekąsek, aby optymalizować poziom energii przed, w trakcie i po treningach.
Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan żywieniowy do swoich preferencji, ograniczeń dietetycznych i intensywności treningu.
Całe, nieprzetworzone produkty: Wybieraj całe, nieprzetworzone produkty, aby zapewnić sobie różnorodność składników odżywczych i wspierać ogólne zdrowie.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis dla treningu maratońskiego został stworzony, aby sprostać zwiększonym wymaganiom energetycznym i odżywczym biegaczy maratońskich. Plan ten kładzie nacisk na połączenie złożonych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, które wspierają wytrzymałość i regenerację. Odpowiednie nawodnienie oraz bogate w składniki odżywcze jedzenie przyczyniają się do utrzymania stałego poziomu energii, zachowania masy mięśniowej oraz ogólnego dobrego samopoczucia w trakcie intensywnego treningu maratońskiego.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 45%
Błonnik: 0%
Inne: 0%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby skutecznie trenować do maratonu, warto wprowadzić do diety produkty bogate w kalorie i składniki odżywcze, które będą wspierać długie biegi oraz regenerację.
- Na szybki zastrzyk energii spróbuj pudding chia zamiast owsianki. Jest bogaty w kwasy omega-3 i białko.
- Dynia piżmowa to doskonała alternatywa dla frytek ze słodkiego ziemniaka, oferująca nieco inny smak, ale podobne wartości odżywcze.
- Jeśli szukasz zboża, proso może zastąpić brązowy ryż. Jest bezglutenowe i bogate w magnez.
- Jako białkową alternatywę rozważ tempeh zamiast grillowanego kurczaka. Zawiera więcej białka i probiotyków.
- Zamiast jogurtu greckiego, jogurt kokosowy to wegańska opcja bogata w probiotyki, która wspiera trawienie.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski na treningi maratońskie, które dostarczają energii i wytrzymałości:
- Banana z masłem migdałowym
- Chleb pełnoziarnisty z miodem
- Owsianka z owocami
- Batony energetyczne lub żele
- Jogurt z granolą
- Domowa mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
Podczas treningu do maratonu woda jest kluczowa dla nawodnienia. Napój sportowy uzupełniający elektrolity wspomaga regenerację po długich biegach. Sok z kwaśnych wiśni może zmniejszyć ból mięśni. Shake białkowy wspiera odbudowę mięśni. Na koniec, sok z buraka wykazuje pozytywny wpływ na wytrzymałość i krążenie, co jest korzystne dla biegaczy długodystansowych.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym, plasterkami banana i posypką z nasion chia
- Obiad:Sałatka z quinoa, grillowanym kurczakiem, warzywami i dressingiem tahini z cytryną
- Kolacja:Pieczony łosoś z frytkami ze słodkich ziemniaków i gotowanym brokułem
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 60gWęglowodany🌾: 125gBiałko🥩: 95g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą, mieszanką owoców leśnych i odrobiną miodu
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, podany z sałatą
- Kolacja:Grillowane krewetki z quinoa, pieczonymi brukselkami i sokiem z cytryny
- Kalorie🔥: 1750Tłuszcz💧: 48gWęglowodany🌾: 110gBiałko🥩: 85g
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie białkowe z mlekiem migdałowym, bananem, szpinakiem i miarką białka w proszku
- Obiad:Zupa soczewicowa z chlebem pełnoziarnistym i sałatą
- Kolacja:Pieczony filet z kurczaka z quinoa, pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 120gBiałko🥩: 95g
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana, migdałami i odrobiną cynamonu
- Obiad:Stir-fry z ciecierzycy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja:Grillowany dorsz z quinoa, szparagami i lekkim sosem koperkowym
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 55gWęglowodany🌾: 130gBiałko🥩: 105g
Dzień 5
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i chlebem pełnoziarnistym, podana z świeżymi owocami
- Obiad:Sałatka z quinoa i czarnej fasoli z pokrojonymi pomidorami, awokado i vinaigrette z limonki
- Kolacja:Grillowany kurczak z brązowym ryżem, pieczonymi warzywami i sosem teriyaki
- Kalorie🔥: 1950Tłuszcz💧: 60gWęglowodany🌾: 135gBiałko🥩: 105g
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki pełnoziarniste z borówkami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad:Stir-fry z indykiem i warzywami z quinoa w sosie sojowo-imbirowym
- Kolacja:Pieczone udka z kurczaka z puree ze słodkich ziemniaków i gotowanym brokułem
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 58gWęglowodany🌾: 125gBiałko🥩: 98g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie bowl z acai, bananem, granolą i posypką z nasion
- Obiad:Grillowany łosoś z quinoa, pieczonymi brukselkami i sosem cytrynowo-koperkowym
- Kolacja:Tofu smażone z brązowym ryżem, mieszanką warzyw i sosem sezamowo-sojowym
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 60gWęglowodany🌾: 130gBiałko🥩: 100g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany