Jadłospis do treningu maratońskiego

• Węglowodany złożone: Stawiaj na pełnoziarniste produkty, takie jak owsianka, quinoa, brązowy ryż i pełnoziarnista mąka, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
• Chude białka: Włącz do diety źródła chudego białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, tofu, fasola i soczewica, które wspierają regenerację mięśni.
• Owoce i warzywa: Spożywaj różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
• Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do posiłków zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, które wspierają energię i regenerację.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj niskotłuszczowe lub bezlaktozowe produkty mleczne oraz ich zamienniki, aby dostarczyć organizmowi wapnia i białka.
• Nawodnienie: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę, napoje bogate w elektrolity oraz napoje izotoniczne podczas i po długich biegach.
• Przekąski bogate w białko: Włącz do diety przekąski bogate w białko, takie jak jogurt grecki, twaróg i batony proteinowe, które wspierają regenerację.
• Całe jaja: Włącz do diety całe jaja, które są źródłem pełnowartościowego białka oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak cholina.
• Produkty bogate w żelazo: Spożywaj produkty bogate w żelazo, takie jak chude mięso, fasola i zielone liściaste warzywa, aby wspierać transport tlenu w organizmie.

• Węglowodany przed biegiem: Skup się na łatwo przyswajalnych węglowodanach, takich jak banany, żele energetyczne i pełnoziarnisty chleb, przed długimi biegami.
• Przekąski po biegu: Po treningu zjedz mieszankę węglowodanów i białka, aby wspomóc regenerację mięśni; popularnym wyborem jest czekoladowe mleko.
• Produkty wspierające nawodnienie: Włącz do diety produkty bogate w wodę, takie jak arbuz, ogórek i pomarańcze, aby utrzymać równowagę płynów.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Dodawaj do swojej diety tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie, aby korzystać z ich właściwości przeciwzapalnych i wspierać zdrowie stawów.
• Ładowanie węglowodanów: Zwiększ spożycie węglowodanów przed maratonem, aby zgromadzić zapasy glikogenu; skup się na makaronie, ryżu i ziemniakach.
• Timing spożycia składników odżywczych: Zwróć uwagę na czas posiłków i przekąsek, aby optymalizować poziom energii przed, w trakcie i po treningach.
• Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan żywieniowy do swoich preferencji, ograniczeń dietetycznych i intensywności treningu.
• Całe, nieprzetworzone produkty: Wybieraj całe, nieprzetworzone produkty, aby zapewnić sobie różnorodność składników odżywczych i wspierać ogólne zdrowie.

Aby skutecznie trenować do maratonu, warto wprowadzić do diety produkty bogate w kalorie i składniki odżywcze, które będą wspierać długie biegi oraz regenerację.

• Na szybki zastrzyk energii spróbuj pudding chia zamiast owsianki. Jest bogaty w kwasy omega-3 i białko.
• Dynia piżmowa to doskonała alternatywa dla frytek ze słodkiego ziemniaka, oferująca nieco inny smak, ale podobne wartości odżywcze.
• Jeśli szukasz zboża, proso może zastąpić brązowy ryż. Jest bezglutenowe i bogate w magnez.
• Jako białkową alternatywę rozważ tempeh zamiast grillowanego kurczaka. Zawiera więcej białka i probiotyków.
• Zamiast jogurtu greckiego, jogurt kokosowy to wegańska opcja bogata w probiotyki, która wspiera trawienie.